Absolutně nejlepší 15minutové ab cvičení pro muže

Dobrý ab cvičení pro muže se těžko hledají. Ve skutečnosti rychlé vyhledávání na Googlu ukáže, že existuje téměř tolik „nejlepších cvičení břicha“ jako Instagram modelky, což dělá ty kvalitní (cvičení břicha, nikoli ovlivňovače sociálních sítí) skutečně obtížné rozeznat. Sázka na výběr neúčinné ab cvičit doma jsou daleko za ztrátou času. Ve skutečnosti některá cvičení, prováděná nesprávně, mohou způsobit zranění zad nebo způsobit vážnou bolest. Pokud tedy hledáte dobrou a účinnou ab cvičení bez ušmudlané krabice nebo studia, které páchne jako nohy, už nehledejte. Tato bezvýznamná série cviků na břicho je široká, účinná a pomůže vám stát se silnějším celkově a do konce měsíce vám postaví ocelové jádro.

Nejprve začněme s nějakou základní anatomií: Střední část se ve skutečnosti skládá z více svalů. Přímý břišní sval je pravděpodobně ten, který znáte nejlépe. Vedouc po středové linii od hrudní kosti až po stydkou kost, je to sval, o kterém lidé obvykle mluví, když hledají balení šesti nebo osmi. Pak jsou tu šikmé svaly, což jsou technicky dvě sady svalů. Probíhají diagonálně pod přímým břišním svalem, začínají u spodních žeber a končí u kyčelních kostí. Příčné břicho je ještě hlubší, obepíná se po stranách vašeho trupu a stabilizuje vaše jádro.

Samozřejmě, žádný kvalitní břišní program nezanedbává spodní zádové svaly, které hrají nedílnou roli při definování vašeho jádra – a to jak esteticky (odstraňují některé z toho situace s převisem tuku na boku) a funkčně (silná spodní část zad vám pomáhá otáčet jádro a stát vzpřímeněji a pomůže vám se vším tím batolecím nabíráním vás pravděpodobně ano).

Náš trénink zasáhne všechno: abs, šikmé svaly, spodní část zad. Těchto 10 pohybů vytvaruje vaši bránici do jednoho středního stroje na břicho, aniž byste potřebovali členství v posilovně nebo selfie se zrcadlem v koupelně. Samozřejmě, že žádný základní trénink nikdy nepovede k a ploché břicho pokud to není doprovázeno chytrým stravováním a udržováním kroku kardio – pokud nosíte kila navíc, budete mít střeva, bez ohledu na to, kolik prken uděláte. Ale sledujte nás a my vás dostaneme blíž a za kratší dobu, než byste si mysleli.

15minutové ab cvičení pro muže

Jakmile zvládnete pohodlně projít níže uvedeným cvičením, přidejte do své sady opakování nebo sérií do svého okruhu, abyste se i nadále vyzývali.

V-sedí

Sedněte si na podlahu, kolena pokrčte, chodidla naplocho před sebou. Umístěte medicinbal mezi nohy. Nakloňte se dozadu a zvedněte nohy z podlahy, narovnejte nohy, dokud nebude vaše váha vyvážená v poloze V. Odtud buď vydržte v této pozici po dobu 30 sekund, nebo pro pokročilejší výzvu pokrčte a narovnejte nohy při zachování V-držení. Uvolněte se a poté opakujte.

Flutter Kick

Lehněte si na záda, nohy natáhněte, paty asi 6 palců nad zemí. Položte ruce za boky nebo pod záda, abyste je podepřeli. Začněte nůžkami pohybovat nohama nahoru a dolů, jako byste dělali znak v bazénu. Třepotání kopejte po dobu 20 sekund, odpočívejte 10 a poté proveďte dalších 20 sekund.

