Хвърлете камък онлайн и ще намерите някой, който говори за здравето на червата във вирусен TikTok или медицински блог. Не е чудно защо: здрави черва се свързва не само с по-добро здраве на храносмилането, но и с толкова широкообхватни ползи като подобрено психично здраве, по-добър сън и по-здрава имунна система. Два основни начина за поддържане на това здраве – пре- и пробиотици – също привлякоха много внимание през последните години заради способността им да помагат за балансиране на чревния микробиом.
И защо инстинктът да не е от значение? Червата често се наричат „вторият мозък“ – термин, известен от д-р Майкъл Гершон, който всъщност написа книгата за това в края на 90-тес. Всъщност няколко ключови невротрансмитера се произвеждат в храносмилателния тракт, включително около 90% серотонин — от съществено значение за регулиране на настроението, съня, здравето на костите и др. Така че правилното хранене, за да направите червата щастливи, не означава само редовно изхождане или поддържане на физическо здраве. Умът и червата са свързани.
Чревният микробиом се състои от милиони бактерии и се храни с това, с което се храните и вие. Просто казано, колкото по-здравословна е вашата диета, толкова по-здрави са червата ви. Докато пробиотиците, изобилстващи в киселото мляко и ферментиралите храни, сами по себе си са богати на полезни бактерии, други храни наречени пребиотици, насърчават растежа на тези живи организми и помагат за поддържането на полезните чревни бактерии. Наскоро учени от държавния университет в Сан Хосе идентифицираха петте най-добри пребиотични храни за червата, някои от които вероятно са в кухнята ви в момента.
Пребиотиците обикновено са с високо съдържание на фибри, осигурявайки на бактериите лесно смилаем източник на храна. Екипът от SJSU изследва хранителното съдържание на 8690 храни, за да определи тези с най-висок пребиотик потенциал и откри, че лукът, чесънът, празът, зелените глухарчета и ерусалимският артишок превъзхождат всички останали пребиотични храни.
„Констатациите от нашия предварителен преглед на литературата показват, че лукът и свързаните с него храни съдържат множество форми на пребиотици, водещи до по-голямо общо съдържание на пребиотици,” съавтор и студент от SJSU Касандра Бойд обяснява в изявление. „Множество форми на лук и свързани храни се появяват в различни ястия както като ароматизатори, така и като основни съставки. Тези храни обикновено се консумират от американците и по този начин биха били осъществима цел за хората да увеличат консумацията на пребиотици.
Зелените глухарчета - технически плевел - отдавна се използват за храна в САЩ и през последните години стават все повече лесно достъпни от големи търговци на дребно като Whole Foods и фермерски пазари като осведоменост за техните ползи за здравето расте. Зелените глухарчета се консумират най-добре, когато листата са млади и нежни и могат да се събират от всяко място, за което сте сигурни, че не е било третирано с пестициди или други химикали - дори вашето собствено заден двор. Измийте добре зеленчуците и яжте обикновени или ги смесете с други зеленчуци за вкусна салата.
Ерусалимският артишок, известен също като слънчоглед или слънчоглед, може да е малко по-малко вездесъщ от глухарчето зеленчуци, но могат да се търсят в почти всеки щат или да се намерят при фермерите през есента, когато грудките са събрани. Те са от същото семейство като слънчогледите, но ползите за здравето са в корена.
Приготвянето на тези хранителни центрове е лесно – почти всичко, което можете да направите с един картоф, можете да направите и с ерусалимски артишок – сварете ги, намачкайте ги, сложете ги в яхния. Те дори могат да се консумират сурови, но внимавайте за това, което е известно като „ефект на фартишок“, тъй като те могат да причинят метеоризъм на ниво боб.