Všímavost není nějaký nový trend – je to praxe, která je vrozená. Pokud se potřebujete soustředit – na konečný termín, putt, konverzaci – cvičíte všímavost. Kdykoli se naladíte na své myšlenky, abyste se soustředili na tady a teď, je to právě to, co děláte. A dělat to má některé velké výhody pro všechno od úzkosti až po dosažení cíle, který jste měli na mysli.
To neznamená, že je to snadné. Téměř polovina z nás tráví většinu své bdělosti přemýšlením o něčem jiném, než co ve skutečnosti děláme. výzkumníci z Harvardu. Když je váš mozek zvyklý žonglovat s pěti věcmi najednou, může vám připadat cizí vypnout všechny ty soupeřící myšlenky a prostě žít přítomným okamžikem.
„Cvičení je pro nás jako rodiče v některých ohledech ještě obtížnější,“ dodává Emily Hornová, certifikovaná koučka všímavosti v Asheville, NC. "Mnoho dní bychom chtěli." milovat najít ty tiché chvíle bez rozptylování. Vydržte však. Pokud pět minut všímavosti cítíte na obloze koláč, upravte to na jednu až dvě minuty denně. Pokud na jeden den zapomenete a vzpomenete si na další, možná do konce týdne splníte svůj celkový cíl.“
Stojí to za námahu. V mnoha studiích, jako je jeden v časopise, bylo prokázáno, že všímavost má silné účinky Lék proti bolesti že cvičení všímavosti dokázalo snížit pocity bolesti u lidí s chronickými zdravotními stavy. Jiný výzkum vědci z Duke University zjistili, že všímavost zlepšuje duševní zdraví lidí tím, že snižuje emoční reaktivitu ve stresových situacích a pomáhá lidem lépe regulovat jejich chování.
„Během posledního desetiletí byla všímavost rozsáhle zkoumána,“ říká Horn. "Výzkum ukazuje, že podporuje lepší spánek, méně stresu a zvýšení klidných chvil." Navíc dodává, „Kolikrát jste slyšeli své dítě něco říkat nebo něco dělat a viděli jste [negativní aspekty] vy sám? Díky všímavosti máte více porozumění a prostoru pro práci se všemi věcmi, které byste raději nepředávali svým dětem.“
Všímavost je opravdu pro každého, ale zvláště platí pro ty, kteří žijí na maximum: Čím více stresu máte, tím více všímavosti potřebujete.
Pro začátek zapomeňte na hledání „dokonalého“ okamžiku k procvičování všímavého chování, říká Horn. "Můžeš sedět v autě a meditovat," říká. „Můžete stát ve frontě u pokladny v obchodě a pamatovat si, že vaše tělo dýchá. Můžete sledovat, jak dítě hraje fotbal, a cítit vzduch na své kůži.“ Všechny se kvalifikují jako vědomé zážitky.
Chcete-li získat konkrétnější strategie pro budování všímavosti, podívejte se na těchto pět cvičení navržených Hornem a upravených z nich Americký institut stresu. Zaberou pět minut nebo méně a dokážou přenést vaši hlavu z křehkého do klidného.
Hrát „Existuje“
Toto je cvičení všímavosti pro celou rodinu, říká Horn. Můžete si ji zahrát na posezení po večeři nebo v autě na rodinném výletě. Cílem je uvést rodiče a děti do kontaktu s jejich pocity tím, že jednoduše nahlas vysloví, co dělají a cítí (tj. co „existuje“) bez posuzování. „Začněte slovy: ‚Je vidět. Je slyšet. Je tam dýchání,“ říká Horn. Pak se navzájem popište: „Mohli byste říct: ‚Tady je táta, je táta, je tu máma, která je mámou – jsou lidé být šťastný, smutný, šílený a hloupý.‘“ Cílem je zachytit to, co zažíváte, na základní úrovni, Horne vysvětluje. „Je to jednoduché a uklidňuje nás to,“ dodává.
Vydejte se na smyslovou procházku
Vydejte se na pár minut do lesa nebo do okolí. Spíše než nechat svou mysl bloudit, vyberte si jednu nebo dvě věci, na které zaměříte své myšlenky. Například:
- Poslouchat: Slyšte zvuky přírody – křupání listí, šustění větví, troubení rohů, dětský smích.
- Cítit: Všímejte si, jestli se potíte nebo je vám zima, jak vám fouká vítr ve vlasech, jaká je látka vaší košile.
- Čich: Ať už jste ve městě nebo na venkově, různá místa voní různě, ale my se téměř nikdy nezastavíme, abychom si jich všimli. Dýchejte vůni posečené trávy, místních restaurací, čerstvé zahradní výsadby a dalších.
- Koukni se: Každé roční období má své vlastní barvy. Všimněte si zelené trávy, otáčení listů, čerstvého sněhu nebo nových jarních výhonků. Podívejte se na barvu oblohy; věnujte pozornost odstínům domů, kolem kterých procházíte.
Projděte si cestu abecedou
Je snadné dostat se z bodu A do bodu B, aniž by si každý ve skutečnosti všímal světa kolem vás. V tomto cvičení všímavosti, ať už jste na procházce nebo dojíždění do kanceláře, vytvořit hru ze snahy identifikovat objekty, které představují každé písmeno abecedy jako vy cestovat. Například stánek s ovocem prodává jablka; ten dům je z cihel; nyní jste na přechodu pro chodce. Hry jako tato vás nutí soustředit se na své bezprostřední okolí a posuzovat je zcela novým způsobem.
Skenování těla
Pokud jste někdy absolvovali lekci jógy, možná jste na konci udělali jednu z nich. Zde budete ležet na posteli nebo na podlaze a soustředit se na vjemy každé oblasti svého těla. Začněte u prstů u nohou a postupujte až ke koruně hlavy, vnímejte jakékoli pocity bez posuzování.
Jezte všímavá jídla
V tomto cvičení použijete svůj talíř jako nástroj pro výuku všímavosti. Začněte tím, že použijete všechny své smysly, abyste si vychutnali každé sousto. Všimněte si vidličky ve vaší ruce a toho, jak jídlo voní, když ho zvednete k ústům. Spojujete vůni s nějakými emocemi? Vložte vidličku jídla do úst. Všimněte si, jak se cítíte, když žvýkáte jídlo. Jaká je textura? Je měkký, křupavý nebo žvýkací? Než hned polykat, žvýkejte víckrát, než byste normálně dělali. Všimněte si jakýchkoli změn textury a chuti při žvýkání. Mezi každým soustem upíjejte sklenici vody a opakujte se zaměřením na chutě, které se uvolňují.