Pokles nohy

Lehněte si na záda na zem, nohy vzpřímené ve vzduchu, chodidla u sebe. Položte ruce za boky nebo pod záda, abyste je podepřeli. Bez ohýbání kolen spusťte nohy těsně nad podlahu a poté je zvedněte zpět do svislé polohy. Proveďte 10 opakování, odpočiňte si 10 sekund a poté proveďte dalších 10 opakování.

Prkno

Dostaňte se do prodloužené pozice pushup a poté se spusťte na lokty. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patě a vydržte v pozici po dobu 60 sekund. Pro variace na dané téma vyzkoušejte boční prkno (podepřete se o jeden loket, poté zvedněte boky ze země, abyste vytvořili přímku od chodidel k ramenům).

Reverzní jackknife

Z natažené pozice pushup zapojte břišní svaly a zvedněte boky do vzduchu, dokud vaše tělo nevytvoří tvar obráceného V. Vydržte na tři hodiny, poté se spusťte zpět do prodloužené pushup pozice, držte záda rovná. Opakujte sekvenci po dobu 60 sekund.

Pullup Knee Raise

Pomocí nadhmatu proveďte standardní přítah. Jakmile vaše hlava vyčistí tyč, držte kontrakci a přitom pokrčte kolena k hrudi. (Pro jednodušší verzi zavěste na vytahovací tyč s nataženými pažemi. Pokrčte kolena k hrudníku a poté je uvolněte.) Proveďte 8-10 opakování, 30 sekund odpočívejte. 2 sady.

Ruský Twist

Popadněte 8-10librový medicinbal nebo činku. Sedněte si na podlahu, kolena pokrčte, chodidla naplocho před sebou. Držte váhu oběma rukama, paže rovně před hrudníkem. Nakloňte se tak, aby vaše tělo bylo v úhlu 45 stupňů (pozice ve středním sedu). Otočte se doprava a nechte paže přehoupnout na pravou stranu. Otočte se zpět doleva a nechte ruce kývat na levou stranu těla. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování, odpočívejte 10 sekund. Udělejte 3 sady.

Reverzní crunches

Sedněte si na podlahu, kolena pokrčte, chodidla naplocho před sebou. Nakloňte se tak, aby vaše tělo bylo v úhlu 45 stupňů (pozice ve středním sedu). Natáhněte ruce před sebe jako protiváhu. Zapojte břicho a klesněte hlouběji k podlaze (nedovolte, aby se vaše ramena dotýkala země), poté se okamžitě vraťte do výchozí pozice. Pulsujte nahoru a dolů po dobu 30 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Opakujte po dobu 30 sekund.

Tah za boční kabel

Následující dva budete muset být u kabelového stroje. Vynikající náhradou za stroj jsou však dlouhé, pružné pásy, které jsou bezpečně připevněny ke dveřím. Pro tento pohyb se postavte kolmo ke kabelovému stroji nebo dveřím, levá strana nejblíže, kladku nebo pásek umístěte do výšky hrudníku. Udržujte chodidla a boky nehybné, otočte trup doleva a oběma rukama uchopte rukojeť kladky nebo pásku, paže rovně. Táhněte, dokud nebudete mít ruce rovně před tělem a trup rovně přes nohy. Podržte po dobu jednoho počítání a poté se otočte zpět směrem ke stroji, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte 8-10 opakování, poté opakujte na opačnou stranu. Udělejte 2 kompletní sady.

Diagonální kotleta

Poklekněte si kolmo na kabelový stroj nebo pásku na levé straně nejblíže ke stroji s levým kolenem ohnutým před vámi (pravá noha na podlaze). Umístěte kladku nebo pás těsně nad výšku hlavy. Udržujte spodní část těla nehybnou, otočte se doleva a uchopte oběma rukama, paže rovně. Táhněte po úhlopříčce, dokud nebudou vaše paže dole u pravého boku, trup zkroucený na pravou stranu. Držte na jeden počet, pak se otočte zpět doleva, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte 8-10 opakování, poté opakujte na opačnou stranu. Udělejte 2 kompletní sady.