Нищо не казва „добре дошли в бащинството“ като хронично болки в кръста. Кой знаеше, че постоянното носене на мъничко човешко същество, което качва няколко килограма всяка седмица, може да има отрицателни последици?
Адам Борнщайн е фитнес експерт и блогър. Той усеща болката ви - ако не буквално, то като баща, със съчувствие. „В крайна сметка разглеждаме симптома, а не причината за болката в гърба. Както всеки баща може да потвърди, често държите детето си по начин, който не е идеален за стойката ви, но прави тях чувствам се добре. Проблемите идват от това, което правите през останалото време."
И тъй като вече знаете идеалният начин за носене на Junior и, вероятно, проклетото нещо все още ви убива, четете нататък.
Загрейте преди да вземете
„Тялото в покой през нощта е подобно на студена гумена лента“, казва Борнщайн. „Ако някога замразите гумена лента, тя щраква. Нашите мускули работят по същия начин."
Дори момчета, които са в най-добро физическо състояние, са склонни да разчупят нещо, когато бебето започне да крещи в 3 часа сутринта, защото вие и вашата гръбначна течност все още спите. Борнщайн препоръчва да накарате кръвта си да тече, като направите 10 клякания или ходете нагоре и надолу по стълбите. Не се притеснявайте, вашето бебе все още ще плаче, когато стигнете там.
Как да спрем да се прегърбваме
За разлика от тези татковци в Африка които не оставят бебето си на земята през първата година от живота си, вие държите бебето си общо по няколко часа на ден. Лошата стойка е отговорна за повечето проблеми с гърба - така че това наистина са 90 процента от седене във вас офис бюро през целия ден, което прави 10 процента от времето за люлеене на сламата, която чупи камилата... зная.
Независимо дали родителите седят на бюро или държат детето ви, има тенденция към закръгляне на горната част на гърба, причинявайки болка във врата, долната част на гърба и спазми. Решението не винаги е толкова просто като стоящо бюро.
„Ще бъда първият, който ще признае, че седя по цял ден, защото съм писател“, казва той. „Мразя стоящото бюро, защото се разсейвам“ Така че, ако не се влюбите в модата на кабината, която също е бягаща пътека, опитайте това:
- Раменете назад, гърдите навън. „Мислете за раменете си като за носна кърпа, която искате да поставите в задния си джоб“, казва Борнщайн.
- Поемете дълбоко въздух и натиснете лопатките надолу. Това ще разтегне гърдите и гърба.
- Седенето изправено не е напрегнато движение - не трябва да сте сковани, когато сте изправени.
- Задайте таймер да правите това на всеки 60 секунди. „Когато седим на работа, забравяме тези неща. Непрекъснато седим и се опитваме да натъпчем 8 часа работа в 3 часа, защото искаме да се приберем вкъщи, за да видим детето си."
Facebook / Born Fitness
Как да укрепим стълба
„Най-доброто нещо да си свръхчовешки татко е да преместиш теглото си с движение в реалния живот. Подгответе тялото си за променливото натоварване." Което означава, че дъмбелът не се опитва да скочи от ръцете ви без предупреждение, но 2-годишното дете го прави. Така че включете малко динамично движение (като хвърляне на медицинска топка от стената) във вашата рутинна тренировка.
Ето упражненията, които трябва да правите целеви бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия. По принцип всички онези области, които са атрофирали от подаване на TPS отчети цял ден:
- Упражнение с мида
- Повдигане на бедрата
- Разтягане 90/90
- Вариация на дъската: „Много хора правят обикновен планк, но статиката без динамично движение не е истински живот. Ако направя нещо в перфектно състояние, всичко е наред, но като добавим 40-килограмово мърдащо дете, това е напълно различно."
- Мъртва тяга: „Мъртвата тяга е най-доброто човешко упражнение. Боравене с тежест от пода към тялото. Какво по-първично от това да качиш килограми и да отслабнеш?”
Повече ядро, докато вие (и вашите деца) остареете
„От това, че трябва да носите детето си, искате да играете с него“, казва Борнщайн, който предполага, че с напредването на възрастта лепилото, което държи тялото ви заедно – вашето ядро – става още по-важно. Или може би искате да бъдете известен като „стар татко“ при вземане.
РОДЕН ФИТНЕС
Експертите казват, че тялото се възползва от по-кратките и по-интензивни упражнения. "Ако можете да продължите 10-15 минути наред, можете да тичате наоколо с детето си", казва Борнщайн. Планирайте да правите тези 4 упражнения 2 до 3 пъти седмично - до края на живота си.
- Лицеви опори
- Греба с телесно тегло
- Напади
Йога или не (Ga)
„Разтягането е добро за еластичност, но хората ходят на йога и пилатес и поставят телата си позиции, за които не са готови. Започнете с основни движения“, казва Борнщайн. Ако опитате няколко от тях и се почувствате като геврече, което може да изпита мъчителна болка, правете по-малко.
- Поза на мост
- Куче надолу
- Дъска
- Отклонено усукване на гръбначния стълб
- Поза на стол
- Поза на труп
Когато бъдете наранени
Непременно ще се случи, дори ако сте направили всичко по-горе. Ето как да се възстановите с бързина:
- Използвайте комбинация от топлина и лед.
- Ако имате мускулно напрежение, не искате да приемате ибупрофен.
- Бездействието ще забави лечебния процес. Направете няколко прости движения. Отидете на разходка и осигурете приток на кръв към района. Болката в гърба не се лекува сама.
- Не правете нормалната си тренировка
- Поискайте почивен ден от семейството си. Шегувам се, не питайте това, ако искате децата ви да ви обичат или партньорът ви някога отново да спи с вас.
