Когато си нов татко, големи ръце са необходимост. Помислете колко пъти ще бъдете през следващите пет или шест години повдигане и пренасяне вашият извиващ се, ентусиазиран сноп (и) енергия. Помислете за броя на чантите с хранителни стоки, които ще слагате, количките, които ще бутате, и креватчетата, които ще сглобявате и разглобявате. Упражнения за трицепс, тренировки за бицепс, и просто по-силните ръце са в ред.
Сега, изграждането на силни ръце у дома, без машини или тежести, изисква малко креативност. 10-те движения тук работят за редица основни мускули на ръцете и раменете, включително вашите трицепси, бицепси, делтоиди, ромбоиди и гръдни мускули. Те също така ще работят за вторични мускули (предимно долната част на гърба и кората) за подкрепа, подобрявайки стойката ви.
Започнете тук.
Лицеви опори
Какво работи: Трицепс, делтоиди, гръдни мускули
Как да: Наистина не е нужно да преглеждаме това, нали? Плосък гръб, отпуснат врат, ръце под раменете. Два комплекта по 10.
Спадове
Какво работи: Трицепс, ромбоиди, гръдни мускули
Как да: Седнете на ръба на стола, ръцете са обърнати напред и хванете ръба на седалката на стола. Вдигнете бедрата си напред, докато дупето ви не се изправи от стола и ръцете ви поддържат тежестта ви. Свийте лактите си и спуснете седалката си към пода и обратно. Два комплекта по 10.
Обърнат ред
Какво работи: Бицепс, ядро
Как да: Легнете по гръб под масата в трапезарията (или еквивалентна по здравина и височина). Позиционирайте се така, че раменете ви да се подравнят точно под ръба на масата. Протегнете се и хванете ръба на масата. Свийте лактите и издърпайте тялото си, в права линия, нагоре, колкото можете по-високо. Отпуснете се надолу. Два комплекта по 10.
Смяна на една ръка с висока дъска
Какво работи: Бицепс, трицепс, делтоиди, ядро
Как да: От изгъната позиция за лицеви опори (ръцете прави), повдигнете лявата си ръка от пода и потупайте дясното си рамо, като стабилизирате тялото си с дясната ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете от противоположната страна. Два комплекта от 10 кранове.
Алпинисти
Какво работи: Бицепс, трицепс, гръдни мускули, делтоиди
Как да: От позиция за лицеви опори, огънете десния си лакът, за да се опре на пода и пуснете дясната си страна, за да го следвате. Бързо огънете и пуснете левия си лакът, така че тялото ви вече да е в позиция на дъска. Преместете тежестта си на лявата страна, докато изправяте отново десния си лакът, последван от левия лакът, така че да се върнете в първоначалната си позиция за разгънати лицеви опори. Изпълнете 10 от тези „кутия“ се движи в една посока. Почивка. Обърнете посоките и направете още 10.
Кръгове за ръце
Какво работи: Бицепс, делтоиди
Как да: Можете да направите това движение без тежест, но ще получите малко по-добър удар за пословичните си пари, ако вземете средно тежък предмет (бутилки сода, кутии за супа, кани за вода) във всяка ръка. Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете двете ръце директно встрани. Правете малки кръгови движения – 10 пъти в едната посока, след това 10 пъти в другата за един пълен комплект. Два комплекта.
Натискане на стена
Какво работи: гръдни мускули, трицепс
Как да: Застанете на разстояние с ръката си от стената, с дясното рамо, обърнато към стената. Поставете дясната си ръка на височината на рамото до стената. Поддържайки тялото си в права линия, огънете десния си лакът и се наведете в стената доколкото можете. Отблъснете стената и се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения, след което сменете страните. Два комплекта.
Странични дъски
Какво работи: Делтоиди, трицепс
Как да: Започнете в позиция планк (с лице надолу, сгънати лакти, изпънати крака). Преместете тежестта си към дясната си страна и повдигнете лявата си ръка към тавана, докато тялото ви се върти, докато стане перпендикулярно на пода. Дръжте краката си прави и тялото си в права линия. Задръжте за 60 секунди. Повторете от лявата страна.
Къдрици за бицепс
Какво работи: Бицепс (очевидно)
Как да: Ако притежавате резистентна лента или дълго въже, използвайте го. В противен случай вземете кърпа или чаршаф в пълен размер и го завъртете, докато образува нещо, наподобяващо дебело въже. Застанете със събрани крака, като държите единия край на въжето/кърпата/чаршафа във всяка ръка. Поставете десния си крак в центъра на „въжето“. Като използвате десния си крак за съпротива (оставете го да се огъне, ако е необходимо), огънете лактите и вдигнете ръце към гърдите си. Освободете. Два комплекта по 10.
Повдигане на задния делтоид
Какво работи: Направете диво предположение.
Как да: Хванете средно тежък предмет (бутилки сода, кутии за супа, кани за вода) във всяка ръка. Застанете с крака на ширината на раменете. Наведете се напред в кръста, така че торсът ви да е успореден на пода, позволявайки на ръцете ви да паднат на пода пред вас. Ангажирайте коремните си мускули и повдигнете ръцете директно встрани, свивайки лопатките заедно. Освободете и повторете 10 пъти. Два комплекта.
