Otcovství dělá číslo na kolenou. Ohýbáš se. Ty neseš. Dřepíte kvůli všemu, od zavazování bot až po kárání z očí do očí. Při výchově dítěte se vaše kolena v podstatě vypořádají s kroky profesionálního sportovce, a pokud nebudete opatrní, budete jezdit na borovici, zatímco vaše dítě bude střílet obruče.
Zranění kolena jsou pro Dr. Berta Mandelbauma běžným jevem. Je ortopedickým chirurgem, ředitelem programu Sports Fellowship Program v Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group – ale nejlepší ze všeho je, že byl týmovým lékařem pro 6 mužských týmů Světového poháru ve fotbale. Zde je 7 cviků, které používá k ochraně pantů nohou a zajištění, že je dokážete stále ohýbat i po všech těch vzletech a pádech.
Běh Mash-Up
Pro začátek Mandelbaum doporučuje jednoduché zahřátí, které uvolní svaly a pomůže vašemu tělu se pohybovat přirozeněji. Klíčem podle Mandelbauma je zvedat kolena a vytahovat je, místo abyste je vraceli dovnitř. "Stabilizuje to vaše vazy a je to lepší pro čéšky," říká.
Jak to udělat
Běhejte vpřed po dobu 15 sekund, poté šlapejte zpět na 15 sekund, 15 sekund promíchejte na jedné straně a 15 sekund na druhé. Udělejte to celkem 5krát.
Hip In-A-Outs
Bolavá kolena jsou často důsledkem slabých kyčlí. A jak vám řekne každý se jménem Shakira, boky nelžou. „Chcete se spolehnout na to, že vaše kyčle šetří kolena – ne hýždě,“ říká Mandelbaum. Tento další pohyb napomáhá pohyblivosti a síle kyčle. Během toho Mandelbaum „Používejte kyčle k vedení kolena a nenechte ho rotovat dovnitř“.
Jak to udělat
Ze stoje zvedněte pravé koleno před sebe a pomalu ho otáčejte ven doprava. Spusťte nohu dolů, abyste poklepali na podlahu, poté koleno znovu zvedněte a otočte jej zpět do výchozí polohy. Opakujte 12krát, poté vyměňte strany. Udělejte 3 sady.
Plank 360
Pevné jádro je jedním z nejdůležitějších způsobů předcházet bolestem zad, zlepšit držení těla a nepřevracet se, když nosíte své dítě. Ale také posiluje vaše kolena. Zde je důvod: Slabé jádro vede k problémům s nestabilitou a předklonem pánve. Tento náklon ovlivňuje spodní část zad, která zase tahá za kolena. Mandelbaum říká, že prkna jsou základním základním cvičením a radí vám, abyste začínali pomalu, postupovali pomalu a nesnažili se z toho udělat mem – ta loď odplula.
Jak to udělat
- Položte předloktí na zem na šířku ramen a natáhněte obě nohy dozadu.
- Zakreslete si pupík, abyste se podpírali břichem. (Abyste si zachovali mírné zastrčení kostrče a skutečně měli stabilizaci jádra, zmáčkněte zadek.)
- Držte to po dobu 15 sekund
- Nyní se přesuňte na boční pravou stranu prkna (poloha prkna, kromě toho, že se opíráte pouze o pravou paži a pravý bok směřuje k zemi)
- Vydržte 15 sekund.
- Nyní přejděte na opačnou desku (zadek směrem k zemi, paty na podlaze, paže podepřené tělem, hlava ke stropu, jádro pevné)
- Vydržte 15 sekund.
- Přepněte na prkno na levé straně a držte dalších 15 sekund.
- Tuto sekvenci proveďte celkem 3x.
Dobré ráno
Vaše hamstringy pracují v tandemu s vašimi hýžďovými svaly, aby podpořily boky. Pokud jsou pevné, trpí tím vaše kolena – a tělo obecně. Dobré ráno pomáhá protahovat a posilovat hamstringy a zároveň pracovat na celkové síle jádra. "V ideálním případě provedete cvičení v plném rozsahu pohybu od 0 do 150 stupňů," říká Mandelbaum.
Jak to udělat
- Postavte se s mírně pokrčenými koleny.
- Nakloňte se dopředu a přesuňte váhu na prsty u nohou, jak jen to vaše hamstringy dovolí.
- Postavte se a opakujte. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
One-Legged Dead Lift To Row
„Musíte mít stejnou stabilitu a schopnosti v obou nohách,“ říká Mandelbaum. "Když je jeden silnější než druhý, existuje velká možnost zranění." Dodává, že všechny jednonohé Cvičení jsou určena pro jednu věc: „Aby vás dostali pryč od podvádění a zaměřili se pouze na svého dominanta noha."
Jak to udělat
- Postavte se a držte závaží v pravé ruce před sebou s rukama vzpřímenýma.
- Pomalu se opřete dopředu, zvedněte pravou nohu přímo za sebe, držte boky v rovině, dokud nejsou záda rovnoběžná s podlahou a paže stále natažené před vámi.
- Držte ramena dole a pomalu ohněte loket, abyste vytáhli váhu na pravou stranu.
- Narovnejte paži, abyste snížili váhu dolů, a postavte se, abyste se vrátili na začátek.
- Proveďte 12 opakování a poté vyměňte strany. Udělejte 3 sady.
Pohár Dřep S Zvednutím Lýtka
Dřepy mají špatnou pověst, že ničí kolena. Ale ti kluci to nedělali správně. Věnujte pozornost horní části těla. Ujistěte se, že je rovná, vaše boky jsou vzadu a stehna nejsou nikdy zcela rovnoběžná se zemí. Mandelbaum říká, že dřepy pomáhají posílit všechny klouby a vazy, které udržují vaše kolena mobilní. Tato varianta, ve které držíte váhu na hrudi, poskytuje vodítko k udržení dobré formy.
Jak to udělat
- Postavte se a držte závaží na hrudi.
- Dřepněte si, tlačte boky dozadu a jděte co nejníže s hrudníkem nahoře a rovnými zády.
- Protlačte paty, abyste se postavili a zvedněte se na prsty u nohou, poté vydržte na 3 počítání.
- Spusťte dolní část zad a opakujte.
- Udělejte 3 sady po 12 opakováních – nebo méně, pokud právě začínáte.
Pohybující se Tuck skoky
„Jde o druh plyometrického cvičení nebo balistického tréninku, který vás připraví na hraní basketbalu, volejbalu nebo fotbalu,“ říká Mandelbaum. "Jakýkoli typ řezání, přistání, skákání - to tyto akce usnadňuje."
Jak to udělat
- Postavte se s měkkými koleny a rukama po stranách.
- Vybuchněte nahoru a dopředu, přitáhněte kolena k hrudi a přistaňte pár stop před místem, kde jste začali.
- Otočte pohyb a začněte skákáním dozadu.
- Dále skočte doprava, opět zvedněte kolena a explodujte nahoru a do stran co nejvýše.
- Obrátit pohyb, skákat doleva, kolena vysoko.
- To je jeden opak. Udělejte 2 sady po 12.
Jakmile je začleníte do své týdenní cvičební rutiny (za předpokladu, že vám to vaše rodina dovolí), vaše kolena a celé tělo budou moci lépe snášet opotřebení, které vám přináší otcovství.
