Ако има една благословия да тренирате в лепкавата, задушлива жега на лятото, това е, че мускулите ви естествено са по-гъвкави. А по-малко напрегнатите мускули означават по-добри тренировки и по-малък риск от нараняване, печелившо, ако поддържате резултат. Но с падането на температурата пада и еластичността на тъканите на тялото ви, а това означава, че сега повече от всякога трябва да направите разтягане е редовна част от вашата рутина, ако искате да продължите да повишавате фитнес играта си, без да бъдете настрана от наранявания.
Разтягане? Ако това не е нещо, в което прекарвате много време, далеч не сте сами. Самото вписване в кратка тренировка може да бъде достатъчно трудно за повечето хора, да не говорим за намирането на допълнителни 15 минути, за да се захванете с рутина за разтягане, което може би е причината по-малко от 10% от населението на САЩ се простира редовно. Мислете за разтягане като част от вашата тренировка, а не като допълнение към нея, предлага личният треньор Матю Форцалия, NFPT-CPT, основател на Forzag Fitness в Ню Йорк. „Динамичното разтягане преди тренировка ще подготви тялото ви за предстоящото натоварване“, казва Форцалия. „Той подготвя тялото ви за модели на движение, върху които може да се фокусирате, или просто подготвя еластичността на мускулите за нещо експлозивно като скачане или бягане.“
Ако тренировката ви включва много движения на долната част на тялото (бягане и колоездене), ще искате разтягания на долната част на тялото да я допълват. Стремете се да се разтягате поне три до четири дни в седмицата. „Много хора са си създали лоши навици през целия си живот, така че да го правят веднъж или два пъти седмично не е ще компенсира цялото това време на празен ход“, казва Форцалия, който се застъпва за ежедневно мини-разтягане сесия. „Трябва да останете постоянни и да правите поне едно разтягане всеки ден, за да поддържате тялото си гъвкаво и подвижно.“
Що се отнася до това кога да се разтягате, става въпрос по-малко за времето и повече за вида: „По-добре е да правите динамично разтягане преди тренировка, за да избегнете нараняване и да подготвите тялото за предстоящите движения“, казва Форцалия. От друга страна, "по-добре е да правите статични разтягания след тренировка, защото това позволява на мускулите да се върнат безопасно в отпуснато състояние."
Вашата нова рутина за разтягане на долната част на тялото
Опитайте статичното разтягане тук след вашите кардио сесии като част от вашето разхлаждане.
Кръстосано сухожилие
Върши работа: Подколенни сухожилия, IT група
Как да: Застанете със събрани крака. Пресечете десния крак върху левия. Наведете се в кръста и докоснете земята с ръцете си, усещайки разтягане в задната част на предния крак. Задръжте за 20 секунди; сменете страните.
Най-голямото разтягане в света
Върши работа: Глутеуси, гръбначен стълб, псоас
Как да: Започнете в разтегната позиция на дъска, изправени ръце. Пристъпете десния си крак напред между ръцете си, докато сте в нисък скок, двете ръце все още на пода. Извийте гръбнака си и вдигнете дясната си ръка към тавана, позволявайки на гърдите и лицето ви да следват. Задръжте 10 секунди; освобождаване. Направете 5 пъти отдясно, след това сменете страните и повторете.
Разтягане на телешка стена
Върши работа: Прасци, глезени
Как да: Застанете с лице към стена, на разстояние около един фут. Поставете ръцете си на стената за опора. Повдигнете десния си крак напред, така че петата ви да е близо до основата на стената, а пръстите на краката и стъпалото да са до стената. Дръжте десния си крак изправен, леко се наведете напред, усещайки разтягане по протежение на прасеца. Задръжте 15 секунди, след това сменете страните и повторете.
Четворно разтягане на колене
Върши работа: Квадрицепс
Как да: Започнете на четири крака. Пристъпете десния си крак отпред, между ръцете си, дясното коляно е свито. Преместете тежестта напред. Повдигнете левия си крак от пода зад вас, като държите коляното свито и стъпило. Протегнете се назад с дясната си ръка и хванете левия крак. Издърпайте навътре към дупето си. Задръжте за 20 секунди; сменете страните и повторете.
Разтегателен диван
Върши работа: Квадрицепс, псоас
Как да: Застанете пред дивана си, обърнат настрани. Повдигнете десния крак зад вас, коляното е свито. Поставете коляно в гънката между седалката и облегалката на дивана, долната част на крака (пищяла) върви нагоре по облегалката на дивана. Свийте левия си (изправен крак) и се облегнете назад, притискайки бедрата си напред, за да създадете разтягане на четирите колела. Задръжте 15 секунди, сменете страните и повторете.
Казашки клек
Върши работа: бедрата, глутеусите
Как да: Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. Свийте коленете и оставете бедрата си да потънат назад, докато се спускате в клек. (Спрете, когато четириъгълниците са успоредни на пода и коленете са над краката.) Задръжте. Започнете с 30 секунди и добавяйте още 30 секунди всяка седмица, за да се опитате да увеличите до 5 минути седене в долната част на клека.
Разтягане на фигура четири
Върши работа: Бедра, IT лента, глутеуси
Как да: Застанете с лице към парапет или здрав стол. Поставете ръцете на парапета. Пресечете десния крак върху левия, като поставите десния си крак на лявото коляно, така че краката ви да образуват формата на цифрата 4. Свийте лявото коляно и потопете бедрата назад, като се отдръпнете от щангата. Задръжте 20 секунди; сменете страните и повторете.
Седнала фигура четири
Върши работа: Глезени
Как да: Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Свийте дясното коляно и кръстосайте десния си глезен върху лявото коляно. Поставете лявата си ръка върху горната част на десния крак. Внимателно дръпнете пръстите на краката надолу; задръжте за 10 секунди, усещайки разтягането в горната част на крака и глезена. След това натиснете крака настрани към пода и задръжте за 10 секунди, след това издърпайте нагоре към тавана и задръжте за 10 секунди, като всеки път усещате разтягане отстрани на крака и глезена. Повторете от противоположната страна.
Захващания за странични удари
Върши работа: Аддуктори
Как да: Разтегнете адукторите си, като застанете с раздалечени изключително широко крака, пръстите на краката напред. Наведете се на дясната страна, като държите левия крак изправен. Поставете ръцете си на пода за опора и задръжте за 20 секунди, усещайки разтягане в областта на слабините. Връщане в изправено положение; повторете от противоположната страна.
Не забравяйте, че целта на тези разтягания е да поддържате мускулите си гъвкави и гъвкави, така че да избегнете нараняване, казва Форцалия, така че не се опитвайте да се превърнете в ластик при първия си опит. „Започнете плитко и започнете да работите все по-дълбоко и по-дълбоко в мускулите“, казва той. „С течение на времето, когато тялото ви започне да се адаптира, вие ще станете по-мобилни.“
