Pokud jde o výživu a stravu, všichni hledáme zkratky. Příliš mnoho z nich vede k jojo dieta, plány bez zisků a spousta drahého cvičebního vybavení nebo členství zůstaly nevyužity. Kde tedy do tohoto světa zapadá přerušovaný půst, jeden z prudce se rozvíjejících dietních trendů? není to žádná móda. Věda je slibná, její historie je dlouhá, a když se s ní zachází s trpělivostí a ohleduplností, může skutečně spalovat tuky, podporovat hubnutí a zlepšovat celkové zdraví. Samozřejmě dojde k obětem. Zde je návod, jak se vypořádat s přerušovaným půstem a co můžete očekávat.
Výhody přerušovaného půstu
A studie publikovaná v New England Journal of Medicine loni v prosinci shrnula desetiletí výzkumu praxe, který to zjistil Přerušovaný půst vede ke ztrátě hmotnosti a zlepšuje krevní tlak, cholesterol, příznaky astmatu a riziko kardiometabolických choroba. Méně definitivní důkazy, například klinické studie, naznačují, že hladovění by mohlo zlepšit inzulínovou rezistenci u pacientů s diabetem 2. chirurgické výsledky snížením poškození tkáně, oddálením nástupu Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, zmírněním příznaků roztroušené sklerózy a manipulací růst nádoru. Studie na zvířatech zjistily, že přerušovaný půst zlepšuje reakci těla na stres, snižuje růst nádorů, snižuje příznaky
Jak to tedy funguje? Když jíme pravidelně, tělo se jako zdroj energie spoléhá na glukózu, jednoduchý cukr nacházející se v sacharidech. Když držíme půst, zásoby glukózy se vyčerpají, což nutí tělo, aby se pro energii obrátilo na triglyceridy, druh tuku. “Pokaždé, když jíte, doplníte zásoby glukózy v játrech.“ říká Dr. Mark Mattson, Profesor neurověd na Johns Hopkins University a autor studie NEJM. Tento přechod trvá asi 10 až 12 hodin nejíst. Během každé následující hodiny se tuk rozkládá na ketolátky, které poskytují energii pro mozek. Tento metabolický spínač má řadu účinků, které jsou dobré pro naše zdraví.
Mattson říká, že většina rakovinných buněk závisí na glukóze, takže pokud by se tělo spoléhalo na ketony, mohlo by to připravit rakovinné buňky o energii a zabránit růstu nádorů. V současné době probíhají klinické studie přerušovaného hladovění u pacientů s rakoviny prsu, vaječníků, prostaty, endometria, mozku a kolorektálního karcinomu. A studie na zvířatech zjistily, že půst může snížit růst nádoru a zlepšit reakci těla na stres, což podle Mattsona poskytuje důvod věřit, že by to mohlo zlepšují vedlejší účinky chemoterapie a ozařování, které jsou pro oba nesmírně stresující tělo.
V Mattsonově výzkumu na krysách aktivoval půst parasympatický nervový systém, opak reakce na boj nebo útěk. To vysvětluje pozitivní účinky přerušovaného půstu na krevní tlak, cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Parasympatický nervový systém zpomaluje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak, podobně jako aerobní cvičení, říká Mattson. Zdá se, že přerušovaný půst také chrání krysí neurony (specializované buňky, které přenášejí informace v mozku) ze stárnutí, což snížilo jejich riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, a mrtvice.
V budoucnu by se přerušovaný půst mohl dokonce používat k léčbě některých forem cukrovky. Nové důkazy naznačují, že pomáhá regulovat inzulín, hormon, který řídí množství glukózy v krevním řečišti. Když je tělo citlivé na inzulín, dokáže rychle zpracovat potravu a odstranit cukr z krve, říká Dr. Felicia Stager, registrovaná dietoložka a postdoktorandská výzkumná pracovnice na University of Alabama at Birmingham. Když je desenzibilizován na inzulín, hladina cukru v krvi zůstává vysoká, což může způsobit problémy s očima a ledvinami a vést k cukrovce druhého typu. V studie mužů s prediabetem, kteří jedli stejný počet kalorií jako obvykle, ale omezili jídlo na šestihodinové okno, na začátku dne, zvýšili citlivost na inzulín a snížili krevní tlak a oxidativní stres – druh zánětu způsobeného nerovnováhou mezi volnými radikály a antioxidanty, který může vést k cukrovce, vysokému krevnímu tlaku, srdečním onemocněním, Parkinsonově, Alzheimerově a rakovina.
