Тренировката за лицеви опори формира основата на почти всяка рутинна тренировка за силова тренировка, от ежедневния режим на американската армия до модерния Bootcamp на Barry's. С основателна причина. Да се научиш как да правиш лицеви опори ефективно означава да работиш повече мускулни групи, отколкото почти всяко друго упражнение.
Но лицевите опори са скучни.
За щастие, няма само един начин да направите лицева опора. Ето 20 варианта на класическите лицеви опори, които гарантирано ще върнат малко жар в бърпита. Всяко движение има качества за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини. Никой няма фактора на отлагане, от който се страхувате. Сега пуснете и ни дайте 10. Повторения, тоест.
Лицеви опори в стил стена
Ако е минало известно време, откакто сте опитвали лицеви опори, започнете бавно, като застанете на една ръка разстояние от стената. Поставете ръцете си на плоската повърхност на стената на височината на гърдите, огънете лактите и бавно се наведете в стената, като държите тялото си в една дълга права линия. Върнете се в изправено положение.
Сгънати колене Лицеви опори
След като овладеете спусканията в стената, преминете към умерени лицеви опори от коленете си. Дръжте гърба си изправен и бедрата в една линия (не изпъвайте дупето) за най-добрата тренировка.
Push-n-Clap Лицеви опори
Направете стандартна лицева опора, но от свита лакътна, свита позиция, отблъснете ръцете си и ги пляскайте заедно, преди да се върнете в изходна позиция.
Разпръснете лицеви опори с орел
Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и също разперете ръцете си. Лицевите опори от тази позиция ангажират по-интензивно основните мускули - просто се внимавайте да не разгъвате гърба си.
Триъгълни лицеви опори
Започнете с леко широки ръце от обикновено. Докато падате към пода, преместете тежестта си на една страна, така че единият лакът да се огъва значително повече от другия. Върнете се в неутрална стойка в изпънато положение, след това преместете на противоположната страна при следващата лицева опора, ефективно създаване на триъгълник между върха (разширени ръце) и две точки (ляво и дясно спуснати позиции).
Лицеви опори с разпределени ръце
Направете малко по-добра тренировка за всяка страна на гърба си, като изпълните 10 лицеви опори с лявата си ръка, залитна пред дясната, след което сменете позициите.
Лицеви опори с една ръка
Вероятно няма да можете да потънете толкова дълбоко в позицията за лицева опора по този начин, но извършването на лицева опора с една ръка е най-добрият укрепващ ръката и гърдите.
Лицеви опори с един крак
Повдигнете леко десния си крак от пода зад себе си, докато потъвате в позиция сгънат лакът. Можете или да върнете крака си на пода, след като изпънете ръцете си, или да го задържите за цял набор от 10. Сменете краката.
Панти Лицеви опори
Направете лицева опора. Докато се връщате в позиция с изпънати ръце, издигнете бедрата към тавана, за да създадете обърнато V. Бавно спуснете гърба надолу. Повторете между всяка лицева опора.
Странични лицеви опори
Започнете в изпънато положение от дясната страна, гърдите и краката са обърнати напред, така че предната ви част да е перпендикулярна на пода. Спуснете дясното си бедро към пода. Опитайте се да не извивате горната част на тялото. Повдигнете бедрото и се върнете към права линия. Повторете от другата страна.
Дъска лицеви опори
Заемете позиция на дъска, така че да се опирате на лакти, крака прави, тялото е повдигнато от земята. Като държите гърба си изправен, оставете гърдите си да потънат между лопатките, след което го повдигнете отново от пода. Движението ще бъде фино, но това е силно упражнение за горната част на гърба.
Diamond Push-Up
Дайте на трицепсите си допълнително изгаряне, като започнете със събрани ръце под гърдите, палци и показалеци се докосват, за да образуват диамантена форма. Свийте и изправете ръцете както обикновено.
Бавно-бързи лицеви опори
В тази версия направете класическа лицева опора, но огънете лактите и се спуснете на пода с бавна скорост (бройте до 10), след което избухнете в изпъната позиция с едно броене. Повторете.
Бързи-бавни лицеви опори
Обърнете ритъма в горната версия и се спуснете на пода с едно броене, след което бавно изтласкайте до изпъната позиция за броене до 10. Повторете.
Лицеви опори за планински катерачи
Подобно на Спайдърмен, с изключение на това, че вместо да издигате единия крак настрани, вместо това повдигате свитото коляно под себе си към гърдите си.
Лицеви опори Twist
От изпънато положение опънете дясното коляно под себе си и го завъртете към лявото рамо, докато огъвате ръце. Върнете се в изходна позиция. Следваща лицева опора, ляво коляно към дясното рамо.
Лицеви опори за тротоар
В този вариант изпълнете стандартна лицева опора, но докато се натискате от пода, направете крачка встрани с едната ръка и крак, като преместите другата си ръка и крак веднъж в изпънато положение. Повторете последователността, докато постепенно вървите странично по пода; повторете, връщайки се в другата посока.
Лицеви опори за Спайдърмен
От позицията на изпънати ръце, повдигнете единия крак от земята, огънете коляното си и го издигнете на една страна, докато се навеждате в лицевата опора (като Спайдърмен се качва на стена). Изправете се на връщане.
Лицеви опори за супа може
Точно както звучи, изпълнете традиционната си лицева опора, като използвате кутии за супа или дъмбели, за да повдигнете леко ръцете от пода, укрепвайки китките и мускулите на долната част на ръцете.
Лицеви опори за хип
Докато потъвате в позиция на сгънати лакти, завъртете от бедрата, така че едната страна да обикаля земята. Върнете се в неутрално положение в изпънато положение; повторете от противоположната страна.
