Изморен? Облекчението за повечето родители е малко вероятно. Поне не скоро. Времеви ограничения, социален натиск, липса на защитни мрежи — родителите имат пълни ръце без пандемия. Но добавете това към сместа и това е рецепта за разкъсване. Това означава, че колкото и малко допълнителна енергия можете да получите, ще вземете. Добрата новина е, че има малки неща, които всеки може да направи, за да си върне (поне част от) тази енергия. Затова се откажете от четвъртата чаша кафе и вместо това опитайте тези ежедневни енергизиращи хакове.
1. Яжте банани
Бананите са пълни с електролити като калий, които стабилизират жизнените показатели като кръвното налягане, и въглехидрати, които осигуряват енергия. В проучване в лабораторията за човешкото представяне в Апалачския държавен университет, изследователите установиха, че яденето на банан преди 75 км колоездене е еквивалентно на пиенето на богата на въглехидрати спортна напитка по отношение на енергийния тласък, който осигурява (но минус добавената захар, която може да ви накара да катастрофирате и горя.)
2. Дайте на електроника полицейски час
Екранът на вашия компютър, таблетът и смартфонът ви излъчват синя светлина, която улеснява четенето на неща, но причинява хаос в цикъла ви на сън. Това е така, защото синята светлина изпраща сигнал до мозъка ви, че е ден, а не време за лягане, и това кара тялото ви да спре да произвежда мелатонин, според изследвания, естествен химикал, който ви помага да спите през нощта. Изключете телефона си един час преди лягане и вместо това вземете книга.
3. Практикувайте позата на Кобрата
Всеки знае, че йога ви успокоява, така че може да изглежда нелогично, че тя също така повишава енергията ви. Но много от неговите ходове, като Поза Кобра, съсредоточете се върху разширяването на областта на гръдния кош, позволявайки на въздуха да тече към и от белите ви дробове по-свободно и да пренася кислород – нещата, които дават енергия на мускулите ви – в кръвния поток. За да практикувате Кобрата, започнете, като легнете с лицето надолу на пода. Свийте лактите, поставете ръце до раменете си и натиснете нагоре през дланите си, изправяйки ръцете си и извивайки лицето си към тавана. Вдишайте и издишайте пет пъти, след което отпуснете.
4. Време за себе си
По природа хората се ръководят от сроковете. Нашата най-добра и най-ефективна работа обикновено се извършва, когато часовникът тиктака. Това е свързано с вашето енергийно ниво по два начина: Първо, определянето на времево ограничение на всяка задача, която изпълнявате, естествено стимулира адреналина ви, извеждайки ви от бавното състояние. Второ, принуждаването ви да завършите задачите си за определен брой минути, предпазва деня ви от преливане в нощта и ви връща малко свободно време, за да се отпуснете със семейството.
5. Пия вода
Разбира се, чувате го през цялото време. Но следвате ли съветите, като изпивате 8-10 чаши H2O дневно? Не е толкова важно какво е в вода, която е полезна за вас (без калории), но по-скоро без нея тялото ви започва да увяхва. Само 2 процента дехидратация може да доведе до намалена издръжливост, повишена умора, намалена мотивация, и спад в когнитивното функциониране (това е кодът за „по-бавно мислене“), според анализ в дневник Хранителни прегледи.
6. Поддържайте спалнята си хладна
Колкото по-топъл е въздухът, толкова по-лошо е качеството на съня ви учени от Харвардския университет. Вашият циркаден ритъм (цирка сън/събуждане на тялото) се влияе от основната ви температура: по-топлите телесни температури сигнализират за време за събуждане, докато по-ниските телесни температури показват, че е време за сън. Колкото по-гореща е стаята, толкова по-висока е основната ви температура, толкова по-лошо е качеството на съня ви. За оптимално изживяване на съня, настройте термостата си на около 65 градуса, според Национална фондация за сън.
7. Скокове клекове
Упражненията, които изискват експлозивна сила и ускоряват сърдечния ви ритъм, предизвикват освобождаването на ендорфини в тялото ви – химикали, които се чувстват добре, които естествено повишават енергийното ви ниво. Клековете със скок (стой, сгънете колене, скочете направо във въздуха, върнете се към клякане, повторете) са перфектната комбинация от сърдечно-съдови упражнения и тренировки за съпротива (почувствайте как тези четворки горят). Правете 3 серии по 10 скока, 3 пъти седмично.
