Тренировките по стълбите са сред най-бързите, най-достъпните и лесни начини да влезете бързо във форма. Не, нямате нужда от катерене по стълби във фитнеса, за да ги правите. Намерете няколко стълби, бягайте, скачайте и се изкачвайте по тях, слезте и повторете - това е всичко, което е необходимо, за да изгорите много калории и, ако продължите, отслабвам. Това е ефективна тренировка по редица причини: От една страна, това е упражнение за пулс това е еквивалентно на сесия за бягане в стил спринт. Второ, работата по стълбите се добавя. Изследванията показват, че правенето на само 200 стъпки на ден, пет дни в седмицата в продължение на осем седмици, може да подобри кардио фитнеса с почти 20%. Допълнителен бонус: Това е a тренировка за деня на краката което оказва минимално въздействие върху вашите стави.
Най-големият недостатък на тренировките по стълбите е, че те стават скучни. Тренировката по-долу има за цел да разреши това. Той разполага с 10 движения, за да го разклати и е предназначен да бъде 20-минутна сесия за изпотяване. Колкото по-бързо изпълнявате всяка последователност, толкова по-висок е пулсът ви и толкова повече калории ще изгорите. Но е по-важно да практикувате добра форма, отколкото да сте бързи: Дръжте гърба изправен, раменете назад и коленете над пръстите на краката, докато се изкачвате, ще изгради сила в правилните мускули, така че ще бъдете по-силни следващия път, когато се заемете със стълби рутина.
Step Ups
Застанете в основата на стълбището. Повдигнете десния крак и поставете десния си крак на втората стъпка (пропускайки първата стъпка). Избутайте се от пода с левия си крак и преместете тежестта си върху десния, докато се изкачвате. Завъртете левия си крак пред себе си, като огънете лявото коляно, докато замахнете дясната си ръка напред за контрабаланс. Върнете се надолу до начална позиция. Направете 10 стъпки с десния крак, след което сменете страните. Направете общо 3 серии.
Мини кутия скокове
Застанете в основата на стълбището. Свийте коленете си и завъртете ръцете си зад себе си, след това ги завъртете напред, когато изскочите от земята и се задвижете на второто стъпало. Приземете се на двата крака. Скочете обратно надолу с двата крака. Направете 10 скока х 2 серии.
Бързи крака
Започвайки от основата на стълбището, спринтирайте до върха възможно най-бързо, движейки краката си бързо като футболна тренировка. Направете еквивалента на 5 стълби. Това означава, че ако имате само един полет, с който да работите, ще спринтирате до върха, ще спринтирате обратно надолу и ще повторите 5 пъти.
Спускане на трицепс
Седнете на второто стъпало, свити колене, като държите краката на пода под стълбите. Поставете ръцете от двете страни на бедрата си на ръба на второто стъпало, дланите са обърнати напред. (Забележка: Ако сте висок, вместо това седнете на третото стъпало.) Плъзнете бедрата си напред, докато дупето ви излезе от стъпалото, като използвате ръцете си, за да поддържате тежестта си. Свийте и изправете ръцете си, усещайки изгарянето в трицепса. Направете 10 повторения, 3 серии.
Наклонени удари
Застанете в основата на стълбището. Проправете своя път към върха, като правите три стъпки наведнъж. Направете пауза в позицията за изпадане между всяка стъпка, позволявайки максимално натоварване на предната ви четворка с всяка стъпка. Направете еквивалента на пет стълби, бягайки обратно до началото и повтаряйки, ако имате само един стълб, с който да работите.
Страничен джогер
Застанете перпендикулярно на стълбището, дясното бедро е най-близо до стълбите. Свийте дясното коляно и се качете на първото стъпало, като вземете левия си крак със себе си. Бързо се качете на второто стъпало. Проправете си път към върха, като използвате дясната си страна, за да ви задвижи. В горната част на полета се върнете надолу, като използвате дясната си страна, за да ви води отново. В долната част направете заден ход и бягайте странично нагоре по стълбите, като използвате лявата си страна, за да водите. Тичайте обратно надолу първо от лявата страна. Това е един комплект. Повторете 3 пъти.
Пляскащи лицеви опори под наклон
Застанете в основата на стълбището. Поставете ръцете на третото стъпало, изправени ръце. Поддържайки гърба си изправен и в една линия с краката, огънете лактите и долната част на гърдите към стълбите. Задръжте за секунда, след това експлозивно се оттласнете от стълбите и плеснете с ръце, преди да се приземите в разширена позиция за лицеви опори. Направете 10 повторения, 3 серии.
Джог назад
Застанете с гръб към основата на стълбището. Внимавайте, изкачете стълбите назад, като ангажирате седалищните мускули и подколенните сухожилия с всяка стъпка. Забележка: Тези движения изискват малко баланс и координация (повече, отколкото си мислите!). Използвайте страничната стена за опора с една ръка, ако е необходимо. За по-напредналите опитайте това упражнение с бавно темпо на джогинг. Завършете еквивалента на 5 стълбища.
Скокове на един крак
Застанете в основата на стълбището. Преместете тежестта върху десния си крак, като повдигнете левия крак от пода. Свийте дясното коляно, завъртете ръцете зад себе си, след това ги завъртете напред, докато се оттласквате от пода и скочете на първото стъпало с десния крак. Скочете обратно надолу, като държите левия крак от пода. Изпълнете 10 скока от дясната страна, след което сменете краката. (Забележка: Използвайте страничната стена за баланс, ако е необходимо.) Направете общо 2 серии.
Отклонете лицеви опори
Клекнете с лице встрани от стълбите и основата на стълбището. Поставете ръцете си на пода пред вас и преместете тежестта си напред, така че ръцете ви да поддържат тялото ви. Като държите ръцете си на пода, вървете с краката си назад по стълбите зад вас, докато не достигнат стъпало което ви позволява да създадете права линия от протегнатите ви ръце до пръстите на краката (вероятно третото стъпка). Дръжте гърба и краката изправени, сгънете лактите и направете лицева опора. Забележка: Лицевите опори с наклон са трудни и е нормално да не можете да влезете толкова дълбоко, колкото бихте направили на равна повърхност.) Направете 10 повторения, 2 серии.
Тази статия е публикувана първоначално на
