Няма физически изисквания, за да станеш татко - но по дяволите трябва да има. След като това дете се роди, от вас ще се очаква да се огъвате, усуквате и изкривявате по начини, които никога не сте си представяли, докато манипулирате своя криволичещ, органичен гир. Както при всички неща, свързани с бебето, поемането на програма за упражнения, за да влезете във форма на Супертатко, се чувства твърде-малко-твърде късно. Но само няколко седмици фокусирана дейност могат да ви подготвят физически за изискванията за буквално отглеждане на дете.
flickr / Фабио де Албакърки Вилалба
„Ако започнете да тренирате 4 до 6 седмици преди термина, ще бъдете уверени и готови за голямото събитие“, казва Робърт Хербст, 18-кратен световен шампион по силов трибой, член на Залата на славата на силовите спортове и личен треньор. „Изпълнявайки тези упражнения, в крайна сметка ще можете да се разхождате през летището с чанта за пелени, сгъваема количка, част от багажа си и вашето бебе.
Много от тези упражнения са сложни движения, които използват множество стави и мускулни групи наведнъж. Нещо повече, ако продължите да правите тези видове упражнения след раждането на бебето, те ще съживят мъжеството ви. „Нивата на тестостерон на новите бащи спадат“, казва Хербст. "Сложните упражнения карат тялото да отделя повече тестостерон и човешки растежен хормон." Ето какво да направите.
Мъртва тяга с усукване
Защо? „Това е за цялото вдигане, навеждане и повдигане на бебето, когато е в детското столче за кола“, казва Хърбст. „Също така ще вземете играчки и чанти за пелени. Те включват вашите подколенни сухожилия и гръбначни еректори."
Как да го направим
- Застанете с краката си на ширината на раменете, коленете леко свити.
- Поставете 20-килограмова гира или дъмбел пред десния си крак.
- Протегнете се с лявата си ръка и вземете тежестта, без да клякате.
- Застанете изправени и след това сложете тежестта пред левия си крак.
- Вземете го с дясната си ръка. Поставете го пред десния си крак. Повторете за 10-12 повторения.
Мъртва тяга на куфара
Защо? „Жените могат да държат детето без усилие, като то лежи върху таза си“, казва Хербст. „Мъжете нямат широките бедра, които имат жените – ние нямаме този удобен рафт. Държането на бебето на ръце използва повече мускули, отколкото кости." Това ви подготвя за това движение и подготвя тялото ви да носи неравномерни (едностранни) товари. Бонус: Няма шанс отново да опипате футболна топка.
Как да го направим
- Застанете с олимпийска щанга или щанга от едната страна.
- Хвани го в средата, като куфар. След това го сложете.
- Повторете 8-10 пъти, след което повторете от другата страна.
Стъпки
Защо? „Ще правите много неудобни неща с дете – да го държите, докато посягате към телефона си, достигате до горния рафт или докато вървите по стълби и се препъвате в кучето. Имате нужда от силно ядро, за да издържите 20-килограмов товар по всякакви странни начини.
Как да го направим
- Застанете пред пейка или блокирайте един крак.
- Стъпете нагоре с единия крак и след това с другия.
- След това отстъпете в същия ред. Повторете 12-15 пъти, след което сменете краката.
вариация: Застанете отстрани на пейката. Стъпете нагоре с левия крак, след това с десния, след това надолу от другата страна на пейката с левия и след това с десния. След това се върнете от другата страна, като се движите отляво надясно.
Редове с дъмбели
Защо? Това изгражда обща сила за повдигане с една ръка на столчетата за кола, които ще правите. „Можете да използвате доста тежки тежести“, казва Хербст. След като правите това в продължение на няколко седмици, ще започнете да получавате лат. След 3 месеца, когато правите това, вашият партньор ще помисли да опита за секунда.
Как да го направим
- Поставете умерено тежка гира на пода до пейката за тежести.
- Опирайки едната си ръка на пейката, наведете се и вземете тежестта със свободната си ръка.
- Издърпайте тежестта право нагоре отстрани на гърдите си. Горната част на ръката ви трябва да стои близо до вашата страна, тялото ви трябва да остане неподвижно.
- Намалете тежестта с контролирани движения.
- Повторете 8-10 пъти. Сменете ръцете и повторете.
Предни повдигания
Защо? „Това изолира рамото“, казва Хербст. „Ще държите детето над главата си или ще го върнете зад врата си, за да се возите на раменете си. Тези движения поставят раменете ви в ужасно положение, така че искате да укрепите мускулите на ротаторния маншон. Защото стомните на MLB получават операция на Томи Джон. Получавате Мотрин.
Как да го направим
- Изправени, дръжте леки дъмбели във всяка ръка пред бедрата си, като използвате пропорционален хват (кокалчетата нагоре)
- Повдигнете едната си ръка, докато стане успоредна на пода, като поддържате тялото си неподвижно, докато правите това.
- Намалете теглото с контрол.
- Направете същото с другата ръка и редувайте двете. Изпълнете 10 до 12 повторения.
Странични повдигания
Защо? По същата причина като предните повдигания. Всичко това е свързано с тази мобилност на раменете / възможността да вдигате ръцете си, когато сте на 60.
Как да го направим
- Стоейки, подпрете се, като се хванете с една ръка за част от оборудването – стойка за дъмбели, уред за широчина и т.н.
- Дръжте лека гира от другата си страна.
- Повдигнете тежестта в дъга, като вдигнете ръката си малко над успоредно на земята.
- Спуснете го бавно надолу. Повторете, след което сменете страните. Изпълнете 10-12 повторения.
Повдигане и ходене
Защо? „Това ще ви свикне да носите товар, тъй като вероятно ще носите детето си на гърдите си в кошче“, казва Хербст, който добавя, че е добра практика за боравене с бебето си по правилния начин. „Представете си гирата като вашата плът и кръв и си представете столчето за кола за бебета и детето като гира.” Поне този kettlebell няма да ви изплюе.
Как да го направим
- Вземете гири или дъмбели (започнете с 10 паунда във всяка ръка и продължете нагоре) с хватки с кокалчета напред.
- Повдигнете тежестите, така че да са близо до ключицата ви, лактите да сочат напред.
- Ходете 2 минути, като поддържате добра стойка (рамене назад, гърди навън, стегнат корем, леко свити колене и глава нагоре).
Сега, след като усвоихте всички тези упражнения, е време да сложите тази лента (и съответстваща ленти за китки), завържете маратонките и покажете на бебето си, че сте също толкова подвижни и мъжествени като деня, в който го замисли.
