Разделянето на тренировките на дни за натискане и издърпване отдавна е ефикасен начин за рационализиране и опростяване на тренировъчната ви рутина. И въпреки че този начин на тренировка не е нов, той има момент, благодарение на TikTokинфлуенсъри публикуване на своите упражнения във фитнеса, базирани на принципа на дните за натискане и дните за изтегляне.
Мисленето от старата школа казва, че комбинирането на бутащи и дърпащи движения е най-ефективният начин за укрепване на множество основни мускулни групи в една тренировка. Мисленето от новото училище обаче казва, че като разделите седмичната си рутина с тежести на дни за натискане и изтегляне, ще можете да работите противоположни мускули поотделно, давайки на един комплект останалата част, от която се нуждаят, за да възстановят и да станат по-силни, докато работите срещу противоположните в следващия тренировка.
И така... работи ли? „За тези, чиято цел е цялостна фитнес, съчетана с изграждане на мускули, тези тренировки са много ефективни“, казва Рафаел Конфорти, старши директор по фитнес в
Други предимства включват възможност за насочване към специфични мускули за увеличаване на силата, изграждане на по-големи мускули (мускулна маса) чрез претоварване на тласкащите мускули в деня на натискане, което позволява пълно възстановяване и подобряване на мускулната функция - движението на натискане е това, което правите през целия ден, независимо дали го осъзнавате или не. Всеки път, когато се изправите, изкачвате стълби или затваряте тежка врата, вие го използвате. Така че натискащите дневни тренировки увеличават вашето функционална годност също.
Недостатъците на тренировките за натискане, казва Конфорти, до голяма степен включват ограничения брой сесии, които можете да правите всяка седмица. Ако приемем, че правите три до четири тренировки с тежести на седмица, „с ден за бутане и дърпане ще тренирате всеки мускул между един и половина пъти до два пъти седмично“, обяснява той. „Недостатъкът е, че ако тренировката е пропусната или графикът ви принуждава да тренирате няколко дни подред, ще има по-малко време за възстановяване за изграждане на мускули.“
И така, как да създадете a рутинна тренировка около упражнения за бутане? 10-те движения тук натоварват мускулите на горната и долната част на тялото ви и могат да се извършват като една непрекъсната верига или разделен на дни за изтласкване на горната и долната част на тялото, с фокус особено върху трицепсите, раменете, гърдите, четирите мускули и глутеуси.
10 най-добри упражнения за натискане за вашата дневна тренировка
За всяко от упражненията тук изберете тежест, която ви позволява да правите удобно 1-2 повторения по-малко от общия брой - тези последни няколко повторения трябва да са трудни. Konforti препоръчва да се стремите да правите общо три серии за всяко движение.
Движението: лицеви опори
Какво работи: Пекторали, трицепс
Как да го направим: Започнете на четири крака, пръстите са обърнати напред. Дръжте ръцете си изправени, изправете краката зад себе си, докато гърбът ви стане плосък и сте в позиция на разтегната дъска. Свийте лактите си, като ги държите близо отстрани, и спуснете гърдите си, докато се издигнат два инча над земята. Изправете ръцете си и се върнете в началото.
Колко: 3 комплекта x неуспех (не можете да правите повече)
Ходът: Преса отгоре
Какво работи: Трицепс, рамене, гръдни мускули
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете. Като държите дъмбел във всяка ръка, огънете лактите си и повдигнете тежестите до височината на раменете. Вдишайте, след това издишайте и изпънете ръцете си над главата, повдигайки дъмбелите към тавана. Свийте лактите и докато ръцете ви се върнат на височината на раменете.
Колко: 3 серии х 10-12 повторения
Движението: лег преса
Какво работи:Четириъгълници, глутеуси, прасци
Как да го направим: За това движение можете да използвате машината за лег преса във фитнеса или съпротивителни ленти ако тренирате у дома. Или намалете тежестта на лег пресата, докато коленете ви са под прав ъгъл, или легнете на земята, повдигнете краката си над вие, коленете свити под прав ъгъл, докато пищялите са успоредни на пода, след това поставете съпротивителната лента около вас крака. Издишайте и изправете краката си (ако използвате лента, изправете ги пред себе си, като държите петите от пода). Вдишайте и огънете краката назад в изходна позиция.
Колко: 3 серии х 15 повторения
Движението: Преса на гърдите с дъмбели
Какво работи: Трицепс, гръдни мускули, бицепс
Как да го направим: Легнете на пейка, коленете са свити и краката са плоски на пода. Като държите тежест във всяка ръка, огънете лактите и дръжте тежестите на височината на гърдите, дланите са обърнати навътре. Изправете ръцете си и натиснете тежестите директно към тавана. Свийте лактите и се върнете в началото.
Колко: 3 серии х 5-8 повторения
Движението: Разбивач на черепи
Какво работи: Трицепс
Как да го направим: Легнете на пейка, коленете са свити и краката са плоски на земята. Като държите дъмбел с две ръце, вдигнете ръцете си над гърдите. Свийте лактите си, позволявайки на тежестта да се спусне зад главата ви. Изправете ръцете си и натиснете тежестта обратно нагоре към тавана.
Колко: 3 серии х 15 повторения
Движението: Раменна преса над главата
Какво работи: Трицепс, делтоиди, гръдни мускули, бицепс
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани. Свийте лактите и повдигнете тежестите до височината на раменете, дланите са обърнати навътре. Изправете ръцете си към тавана, натискайки дъмбели отгоре. Свийте лактите и върнете тежестите на височината на раменете.
Колко: 3 серии х 12-15 повторения
Движението: Клекове
Какво работи: Глутеуси, квадрицепси
Как да го направим: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са леко изпъкнали. Като държите дъмбел във всяка ръка, огънете лактите и донесете тежестите до гърдите. Свийте коленете си и оставете бедрата си да се отпуснат назад, сякаш се каните да седнете на стол. Спуснете се, докато бедрата са успоредни на пода, след това изправете коленете обратно в изправено положение.
Колко: 3 серии х 5-8 повторения
Движението: повдигане на прасеца
Какво работи: телета
Как да го направим: Застанете с изправени крака, стъпалата са близо един до друг. Застанете с лице към стена и поставете ръцете си леко на нея за опора. Повдигнете се на пръстите на краката си, след това се спуснете назад, за да започнете. (За да го направите по-трудно, дръжте дъмбели във всяка ръка, свийте лактите и леко оставете тежестите на раменете си по време на повдигането на прасеца.)
Колко: 3 серии х 10-12 повторения
Движението: Спускане на трицепс в седнало положение
Какво работи: Трицепс
Как да го направим: Започнете да седите на ръба на пейка, краката на пода около два фута пред вас. Поставете ръцете си от двете страни на бедрата на ръба на пейката, пръстите са обърнати напред. Плъзнете дупето си напред, докато излезе от пейката и тежестта ви се поддържа от ръцете ви. Свийте лактите и спуснете дупето си към пода, след това изправете ръцете си и повдигнете бедрата си, докато достигнат височината на пейката.
Колко: 3 серии х 10-12 повторения
Ходът: Chest Fly
Какво работи: Печ
Как да го направим: Легнете обратно на пейка, краката са плоски на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Изправете ръцете си и ги вдигнете към тавана, с длани една срещу друга. Отворените ръце се разтворят широко встрани, след което ги стиснете обратно една към друга над главата.
Колко: 3 серии х 15 повторения
