Клек. Те са там горе с упражнения за разтягане и кардио през уикенда. Те са толкова... основни. Повечето мъже знаят как се прави клекове: стой, клякам, стой, клякам. Не е точно предизвикателство. Но учене правилна форма на клек е от съществено значение за извличане на максимална полза от упражнението, като същевременно се предотвратяват наранявания. И многобройните предимства на клекове за мъже да си струва да знаете как да се справите добре.
Когато се направи правилно, клекът се случва с едно безпроблемно движение: навеждане-спускане-издигане. По-често обаче клекът представлява поне един неудобен момент: рязко сгъване в коляното, неудобно гръб на гърба и направете пауза с висящо дупе, по дяволите, докато раменете ви се прегърбват напред противовес. Намирането на това сладко място на лесното плъзгане изисква практика. С няколко указания обаче ще маневрираш по пътя си през това упражнение като професионалист. Във фитнес залата можете да направите това движение с щанга или дъмбели. Но дори използването на телесното ви тегло за съпротива ще доведе до осезаеми резултати. Ето някои насоки:
Правилна форма за клек: Ръководство стъпка по стъпка
- Започнете с краката си на ширината на бедрата, ръцете отстрани, стъпалата леко обърнати.
- Съсредоточете се върху това да държите гърба си изправен, нито заоблен, нито извит. Дръжте главата си обърната напред и леко повдигната, докато клякате (изберете място на стената, върху което да се съсредоточите).
- За да започнете клякането, оставете бедрата ви да се отклонят назад, докато коленете ви започват да се огъват. За да противодействате на изместването на центъра на тежестта зад вас, позволете на ръцете си да се люлеят напред.
- Наведете се дълбоко, представяйки си, че ще седнете на ниско столче. Всъщност можете да поставите ниска седалка или блок под себе си, като се стремите да усетите как дупето ви го докосва, преди да се изправите обратно. Спрете клякането си, когато четворните ви са успоредни на пода, за да избегнете нараняване.
- Проверете стойката си. Докато известна степен на наклон е неизбежна по време на клек, целта е да поддържате гръбнака си изправен, независимо от неговия ъгъл, и да сведете до минимум естественото наклоняване напред, което се получава. Като поддържате тежестта си разпределена по-назад в петите си и фокусирате очите си към стената, а не надолу, можете да предотвратите цялото това прегъване.
- Когато достигнете най-ниската си точка, плавно се изправете. Оставете ръцете си да паднат естествено встрани и се върнете в неутрално изправено положение. Хората често правят грешката или да падат твърде бързо, или да се покачват твърде бързо. Въпреки че има някои по-усъвършенствани версии, които използват експлозивна сила в клека, основната версия е гладка и в двете посоки, за да се избегне нараняване.
Ако искате разнообразие, вижте тези малко по-усъвършенствани техники за клек:
Клек с високи ръце. Същото като основния ход, изпълнен със свити лакти, ръце зад главата.
Клек с един крак. Повдигайки леко единия крак пред себе си и използвайки стена или стол за баланс, ако е необходимо, изпълнете модифициран клек. Забележка: Няма да можете да се огъвате толкова дълбоко и това е добре – увеличеното натоварване на работния ви крак повече от компенсира.
Скокове от клек. Когато стигнете до края на клека си, прокарайте петите си и изскочете от пода. Можете или да поддържате свито положение (като скиор, който минава през магнати) или напълно да се изпънете във въздуха.
Импулси за клек. Спуснете се в клекнала позиция, след това се движете нагоре и надолу, нагоре и надолу за минута, без изобщо да се върнете напълно в изправено положение.
Клек на стена. Поставете гърба си на плоска стена и потънете в "седнала" позиция, коленете са свити под ъгъл от 90 градуса, бедрата са успоредни на пода. Задръжте за една минута. Работете по пътя си до три минути.
