Високото кръвно налягане влияе почти половината от американците над 20 години, и това е много лошо нещо - това е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и инсулт, които са водещи причини за смърт в САЩ почти 700 000 души в САЩ са загинали заболявания, свързани с хипертония през 2021 г. Има много начини за лечение на високо кръвно налягане, но упражнение обикновено се предписва от лекарите като немедицинска интервенция за хипертония. Но какъв тип упражнения са най-ефективни за доближаване на високото кръвно налягане до здравословните нива? Кардио за издръжливост ли е? HIIT? Нискоинтензивен лифтинг? Пилатес?
Според ново проучване, публикувано в Британско списание за спортна медицина, един определен вид упражнения е значително по-ефективен за понижаване на кръвното налягане от други. Установено е, че изометричните упражнения са невероятно ефективни за понижаване на кръвното налягане по донякъде изненадваща причина.
Изометричните упражнения са упражнения със собствено тегло или тежести направено в неподвижна позиция, като дъски, захвати в обратен ход, странични дъски, захвати за клек, изометрични лицеви опори,
Това, което е най-обнадеждаващо в тази констатация, е, че изометричните упражнения са доста достъпен тип тренировка. „Изометричните упражнения са идеални за хора с ограничено пространство за тренировка, хора, които се възстановяват от нараняване, или всеки, който просто се нуждае от промяна в типичната си фитнес рутина,“ Здравна линия доклади.
Кардиото, тренировките с динамично съпротивление, интервалните тренировки с висок интензитет и комбинираните тренировки също са ефективни за понижаване на кръвното налягане, но изометричните упражнения ги надминават.
За целите на проучването изследователски екип от университета Кентърбъри Крайст Чърч в Обединеното кралство изследва данните събрани в 270 рандомизирани проучвания, извършени между 1990 и 2023 г., с повече от 15 000 общо участници. Те откриха, че упражненията като цяло са чудесни за високо кръвно налягане. Както диастоличното, така и систоличното кръвно налягане бяха намалени след кардио, тренировки с динамично съпротивление, HIIT, комбинирани тренировки и изометрични упражнения - но най-голямото подобрение настъпи след изометрия.
Високо кръвно налягане се определя като всяко над 130/85 mmHg. Горното число, систолното налягане, представлява артериалното налягане, когато сърцето ви се свива. Най-долното число, диастолното налягане, представлява артериалното налягане, когато сърцето ви е в покой между контракциите.
Намаляването на кръвното налягане след сесия с кардио упражнения е средно понижение от 4,49/2,53 mmHg, намаление след тренировка с динамично съпротивление средно 4,55/3,04 mm Hg, намаленията след сесия с комбинирани упражнения са средно 6,04/2,54 mmHg, след HIIT средно 4,08/2,50 mmHg, а намалението след изометрични упражнения средно 8,24/4 mmHg. Изследователите установяват, че изометричните упражнения са 98% ефективни за намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане.
Това, което може би е още по-интересно, е, че те откриха едно конкретно упражнение - не само вид упражнение - което е невероятно ефективно за понижаване на кръвното налягане. Седенето на стена, тази тренировка от ада, беше най-ефективното от изследваните изометрични упражнения, понижавайки и двете стойности на кръвното налягане.
„Тези констатации предоставят цялостна рамка, базирана на данни, в подкрепа на разработването на нови упражнения ръководни препоръки за превенция и лечение на артериална хипертония“, изследователският екип написа.
Авторите на изследването отбелязват няколко ограничения на изследването. Поради размера на проучването и големия брой предишни опити, които бяха анализирани, беше трудно да се контролира популациите на участниците, мониторинг на контролната група, несъответствия между литературата за обучение по упражнения и други несъответствия.
В крайна сметка един от най-големите изводи от проучването е, че упражненията са мощна превенция и лечение за високо кръвно налягане - така че както и да тренирате, стига да го правите постоянно, вие правите тялото си (и вашия ум) огромна услуга. И ако сте продадени на това, че изометричните упражнения са вашата нова рутинна тренировка, вижте тези осем изометрични движения, които ще преобразят вашата фитнес рутина.