Mezi nevyhnutelný úpadek v rovnováze a pohyblivosti se potýkají všichni muži určitého věku a každý vydává zvuky jako hospodářské zvíře když se pokusíte sedět se zkříženýma nohama na koberci, budete muset přijít a zlepšit své flexibilita. Pokud pro nic jiného, tak se můžete dostat ke svému dítěti, když uvízlo v Chuck E. Sýrové bludiště.
flickr / Tony Alter
Holly Perkinsová je silový a kondiční trenér, který spolupracoval se všemi od Howarda Sterna po prezidentské kandidáty. Chápe, že nemáte čas na 90minutové lekce jógy, ale máte čas na 9minutová a 6 cvičebních řešení. Takže buďte stále tím čestným občanem, jakým jste, a zároveň se ujistěte, že se můžete dotknout i prstů u nohou.
Začněte s lehkým kardiem
Přestože je toto krátké období činnosti často popisováno jako „zahřívání“, není zde proto, aby setřáslo zimnici, ale připravilo tělo na další pohyby. „Nepotřebujeme se ‚zahřívat‘,“ říká Perkins. „Musíme se připravit na optimální pohyb buď pro náš každodenní život – chůzi, vstávání, sezení – nebo pro a cvičení." Začněte svou rutinu 30 až 60 sekundami skákání jacků, následovaných běháním na místě a následným horským horolezci. Opakujte celkem 5 minut. Abychom byli explicitní, dýchejte nepřetržitě.
Vyhrňte si horní část zad/hrudní páteř
Pěnové nudle jsou dobré nejen na výrobu nadměrných světelných mečů nebo na obscénní gesta v komunitním bazénu. Strávit nějaký čas na pěnovém válci pomáhá s pohyblivostí vaší fascie – vrstvy pojivové tkáně, která obklopuje svaly vašeho těla. Když to není natažené, vlákna fascie se vážou na svaly a nervy, což způsobuje bolest a pohyblivost loutky. Rolování svalů v podstatě rozbíjí tkáň jizvy a vazby mezi kůží, svaly a kostmi.
- Umístěte pěnový válec vodorovně a položte se na něj s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- S rukama zkříženýma na hrudi nebo otevřenými do „V“ se otáčejte dopředu a dozadu, začněte od podpaží a skončete dolů do poloviny zad.
- Provádějte 45 až 60 sekund. "Najděte oblasti, které jsou napjaté nebo se cítíte dobře," říká Perkins. "Je to intuitivní aspekt - opravdu to neuděláte špatně." (Pokud na vás vaše dítě uprostřed toho neskočí.)
Nezapomeňte na ty čtyřkolky
"Většina problémů s flexory kyčle se týká čtyřkolek a přílišného sezení," říká Perkins. To znamená, že špatná mobilita quad flexorů je problémem, se kterým se potýkají všechny kancelářské drony. Abyste se dostali na své čtyřkolky, přesuňte se do pozice push-up s pěnovým válcem podélně pod čtyřkolkami. Spusťte se dolů na válec a pak se srolujte nahoru a zpět, rolujte od kyčlí ke kolenům. Provádějte 30 až 45 sekund na každou nohu.
Udělejte nějaké dřepy s pohyby paží
"Toto je kritické cvičení," říká Perkins. "Je to důležité pro pohyblivost a stabilitu kotníku, flexibilitu hýžďového a kyčle, flexibilitu pánve a kontrolu jádra."
- Postavte se s nohama na šířku boků, pažemi k nebi, a je-li to potřeba, směřujte prsty ven.
- Posaďte se do dřepu – hrudníkem nahoru a dolů – jako byste si mohli dát zadek mezi paty.
- Jakmile jste v pozici, spusťte ruce na podlahu před vámi, mezi kolena.
- Jednu paži vezměte zpět nad hlavu a poté druhou paži.
- Postavte se a spusťte ruce.
- Proveďte to 10krát.
Výpad na to
Tato jednoduchá variace na klasický výpad zvyšuje flexibilitu v problémových oblastech, jako jsou flexory kyčle, čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly. Nebo, chcete-li být anatomický – zadek.
- Začněte na podlaze vepředu. Přesuňte se na ruce a kolena tak, aby se prsty u nohou dotýkaly pohovky.
- Zatlačte pravé koleno dozadu tak, aby bylo na dně vaší pohovky, vaše holeň byla na polštáři a vaše noha směřovala nahoru ke stropu.
- Pomocí rukou vykročte levou nohou před sebe do výpadu.
- Postavte se v tomto úseku a pohybujte se, jak si přejete, po dobu 30 sekund.
- Dále zvedněte a snižte boky a položte ruce na levé koleno.
- Pokud se vám to zdá pohodlné, posaďte se vzpřímeně a levou nohou se odtlačte, aby se vaše boky posunuly směrem k pohovce.
- Vyměňte nohy a udělejte druhou stranu.
Variace jednoduchého mrtvého tahu
"Toto je fantastický pohyb s aktivní flexibilitou pro hamstringy, které nereagují příliš dobře na statické protahování," říká Perkins.
- Postavte se s nohama u sebe.
- Přeneste váhu na levou nohu, koleno držte měkké a mírně ohnuté, ruce svěšené po stranách.
- Otočte se od kyčle, nechte pravou nohu sahat za sebe, ale zůstaňte ve vyrovnání.
- Při otáčení se nakloňte dopředu mírným prohloubením ohybu ve stoje. Jde o to, pokusit se dostat co nejblíže k podlaze s horní částí těla, jak jen můžete, jako v letadle – nebo dokud neucítíte definitivní natažení levé nohy.
- Energii do levé paty aktivujte hýžďové svaly a vraťte se do stoje.
- Udělejte to 15 až 20krát na jedné noze a poté přepněte.
Nemáte čas provádět těchto 6 cviků jako sérii? Rozdělte je na jednotlivé pohyby a rozložte je, kdykoli můžete. Ať už je používáte jakkoli, pomohou vám uvolnit se a vyvážit negativní dopad sezení. A i když jste šikovní jako Spider-Man, stále vám mohou pomoci udržet si mobilitu. Protože vás čekají roky vázání tkaniček, lezení po stromech a vytahování bludišť v pizzerii.
