Храните ли децата си с пълноценна закуска, опаковайте им питателен обяд, и да им приготвя здравословна вечеря през повечето дни от седмицата? Златна звезда за теб. Сега, какво ще кажете за техните закуски? Ако това е мястото, където вашето родителство като рок звезда се плъзга малко - където добавената захар се издига, където съставките се четат малко по-малко внимателно - не сте сами. Много родители, заети с работа, поддръжка на дома, дейности след училище и приготвяне на храна, нямат време или енергия да сервират здравословни закуски. Много по-лесно е просто да хвърлите на детето няколко бисквити и да го наречете добре.
Проблемът с това обаче е, че децата се нуждаят от здравословно гориво между храненията, а не само от празни калории и добавена захар – което е точно това, което ще получат от бисквитки, „плодови“ закуски и картофен чипс. „Не казвам, че тези храни винаги са лоши, но ако детето ви е гладно и яде само въглехидрати, може да остане сито за малко, но те ще огладнеят след час“, Уесли Делбридж, директор по храните и храненето в Обединения училищен район Чандлър във Финикс, казал
За разлика от тях, питателна закуска ще не повишава кръвната захар, но ще доставя основни хранителни вещества и ще поддържа децата сити до следващото им хранене. „В идеалния случай ще има баланс между протеини, въглехидрати, фибри и малко мазнини“, казва Делбридж. „Мислете за това почти като за мини-ястие.“ Може да не улучите всеки един от тези хранителни вещества с всяка закуска и това е добре, стига да ударите две или три.
Ако сте татко с ограничено време, всичко това може да звучи обезсърчително. Не се притеснявайте: Предлагането на здравословни закуски изисква много по-малко работа, отколкото си мислите. „Не е нужно да казвате: „Джоуи ще има целина и фъстъчено масло в 10 часа сутринта и ябълки и сирене в 14 часа“, казва Делбридж. "Това може да работи за някои семейства, но ще накара други родители да изгорят."
Всичко, което наистина трябва да направите, е да поддържате хладилника и шкафовете си заредени с набор от здравословни артикули, които децата могат да комбинират по различни начини. Това ще запази закуските нови и свежи и ще ги научи да правят здравословен избор. „Имам кошчета в хладилника си, посветени изцяло на компоненти за приготвяне на закуски – пресни зеленчуци, различни дипове и различни източници на протеини, мазнини и фибри“, казва Делбридж. "Тогава ги оставям да избират." Ето одобрени от диетолог компоненти за закуски, които децата могат да ядат по всяко време.
кисело мляко
Делбридж е голям фен на киселото мляко. „Това е източник на млечни продукти, така че има много калций“, казва той. „Освен това, киселото мляко е с високо съдържание на протеини, за да помогне за ситост, и осигурява пробиотици, които са чудесни за червата. Без значение какъв вид купувате, Джесика Гъст, RDN, MS, собственик на Елемент Хранене в Сан Луис Обиспо, Калифорния, препоръчва да се направи обикновена по подразбиране у дома в сравнение с ароматизирани, за да се сведе до минимум добавените захари. „Има всякакви неща, които можете да добавите към киселото мляко, за да го направите забавно, като плодове, пълнозърнести зърнени храни, какао на прах или кокосови стърготини“, казва тя. За тези ароматизирани кисели млека прочетете съдържанието на захар на етикета и сравнете между марките, като избягвате всички, които имат добавени захари, посочени на етикета за хранителни стойности.
Свежи зеленчуци
Това е очевидно: оставете малките ви да хапнат пълни с витамини и минерали моркови, целина, захарен грах, броколи, карфиол и други пресни зеленчуци. „Харесва ми, че пълнят децата с много фибри“, казва Делбридж. „Но ключовата дума е прясно. Понякога, когато казвам на хората, че могат да имат свобода на зеленчуците, те смятат, че всяка подготовка е добра и ще добавят куп олио, сол и сирене." Той казва, че зеленчуците на пара, като едамаме, също са фантастични закуски.