8. Закуска с бадеми
Откъде да започна? M&Ms (или Skittles или каквито и да било бонбони на шепата, които сте пили на компютъра си) са пълни със захар. Това осигурява незабавен енергиен удар, но също така гарантира, че час по-късно нивата на мотивация ще паднат. Бадемите, от друга страна, са задръстени с магнезий (две унции бадеми съдържат около 50 процента от вашата RDA за минерала), хранително вещество, което играе критична роля за стабилизиране на нивата на кръвната захар в тялото ви като същевременно подпомага енергийния метаболизъм. Това означава, че получавате необходимия енергиен тласък без никакви възходи и падения на влаковете в увеселителен парк от нездравословна храна.
9. Работете в 90-минутни цикли
Знаете, че не можете да чуквате цял ден и да очаквате да ви остане енергия през нощта, но не винаги е ясно как най-добре да разпределите времето си. А класическо изследване, поръчан от армията на САЩ, установи, че хората са най-бдителни и продуктивни в 90-минутни цикли. Какво означава това за вас: Минимизирайте изгарянето и увеличете максимално мозъчните клетки, като си правите почивка на всеки час и половина.
10. Използвайте затъмняващи сенки
Според проучване в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Сенките за затъмняване правят точно това, което казват: Напълно блокират всяка светлина да навлиза в спалнята ви, създавайки оптимални условия за сън.
11. Разходете се около блока
Дори 20 минути на ден упражнения с ниска интензивност са довели до 65% намаляване на нивото на умора сред младите възрастни, според проучване в Психотерапия и психосоматика. Изследователите установиха, че е особено ефективен за хора, които вече се борят с умората, тъй като упражненията с ниска интензивност не подлагат тялото на допълнителен стрес.
12. Заменете кафето със зелен чай
И двете напитки съдържат кофеин (кафето може да съдържа до два пъти повече от чая). Но кофеинът, който получавате от зеления чай, вероятно ще бъде по-равномерно освободен в тялото ви, благодарение на аминокиселина в напитката, известна като L-теанин. Това основно означава, че вместо енергиен удар, последван от енергиен срив, ще получите плавно и стабилно бръмчене за по-дълъг период от време. Пийте една чаша сутрин, друга по време на обяд и последна чаша следобед (не твърде близо до лягане).
13. Отидете на бягане след вечеря
Упражнението освобождава ендорфини и засилва производството на серотонин, два хормона, които ви карат да се чувствате добре и спокойни, което улеснява отпускането. Въпреки традиционното мислене, това вечерно упражнение е контрапродуктивно за съня най-новите проучвания кажете, че не е така: стига да си отделите един час преди лягане, за да се отпуснете, 30-минутното бягане е страхотна идея.
14. Практикувайте насочени изображения
Ако родителите ти някога са ти казвали да броиш овце, когато имаш проблеми със заспиването, те са били на нещо. Насочваните изображения – актът на умишлено представяне на буколични и релаксиращи сцени – значително подобряват качеството на съня, като същевременно намаляват умората и чувството на болка при пациенти след операция, според изследователи от Института по здравни науки в Турция. За да го опитате, затворете очи в леглото и си представете, че вървите през поле с висока трева, лек бриз, който духа и слънцето залязва в далечината. Вдишайте и издишайте дълбоко, усещайки как вървите все по-дълбоко в полето. Ако умът ви се лута, върнете го към това изображение и префокусирайте.
15. Бърпи
Колкото по-добре сте, толкова по-малко енергия е необходима, за да направите всичко. И колкото повече енергия спестявате, толкова по-малко се чувствате уморени. Ти следваш? Добре. Един от най-бързите начини да се приведете във форма, според а проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, е чрез високоинтензивни упражнения за сърдечно-съдова устойчивост като бърпи. Започнете това движение на пода в позиция за удължени лицеви опори. Скочете с крака към ръцете си, свити в коленете. Натиснете през краката си и скочете вертикално във въздуха - ръце над главата и крака прави. Приземете се в клек, поставете ръце на пода пред себе си и отново скочете с крака в удължена лицева опора. Направете лицева опора. Повторете последователността 10 пъти.
