Ať už se chystáte na pár měsíců mimo posilovnu nebo na celou pandemii (s tím související Přibývání na váze ovlivněné COVID), nejlepší doma cvičení vám pomůže zhubnout, vybudovat svalovou hmotu a vyhnout se těm, které se opakují každý měsíc tělocvična poplatky. Pokud tedy hledáte nový fitness začátek, naše kompilace silových a kardio pohybů vám pomůže dostat se mezi pohovku a konferenční stolek.
I když je úplně možné vypadnout z domu na běhání nebo jízdu na kole, pár minut na domácí cvičení může být tajnou zbraní v každém ročním období. Snadné cvičení vás může potit a budovat svaly minimální vybavení a trochu know-how. Chcete si pořídit jednoduché domácí cvičení, které funguje a zároveň zažene nudu? Tyto vysoce intenzivní pohyby nejsou skvělé jen pro cvičení doma – jsou také zábavné.
Dali jsme dohromady jednoduchý doma cvičení složený z 15 síla a kardio pohyby, které lze provádět ve vašem obývacím pokoji za méně než 30 minut. Provádění těchto cvičení doma zpevní vaše slabá místa, rozproudí vám krev a rozpumpuje srdce a umožní vám dohlížet (alespoň teoreticky) na vaše děti poblíž, zatímco vy budete. Sestavte následující položky ve vámi zvoleném pořadí a držte se.
Snadné domácí cvičební pohyby k vybudování základní síly
Sedy-lehy. Základní, ale efektivní. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, zapojte břišní svaly, abyste zvedli ramena ze země a blízko stehen, vydržte na sekundu a vraťte se na začátek. Zaměřte se na 20 a propracujte se až k 50, až budete profík. Pro maximální efekt nezasunujte nohy pod židli nebo stůl.
Drtí. Tyto verze celé enchilady ve velikosti kousnutí izolují při pohybu menší, hlubší břišní svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, zapojte břišní svaly, abyste zvedli ramena asi 30 stupňů od země, vydržte na sekundu a vraťte se na začátek. Střílejte na tři sady po 20.
jízdní kola. Lehněte si na zadní nohy do vzduchu, kolena pokrčená. Položte ruce za hlavu. Začněte pumpovat nohy klasickým pohybem na kole, energicky, po dobu jedné minuty.
Prkna. Představuje nejlepší celkový tónovací pohyb tělesné hmotnosti, jaký můžete udělat. Opřete se o lokty a prsty, držte záda a nohy rovně. Vydržte jednu minutu.
Pohyby dolní části těla při domácím cvičení
Dřepy. Záda rovná, chodidla mírně vytočená. Spusťte sedadlo do výšky kolen. Udělejte dvě sady po 10. Verze pro pokročilé/tatínka: Dělejte to s dítětem na zádech.
Výpady. Toto je nejlepší čtyřbarevný toner ve městě. Začněte stát s chodidly paralelně. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, přistaňte s pokrčeným kolenem a přes prsty. Nechte zadní koleno klesnout dolů k podlaze a přitom kývejte levou paží dopředu, abyste získali rovnováhu. Odtlačte pravou přední nohu, abyste se vrátili do stoje. Udělejte dvě sady po 10 na každé straně.
Skoky do dřepu. Pokrčte kolena, jako byste přecházeli do pozice dřepu, paže zatáhněte jako sjezdař. Odskočte z podlahy a narovnejte nohy ve vzduchu, než znovu přistanete v dřepu. Pokročilá verze: Když odrazíte z podlahy do skoku, přidejte poloviční výkrut, abyste dopadli obráceně. Udělejte dvě sady po 10.
Vysoká kolena. Klikejte na místě po dobu jedné minuty a zvedněte každé koleno tak vysoko, jak jen můžete.
Bavorské splitové dřepy. Zní to tvrdě, ale je to jen obyčejný dřep s jednou nohou položenou na sedadle židle nebo nízkém stole za vámi. Zaměřte se na to, abyste drželi váhu na přední noze a nedovolte, aby se koleno ohýbalo více než prsty. Dvě sady po 10 na každé straně.
Tele zvedá. Postavte se čelem ke zdi a položte dlaně na ni, abyste získali rovnováhu a podporu. Zvedněte se na prsty u nohou a couvejte dolů. Opakujte 20krát. Pokročilá verze: Nechte své dítě jezdit na zádech pro větší odolnost.
Pohyby horní části těla při domácím cvičení
Dipy. Posaďte se na pevnou židli, rukama držte přední okraj sedadla. Zatlačte zadek dopředu, dokud nebude zavěšený před sedadlem a vaše váha nebude podpírána vašimi pažemi. Ohněte lokty a spusťte boky směrem k podlaze. Narovnat. Udělejte dvě sady po 10 dipech.
Kliky. Zahoď a dej nám 20. Nechte své dítě sedět na vašem zadečku pro větší odolnost vůči váze.
Mrtvé výtahy. Upravená verze klasické tělocvičny, budete k tomu potřebovat těžký, nízko položený předmět, jako jsou dva galonové džbány s vodou, činky nebo pytel plný bot. Začněte ve stoji, chodidla na šířku ramen, záda rovná, kolena mírně pokrčená. Udržujte záda rovná, sáhněte dolů a uchopte vážený předmět na podlaze před vámi. Vraťte se do svislé polohy. Snížit dolů; zvednout zpět nahoru. Proveďte 20krát.
Cvičení na posílení kardia doma
Tajtrlíci. Je čas zvýšit tepovou frekvenci. Ujistěte se, že pokaždé zvednete ruce nad hlavu a udržíte kardio v chodu alespoň jednu minutu.
Burpees. Dostaňte se z dokonalého prkna ke skoku s rukama ve vzduchu a zase zpět co nejrychleji. Začněte s 10 a pokračujte dále.
Tento článek byl původně publikován dne