За да добавите малко протеини и мазнини към зеленчуците, Делбридж предлага хумус, бадемово масло, гуакамоле или домашно приготвен дип с кисело мляко. Просто имайте предвид диповете и дресинги, които са с високо съдържание на захар и сол. Сосът за барбекю и дресинга от медена горчица, например, често са заредени със захар.
Свеж плод
Същото правило, което важи за зеленчуците, важи и за пресните плодове - оставете ги да го направят. Докато плодовете са сладки и (естествено) захарни, фибрите, намиращи се в цели плодове, помагат за компенсиране на това. Освен че доставят фибри, пресните плодове предлагат богатство от витамини и минерали и здравословни, бавно усвоими въглехидрати, което ги прави фантастична закуска. „Никога не казвам на родителите, че трябва да сервирате този плод или онзи плод“, казва Гъст. „Важно е да го смесите и да изложите децата на различни видове. Съсредоточете се върху различни цветове и текстури. Може би една закуска включва боровинки, а следващата включва ябълки.
ядки
Всички ядки са пълни с протеини, фибри, витамин Е, калий, магнезий, калций и омега-3 – всички хранителни вещества, от които децата се нуждаят. „Орехи, бадеми, шам фъстък, кашу – харесвам всички ядки и съм голям привърженик на разнообразието“, казва Густ. Предупреждението при ядките е, че са с високо съдържание на калории и мазнини. Но поради протеина, фибрите и мазнините, не са необходими много ядки, за да наситите децата.
Като насока Делбридж казва, че шепа ядки обикновено е достатъчно. И докато ръцете на децата растат, размерът на тази порция ще нараства пропорционално. Освен това избирайте сурови и несолени ядки пред тези, печени в олио. И накрая, тъй като алергиите към ядки са станали често срещани при децата, ако вашите не са опитвали определена ядка преди, дайте им първият им вкус у дома или някъде, че спешната здравна помощ е достъпна само в случай, че имат алергия реакция.
Цели зърна
Gust насърчава включването на пълнозърнести храни в закуски за доставяне на фибри, витамини от група В, магнезий и бавно усвояеми въглехидрати. Това може да бъде пълнозърнеста тортила, крекери, зърнени храни, хляб или неподсладена овесена каша. Просто не забравяйте да прочетете етикетите, за да следите за добавена сол и захар.
Друг страхотен вариант: пуканки на въздух. „Много хора не осъзнават, че пуканките са пълнозърнесто зърно, но това е буквално царевично зърно“, казва Делбридж. „Проблемът е, когато пуканките са заредени със сол, масло, олио или захар, но малко количество от тях е добре. Можете също да добавите канела, билки, мед - възможностите за овкусяване са безкрайни. Просто не позволявайте пуканките да бъдат цялата им закуска. Кажете им, че това е купа, пълна с въглехидрати и те се нуждаят от нещо друго, за да го балансират."
Извара
Друг отличен източник на протеин и калций, изварата може да се яде просто, да се натрупва върху пълнозърнести крекери или дори да се използва като дип за пресни зеленчуци. И Делбридж, и Густ стискат палеца на тази закуска. Изварата също е богата на витамин В12 и основни минерали и доставя малко мазнини за запълване на коремчетата на децата, около 2,5 грама на чаша извара с 1% млечна мазнина.
Намазки от хумус и боб
Направен от нахут, известен още като боб гарбанзо, хумусът е звезден източник на протеини и ненаситени мазнини за задоволяване на глада. Можете да опитате подобна намазка, приготвена с черен или пинто боб. Най-добрият начин да наблюдавате съдържанието на сол е да приготвите голяма собствена партида, която ще издържи за много сесии за закуски. За хумус ще ви трябва консервиран нахут, тахан, лимонов сок и малко зехтин, сол и черен пипер. Опитайте различни вкусови добавки като смлян чесън, червен пипер, печен червен пипер или кедрови ядки.
