Хората тренират, за да постигнат голямо разнообразие от цели, а различните цели изискват различни тренировки и количества кардио и силови тренировки. Какви упражнения съставляват тези тренировки, разбира се, е изключително важно. Но такъв е и редът, в който ги правите. Така че дали вашата фитнес цел е да отслабвам, изграждане на сила или трениране за издръжливост, големият въпрос е: трябва ли да правите кардио преди или след тежести?
Кийт Баар, д-р., професор по физиология на молекулярните упражнения в Калифорнийския университет, Дейвис, казва, че за повечето хора, които тренират 3-4 пъти седмично за фитнес, дали първо правите кардио или силова тренировка, не е толкова важно, стига да отделяте време и за двата вида тренировки. Всъщност трябва да направите всичко, което е най-лесно за вас. Ако стигнете до фитнес залата и тежестите са отворени, но кардио машините не са, първо правете тежести. „Винаги е по-добре да правите и двете, отколкото да правите само едно, независимо от реда“, казва Баар.
Въпреки това заповедта има някакъв ефект. Така че, ако целта ви е да увеличите максимално тренировката си и да направите абсолютно всичко, за да постигнете конкретните си фитнес цели, ето какво трябва да имате предвид дали първо трябва да правите тежести или кардио.
Какво е по-добре: кардио или първо тежести?
Ако тренирате за събитие за издръжливост като маратон или триатлон, вдигане на тежести след вашето кардио може да предпази мускулите ви от сковаване и да намали риска от нараняване. Така че продължете и се съсредоточете върху тренировката си за издръжливост, като първо бягате, карате колело или каквато и да е друга форма на кардио, и планирайте силовата си тренировка за края на тренировката.
Но ако се опитвате да качите маса чрез силови тренировки, най-добре е първо да правите тежести. Трябва също така да избягвате твърде много упражнения за издръжливост като цяло, защото е доказано, че прекомерното кардио намалява мускулната маса при елитните атлети, казва Баар. Например, проучване от април 2015 г., публикувано в Вестник за сила и кондиция установи, че „силовите показатели намаляват, когато се предшестват от периодично бягане с висок интензитет или упражнения с велосипед“.
Ако загубата на тегло е вашата цел, правенето на тежести преди кардиото изгаря повече мазнини, според проучване от 2007 г., публикувано в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията. И въпреки че кардиото е чудесно за изгаряне на калории, силовите тренировки са от решаващо значение за загуба на тегло, тъй като изграждането на мускули увеличава метаболизма ви дори когато сте в покой, казва Баар. Да не говорим, че силовите тренировки, докато отслабвате, ви предпазват от загуба на тегло. „Когато отслабнете, 25% от теглото са мускули“, казва Карън Оуок, физиолог по клинични упражнения и основател на AgeStrong. За да се борите с това, трябва да продължите да добавяте и изграждате мускули, докато отслабвате.
Можете също така да разделите вашите кардио и силови тренировки в различни дни от седмицата или да ги комбинирате в кръгова тренировка или интервални тренировки с висока интензивност. Според проучване, публикувано в Британско списание за спортна медицина, „12 седмици високоинтензивно интервално обучение (HIIT) подобрява кардио-метаболитните рискови фактори като обиколка на талията, процент телесни мазнини, почивка сърдечен ритъм, систолично кръвно налягане и диастолично кръвно налягане при популации с наднормено тегло/затлъстяване. Ако тези констатации са в съответствие с вашите цели, помислете HIIT. Изследователите са видели резултати при хора, които правят тренировки само 3-4 пъти седмично.
Силови тренировки за дълголетие
Познанията ни за кардио и силови тренировки се промениха значително през последните две десетилетия. Мислехме, че кардиото е всичко, казва Овок, често подценявайки значението на тежестите и силовите тренировки.
Но сега знаем по-добре. И Baar, и Owoc са съгласни, че силовите тренировки трябва да бъдат отпред и в центъра и редовна част от вашите тренировка, независимо дали я правите преди или след кардио, тъй като е доказано, че увеличава дълголетието. Преглед от 2022 г. на 16 проучвания, публикувани в Британско списание за спортна медицина установено, че само 30 до 60 минути седмично укрепване на мускулите или тренировки за съпротивление увеличават продължителността на живота с 10% до 17%.
Кога правите силови тренировки по време на тренировка обаче зависи от това, което се опитвате да постигнете. В крайна сметка Owoc казва: „Важно е да знаете каква е целта ви, преди да отидете на фитнес.“
