Понякога не знаете защо сте започнали викам. Светски разговор за новата кола на съседа или различни видове салати или нещо натисна бутоните ви и вие щракнахте и започнахте да спорите. Със сигурност не е идеално, но се случи. Сега, когато моментът на прегряване отмина, не сте сигурни откъде да започнете да събирате парчетата. Истината е, че няма значение какво е предизвикало конфликта. Основният проблем е емоционалната реактивност, която осигурява достатъчно запалване, за да пламне искра практически по всяко време и навсякъде.
Емоционалната реактивност е подсъзнателна реакция, често водена от формиращи спомени или травми. Нещо в настоящето докосва нерв, разкъсан от нещо в миналото, след което нервната ви система отменя по-високите способности за разсъждение на мозъка ви. Регионален терапевт и автор във Вашингтон Стивън Стосни описва емоционалната реактивност като автоматична, висцерална реакция на възбуда, която почти винаги е нежелана.
„[Емоционалната реактивност] е примитивен отговор, развил се при всички бозайници, за да ни предпази“, казва той. „В повечето ситуации не е нито необходимо, нито полезно да се действа по него.“ Той добавя, че това създава и увековечава раздора. „Нерегулиран, той ескалира всички конфликти, тъй като човекът, на когото реагирате, реагира на вашата реакция и т.н.“
И така, ако се видите в горното, какво можете да направите, за да разберете по-добре, идентифицирате и овладеете емоционалната реакция? Попитахме терапевти и специалисти по психично здраве за техните мисли по въпроса. От каталогизиране на емоции до запаметяване на някои техники за деескалация, ето какво може да помогне.
1. Култивирайте емоционално осъзнаване, когато се чувствате добре
Когато сте емоционално реактивни, вашите емоции са водещи. Разбирането на вашето емоционално състояние ви позволява да упражнявате контрол над емоциите си. Например, ако осъзнаете, че сте нервен, можете да поставите нервите си в полезен контекст, като попитате защо сте нервен, дали има основателна причина зад това или нещо, което можете да направите по въпроса. Но когато сте под стрес и сте принудени да реагирате емоционално, е трудно да дадете име на това, което чувствате - освен ако вече не сте се упражнявали в това. Терапевт от Ню Йорк Аманда Крейг препоръчва да започнете с разпознаване на моменти на щастие, като игра с децата си или наслаждаване на храна. „Улавянето на положителните емоции е добър начин да започнете това упражнение за емоционално осъзнаване.
2. Създайте основаваща се на ценности рамка за трудни взаимодействия
Разбиране на вашите лични ценности може да помогне за предотвратяване или нарушаване на емоционалната реактивност, казва експертът по връзките и помощник-професор по консултативна психология в Колумбийския университет Лоръл Стайнбърг. „Разработете лични правила или протокол за себе си, на който да обръщате внимание по време на емоционално натоварени ситуации“, казва тя. „Тогава имате рамка, базирана на вашите лични ценности за идеали, към които да се стремите, когато изпитвате трудности, емоционално натоварени дискусии.” Когато превърнете уважителното отношение към хората в ясно дефинирана лична ценност, Стайнбърг казва, че можете да създадете и да спазвате насоки като Първо слушайте, второ мислете, трето отговаряйте. Или говорете само със сила, с която ще се гордеете по-късно.
3. Отговаряйте на човека, а не на ситуацията
Фокусирането върху човечността, която е в основата на конфликта, може да ви помогне да се измъкнете от реактивната опашка. „Напомнете си, че общувате с човек, който има чувства“, казва Стайнбърг. Разбира се, може да сте раздразнени от това, което някой казва, но той все пак заслужава вашето уважение и внимание. „Това“, казва тя, „означава да водите спокойни, организирани разговори, на които идвате с предложения за решения, заедно със способността да управлявате и да се справяте със собствения си дистрес и разочарование.“
4. Подгответе няколко фрази за омекотяване на конфликти предварително
Наличието на готов списък с фрази за разсейване на напрежението може да поддържа ума ви крачка пред емоционалните реакции, отбелязва Крейг. Нашите мозъци могат лесно да бъдат претоварени от стрес. Ако се притеснявате, че може да започнете да крещите или да говорите лоши неща, фраза като „благодаря, че ми казахте това“ или „Оценявам това, което споделяте с мен“ наистина може да помогне. „Мога да си поема дъх, мога да кажа фразата си, което ми дава малко пространство да преработя чувствата си“, казва Крейг.
5. Поеми си дълбоко въздух
В моменти на конфликт вашата симпатична нервна система поема ролята на куотърбек и провежда любимата си игра: реакцията борба или бягство. Тялото ви се напряга, пулсът ви се ускорява, дъхът ви става по-бърз и хормоните на стреса като адреналин и кортизол наводняват тялото ви. Трудно е да се натиснат спирачките на този движещ се емоционален локомотив. Въпреки това, както отбелязва Крейг, простото поемане на дълбоко въздух в моменти на емоционален стрес може да ви помогне да започнете да се връщате в правилния път. „Първо, това ви печели три секунди“, казва Крейг. Но също така пренася кислород през кръвта ви, което успокоява вашата система.
6. Направете някои „емоционални лицеви опори“
Помислете за преодоляване на емоционалната реактивност като влизане във форма. Няма да стане за една нощ. Въпреки това постоянните, всеотдайни усилия могат да доведат до впечатляващи резултати. Стосни препоръчва техника за самооценка, която той нарича „емоционални лицеви опори“. Направете списък на случаите, в които сте реагирали емоционално. Обърнете внимание на промените в тялото си, докато мислите за всеки елемент от списъка си и се опитвайте да разберете гледната точка на другия човек. „Не е нужно да се съгласявате с [гледната точка на другия човек]“, Стосни казва. — Но трябва да го разбереш.