Možná je nejlepší začít toto cvičení s prohlášením o vyloučení odpovědnosti: „Nedoporučuji se snažit spálit 1 000 kalorií během vašeho tréninku na pravidelné bázi pro většinu lidí,“ říká Jayson Lee, osobní trenér v New Yorku Město. "Je to recept na zranění a vyhoření." Mám to? Skvělý. Nyní řekněme, že jste měli pomalý týden, cítíte se svěží a chcete se ujmout cvičení pro muže kdo by mohl trochu zhubnout. V takovém případě, říká Lee, je trénink s 1000 kaloriemi férová hra. "Jen se ujistěte, že si poté vezmete spoustu dní na zotavení."
Takže, co přesně obnáší trénink s 1000 kaloriemi? Za prvé, minuty na hodinách. Na tuto extravaganci si budete chtít vyčlenit alespoň hodinu a půl – blíže ke dvěma hodinám, pokud si chcete udělat více času na lapání po dechu mezi segmenty. Poblíž budete také chtít dostatek tekutin, protože zamíříte do oblasti vytrvalostních aktivit. (Vypijte přibližně 7-10 uncí každých 10 až 20 minut během tréninku, podle Americká rada pro cvičeníplus dalších 16–24 uncí na libru tělesné hmotnosti ztracené v důsledku potu, když skončíte.) neintuitivně chcete mít po ruce energetickou tyčinku nebo banán pro případ, že byste začali cítit, že vaše energie ubývá uprostřed tréninku. (Někdy musíte sníst palivo, abyste spálili palivo.)
Co nebudete potřebovat: Složité tělocvičné vybavení nebo stroje. Jedná se o staromódní pocení, které lze provádět doma nebo na ulici (viz: sprinty). Tyto pohyby vyžadují trochu kreativního vylepšení se zatíženými předměty, které se vám povalují po domě; většinou však mohou být prováděny pomocí vlastní tělesné váhy pro odpor.
Ještě jedna věc: Počty kalorií jsou zde odhady. „Spálíte více či méně kalorií v závislosti na vaší váze a také vaší kondici,“ říká Lee, který poznamenává, že čím jste zdatnější, tím vyšší intenzitou jste schopni pracovat, což znamená, že tím vyšší je průměrné spalování hodnotit. Přesto řekněme, že toto cvičení spolkne více kalorií než cokoliv, co jste dělali za velmi dlouhou dobu. Připraveni?
Zahřát se: 5 minut chůze/jogging (50 kalorií)
Kardio výbuch: 10 minut běhání nahoru a dolů po schodech tak rychle, jak jen můžete (150 kalorií)
Silový okruh č. 1: 1 minutu burpees, sedy-lehů a kliků. Čtyři sady v celkové délce 12 minut. (100 kalorií)
Pro Burpees: Začněte v prodloužené pozici pushup. Vyskočte nohama směrem k rukám, přistaňte ve skrčené poloze. Vyskočte přímo do vzduchu. Přistaňte ve skrčené poloze, ruce na podlaze. Skočte nohy zpět a začněte.
Kardio výbuch: 7 minut skákání přes švihadlo (100 kalorií)
Odpočinek: 5 minut
Silový okruh č. 2: 1 minuta každého z horolezců, dřepy s 2 galonovými džbány vody a výpady při chůzi s těžkým boxem v náručí. Čtyři sady v celkové délce 12 minut. (100 kalorií)
- Horolezci: Z natažené kliky zvedněte jednu nohu z podlahy, pokrčte koleno a přitáhněte koleno k hrudi. Narovnejte nohu a opakujte na opačnou stranu. Střídejte strany co nejrychleji.
- Dřepy: Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven. V každé ruce držte galonový džbán, paže ohnuté ve výšce hrudníku. Položte sedadlo na podlahu, dokud nebudou kolena nad prsty. Narovnat.
- Chůze výpady: Držte v náručí těžkou krabici ve výšce hrudníku a pravou nohou udělejte široký krok vpřed. Ohněte koleno, dokud nebude nad prsty u nohou. Ohněte zadní nohu, dokud koleno nebude viset nad zemí. Odstrčte zadní nohu, narovnejte kolena a otočte zadní nohu dopředu. Opakujte výpad.
Kardio výbuch: Běhejte tak tvrdě, jak jen můžete po dobu 60 sekund; odpočinout 30 sekund. Opakujte 10krát. (250 kalorií)
Silový okruh č. 3: 1 minutu každý z bavorských dělených dřepů (30 sekund na každou nohu), náklonů nad hlavu (pomocí velké židle jako vaší váhy) a tricepsových propadů (pomocí stejné židle). Čtyři sady v celkové délce 12 minut. (100 kalorií)
- Bavorský dělený dřep: Toto je pravidelný dřep, ale s jednou nohou zvednutou a položenou na sedadle židle nebo nízkém stole za vámi. Soustřeďte se na to, abyste udrželi váhu na přední noze a nedovolte, aby se koleno ohýbalo více než prsty.
- Nad hlavou nese: Jak to zní, zvedněte váhu nad hlavu, ruce téměř rovné. Choďte rychlými, ale stálými kroky po dobu 60 sekund.
- Pokles tricepsů: Posaďte se na okraj židle a položte ruce na obě strany boků. Podepřete svou váhu rukama a zvedněte zadek a dopředu ze sedadla. Ohněte lokty a spusťte zadek směrem k podlaze. Narovnejte ruce a vraťte se na začátek.
Kardio výbuch: 30 sekund každý: skákací zvedáky, nácvik vysokých kolen, rychlý nácvik nohou. Po každé 90sekundové sadě odpočívejte 30 sekund. Čtyři sady po celkem 8 minutách. (100 kalorií)
- Vrtáky na kolena: Běhejte na místě, kolena jděte tak vysoko k hrudníku, jak půjdou s každým krokem.
- Rychlé vrtání nohou: Běhejte na místě a pohybujte nohama tam a zpět tak rychle, jak jen můžete. Díky této vrtačce budete mít nohy velmi blízko k podlaze.
Ochladit: 5minutový snadný běh (50 kalorií)
*Odhady kalorií jsou založeny na muži vážícím 185 liber, který používá fitness University of California, San Diego kalkulačka kalorií.
*Výpočty sprintu založené na tempu pod 6 minut.
Tento článek byl původně publikován dne