Proč by pomohla dřívější jídla? Stager říká, že je to všechno o cirkadiánním rytmu neboli cyklu spánku a bdění. Ráno jsme citlivější na inzulín, což pomáhá s kontrolou hladiny cukru v krvi. Popisuje cirkadiánní rytmus jako anticipační systém. Vaše tělo očekává, že bude světlo venku, a ráno zvýší svou citlivost na inzulín, aby se připravilo na den, a sníží ji v noci v očekávání spánku. “Jíst v souladu s těmito denními hodinami skutečně sladí mozkové hodiny s tělesnými hodinami,“ říká Stager.
Jak zavést přerušovaný půst
Období půstu ve druhé studii bylo těžké – účastníci snědli všechna svá jídla během šestihodinového okna a večeřeli před 15:00. Ale Stager říká, že to nemusí být tak dramatické. “Obecně víme, že snížení něčích normálních stravovacích návyků, takže pokud někdo normálně jí déle než 12 hodin, snížení na 10 hodin pravděpodobně přinese určité výhody. Myslím, že více než trvání půstu je načasování půstu,“ říká Stager. Pro začátek doporučuje přesunout večeři o něco dříve.
Po několika týdnech takového stravování ztratili účastníci studie s omezeným krmením v noci chuť k jídlu, takže je pravděpodobné, že poté, co překonáte počáteční 2-4týdenní hrb, bude přerušovaný půst relativně snadné udržet. Ale pro ty, kteří se snaží vydržet dlouhé hodiny bez jídla, může cvičení pomoci urychlit čas, který bude trvat, než dojde k metabolickému přepnutí. "[Cvičení] urychlí vyčerpání energetických zásob jater a přechod na tuk,“ říká Mattson. Zatímco pro mnoho lidí je nejjednodušší držet se krátkého jídelního okna tím, že vynechají snídani, Stager říká, že čekat celý den jíst a pak chlastat večeři nebude tak prospěšné, protože pravděpodobně budete jíst jinak, než kdybyste jedli dříve den.
Pokud hledáte přerušovaný půst, který vám pomůže zhubnout beze změny co jíte, měli byste vědět, že to není tak jednoduché. Studie NEJM uvádí, že přerušovaný půst je metoda hubnutí stejně účinná jako dieta, přičemž cituje literární přehled šesti krátkodobých studií. Tyto studie spoléhali na přerušovaný půst obden, při kterém účastníci několik dní v týdnu jedli jen několik set kalorií. Je logické, že vynechání celodenního jídla by vedlo ke snížení hmotnosti. Vědci však poznamenali, že tyto druhy stravovacích návyků „nebyly dobře snášeny“.
Časné časově omezené krmení, druh přerušovaného půstu, který byl předmětem druhé studie, v které subjekty jedí všechna jídla v šestihodinovém intervalu každý den, nevedlo ke ztrátě hmotnosti, i když to bylo design. Účastníci uvedli, že jíst všechna jejich běžná jídla v tak krátkém časovém období bylo těžší než nejíst v noci, takže tento druh chování nemusí být replikován mimo laboratorní prostředí. Ať tak či onak, výsledky studie tomu nasvědčují "Ve skutečnosti to není metoda hubnutí," říká Steger a poznamenává, že lidé, kteří zhubnou na IF max, dosahují přibližně 1 až 2 procent své tělesné hmotnosti. "Považuji to za zálohu pro lidi, kteří opravdu bojují s jinými změnami ve své stravě," říká Stager.
Stejně jako jiné zdravé, ale těžko udržovatelné návyky, účinky přerušovaného půstu fungují jen tak dlouho, dokud to děláte. Zatímco přínosy lze pozorovat již za 2-4 týdny, stejně rychle se vrátí, jakmile přestanete hladovět. "Jáje to něco s klesajícími výnosy,“ říká Mattson a přirovnává to ke cvičení. I když budete mít prospěch z jakékoli délky přerušovaného půstu, výhody nebudou trvalé, když se vrátíte k normálnímu stravování. Pokud zhubnete, získáte je zpět stejným způsobem, jako byste to udělali po ukončení jakékoli jiné diety, říká Stager. Tak iPokud použijete půst, abyste shodili pár kilo a pak přestali, nebude hubnutí o nic udržitelnější, než když uděláte nárazovou dietu a poté se vrátíte k normálním stravovacím návykům.
Plus, účinky přerušovaného půstu blednou ve srovnání s těmi, které byste viděli při výrazném úbytku hmotnosti. A nemůže zastoupit ani zdravé stravovací návyky. “Pokud někdo jí opravdu špatně, pravděpodobně by se měl zaměřit na to, co místo toho, kdy,“ říká Stager. Děti, starší lidé, těhotné ženy a kdokoli, kdo se potýkal s přejídáním a pročišťováním, by se měli vyhýbat přerušovanému půstu. Obecně se zdá, že omezení jídla na kratší časový rámec má určité výhody oproti celodennímu pastvě. Nic však nenahradí vyváženou a rozmanitou stravu.
