Гняв е примитивна емоция - а бий се или бягайt отговор (предимно борба) и общоприетото мнение гласи, че трябва да го освободим някъде. Но това не е непременно така. Защото независимо дали крещиш на възглавница или на децата си, издухване на пара води само до повече от него.
„Като действате ядосано, вие всъщност увеличавате вероятността да продължите да действате ядосано, точно както се държите с любов и състраданието има тенденция да увеличава склонността на индивида към любов и състрадание“, психотерапевтът Рос Гросман казал Бащински. В същото време гневът играе важна роля. „Всеки момент на гняв осигурява временно оттегляне от суровото ужилване на вътрешна болка“, каза психологът Бърнард Голдън Бащински. "По този начин това е механизъм за справяне."
Как тогава един татко може да се справи, без да увековечава цикъл на гняв? Ето няколко съвета:
Бързо! Намерете разсейване
Разсейването е краткосрочна, но необходима тактика за управление на гнева. Преди да изпаднете в ярост, опитайте да играете разсейваща игра на телефона си
Опитайте да тренирате
Упражнението е ефективен начин да изразходвате излишния адреналин, като не оставяте нищо след себе си, с което да се храни гняв. Но тренировката също може да подобри емоциите ви – включително негативните – така че няколко повторения може просто да ви разгневят. И ако сте на средна ярост, скачането на бягащата пътека може дори да бъде опасно. „Избягвайте да тренирате, докато все още сте силно ядосани“, предупреждава Голдън. "Изследванията показват, че мъжете, които правят това, са по-склонни да получат сърдечно събитие в резултат."
Говорете по-малко, дишайте повече
Когато физическата реакция на гнева предизвиква вдигане на сърдечната честота на човек, полагането на съзнателно усилие за поемане на дълбоки вдишвания е един от най-ефективните начини да го върнете към нормален ритъм. Дълбоките вдишвания увеличават притока на кислород към ядосаните мозъци и стимулират парасимпатиковата нервна система – обратното на „борба или бягство“, често наричано „почивка и храносмилане“ – което води до състояние на спокойствие. Само дишането помага на хората да отблъснат гнева по-ефективно, отколкото изпускането, показват изследвания. Спрете да изпускате целия горещ въздух и компенсирайте с няколко хладни вдишвания.
Използвайте думи
Независимо дали става въпрос за водене на дневник или писане на язвителен имейл, който никога няма да изпратите, записването на думи на хартия е важна стъпка за справяне с гнева. Голдън препоръчва написването на две писма - едното до човека или хората, които са провокирали гнева, като настоятелно се обръщат към това, което е довело до това, и второто писмо като идеален отговор на това. „Можете просто да изхвърлите писмата или да използвате първото като справка за разговор или всъщност да го изпратите.
Експертите от всички области са съгласни, че асертивната комуникация е идеална противоотрова за агресивни действия, които почти винаги са резултат от гняв. Дали човек първо го записва зависи от неговия стил на общуване, но крайната цел трябва да бъде адресиране на индивида (или лица), които са го провокирали по спокоен и категоричен начин – в идеалния случай, като използват изявления, които започват с „Мисля“ или „Аз Усещам". Това ще помогне да се гарантира, че яростта няма да избухне отново.
Конфронтирайте се със собствените си мисли
Вместо да се конфронтират с другите, Гросман препоръчва на ядосаните хора да практикуват да се изправят срещу собствените си мисли. Чрез процес, който той нарича „систематична десенсибилизация“, хората могат да изброяват сценарии, които ги ядосват, и да практикуват да се справят с тях по по-добри начини. Подобно на воденето на дневници, това може да помогне на хората да видят откъде идва гневът им, дали е справедливо да повдигнат въпроса и че могат да направят, за да контролират тези ситуации, преди да ескалират в бъдеще. „Полезно е да направите списък с нещата, които можете да направите, за да промените нещастната ситуация или състояние“, казва той
Забавлявайте се повече
В крайна сметка гневът е проста емоция и решението за нея не трябва да е сложно. Доколкото физическата активност е чудесна за изгаряне на адреналина и повишаване на ендорфините, психотерапевтът Роуз Лорънс отбелязва, че включването на всякакви забавни дейности в ежедневието може да бъде от решаващо значение за декомпресиране, презареждане и поддържане на гнева в управляем ниво.
„По-лесно е да намерите начини да включите забавни и здравословни дейности или време за себе си вместо
опитвайки се просто да спра да се ядосваш, като броиш от 1 до 10 или крещиш на възглавница“, каза Лорънс Бащински. „Хората с много проблеми с гнева обикновено пропускат нещо в живота си. След като можете да научите какво е това и да удавите гнева със забавни здравословни дейности и да се научите да презареждате батерията си, гневът става ваш слуга – а не обратното.”
