V polovině 90. let byl Randy Hetrick příslušníkem Navy SEAL nasazeným na protipirátskou misi v jihovýchodní Asii, zalezlý ve skladišti, snažím se přijít na to, jak se udržet v takovém tvaru, který je nutný k rychlému přelezu na bok nákladní lodi, když má na sobě 75 liber Ozubené kolo. Náhodně nasadil svůj opasek jujitsu, který zkombinoval s nějakým náhradním popruhem z padákových postrojů, aby si sám vyrobil „kromagnonskou“ verzi toho, co se stalo TRX závěsný tréninkový systém. Dnes je to velmi populární cvičební zařízení založené na principech odporu tělesné hmotnosti.
To je skvělý příběh o vynálezu; je také přímo použitelná na nového otce, kterým byl Hetrick, dvakrát. Noví tatínkové musí přijít na to, jak si udržet určitou fyzickou zdatnost i přes život plný chaosu. Zeptali jsme se Hetricka, jak využít to, co se naučil, když „sklad“ je váš dům a pirát žíznivý po krvi je vaše malé dítě, které nenávidí spánek.
Plán
30 až 45 minut rozložených v průběhu dne je více než dost času na to, abyste si nakopali vlastní prdel. Hetrick navrhuje vyřezat 3 bloky po 10 až 15 minutách denně. "V životě jsou období," říká. "Buďte v pořádku a řekněte: Nemám čas na hodinové cvičení, takže si dám 10 nebo 20 minut."
Cvičení 1 a 3: Provádějte je doma a zaměřte se na horní část těla, spodní část těla a jádro. To je snadné, protože Hetrick doporučuje pouze cvičení s tělesnou hmotností (na rozdíl od závaží), které přirozeně překrývají více svalů a kloubů do jediného cvičení. Doporučuje také sady založené na čase, na rozdíl od sestav založených na opakování: jedna minuta práce s 30 sekundami zotavení. Protože už jste příliš unavení na to, abyste to spočítali: to je asi 6 cvičení pro 10minutové cvičení a 10 pro 15minutové cvičení.
Trénink 2: Můžete to udělat v práci a nevyžaduje to velké pocení a následný den jako nějaká hrubá zopakování hodin tělocviku 4. třídy. Stačí strávit těchto 10–15 minut prováděním „pohybů v pohybu“ (to je pro vás „protahování“) a žádný z vašich spolupracovníků nebude vědět, že jste v polovině každodenního cvičení Navy SEAL.
Cvičení
"To je to, co v životě děláte," říká Hetrick o cvičení s vlastní váhou. "Vypadáš, dřepuješ, ohýbáš se, natahuješ se a kroutíš." Je také vysoce efektivní, protože vyžaduje více kyslíku, pumpuje více krve a spálí více kalorií než práce s jedním svalem výstupy. Ukázalo se, že vy (zejména vy s některými velmi přenosnými popruhy TRX) jste svým vlastním nejlepším vybavením do tělocvičny.
Cvičení bez TRX
- Nedělejte jednoduché kliky. Místo toho je vyrobte pavoučí muž-ed, saranče-ed, diamant-ed, šťouchaný a zavrávoral.
- Přidejte k dřepům twisty, dělejte je na jedné noze nebo zkuste pistolové dřepy.
- Dělej výpady vpřed, dozadu a bokem. Hetrick oblíbený pro zvýšené kardio cvičení je plyometrický výpad.
- Pro posílení jádra základní prkna, stěrače předního skla a kopy nůžkami všichni odvedou svou práci.
- Pro sadisty doporučuje Hetrick burpee: "Kdybych tě donutil dělat 15 minut burpees, zvracel bys na sebe a nemusel bys dva dny cvičit." Příjemný, a efektivní.
Cvičení s TRX
Se závěsným tréninkovým systémem, jako je TRX, je snazší přejít od pohybu k pohybu a provádět akce, které integrují více kloubů a svalů najednou. Když vás koupit systém, získáte přístup k různým cvičebním nástrojům, ale zde je několik Hetrickových oblíbených:
- Dřepové řady zapojit do opakování více svalů.
- Atomový pushup pracujte pažemi a zády a přitom spalujte svinstvo ze svého jádra.
- Pledge curls, které používají obě paže současně přes tělo – jednu k opačnému rameni a druhou k opačnému podpaží, přičemž zapínají každé opakování.
Bez ohledu na to, zda TRX používáte nebo ne, je důležité si pamatovat, že k tomu, abyste si udrželi svůj neklidný uzlíček radosti z toho, že se z vás stane smutná káď bahna, není potřeba mnoho věcí.
Pohyblivé pohyby
Většina mužů – a zejména novopečených otců – potřebuje pomoc při otevírání boků a zad. Pánské boky jsou přirozeně těsné (protože jimi netlačí malé lidi) a většina otců záda jsou troska kvůli výše uvedenému chvějícímu se svazku radosti, který se nedokázal zvednout přízemní. S těmito strečinky se napněte na 30 sekund, poté na 10 sekund uvolněte a každému pohybu dejte asi 2 minuty.
- Kyčelní pant: Rozkročte nohy, ohněte se v pase a nechte gravitaci protáhnout vaše hamstringy a dekompresi páteře.
- Sedící hamstring: Nohy od sebe, předklon.
- Obrázek čtyři protažení: Zkuste to vleže a pak to zkuste ve stoje.
- Póza kobry: Základním stavebním kamenem cvičení máma hot jógy je skvělé pro otevření ramen a břišních svalů.
Alternativa běhu
Jako SEAL naběhal Hetrick míle se 75 kilovým batohem. Takže vláčení dítěte v nosítku mu přináší veselé malé vzpomínky. „To dítě okamžitě usne, máš na sobě visící náklad a můžeš se vydat na rychlou procházku, jak chceš. Každý, kdo vyzkouší silovou chůzi s chůzí, rychle zjistí, že je to stejně náročné jako běhání bez zátěže.“
A i když Hetrick nemůže zaručit, že vaše dítě v kočárku skutečně usne (na rozdíl řekněme od křiku hystericky od chvíle, kdy je vložíte do jednoho), jeho hlavním bodem je, že cvičení – dokonce i s novými dětmi – je ve vašem uchopit. „Může to být příležitost ke změně priorit a vytvoření nové rutiny. Nahraďte 30 minut šťastné hodiny 10 minutami závěsného tréninku nebo jiného cvičení a bude vám lépe,“ říká.
Koneckonců: "Už stejně nemůžete dělat šťastnou hodinu."
