Mezi nevyhnutelný úpadek v rovnováze a pohyblivosti se potýkají všichni muži určitého věku a když budete muset sedět se zkříženýma nohama na koberci se svým dítětem a označovat zvuky hospodářských zvířat, budete muset přijít na to, abyste zlepšili své flexibilita s cvičením rovnováhy a mobility. Pokud pro nic jiného, tak se můžete dostat ke svému dítěti, když uvízlo v Chuck E. Sýrové bludiště.
Holly Perkinsová je silový a kondiční trenér, který spolupracoval se všemi od Howarda Sterna po prezidentské kandidáty. Chápe, že nemáte čas na 90minutové lekce jógy, ale máte čas na 9minutová a 6-ti cvičební řešení. Nemusíte si tedy ze dne brát moc času, abyste si byli jisti, že se můžete dotknout prstů u nohou. Zde jsou cvičení rovnováhy a mobility, která byste měli dělat každý den nebo alespoň kdykoli můžete.
Začněte s lehkým kardiem
Přestože je toto krátké období činnosti často popisováno jako „zahřívání“, není zde proto, aby setřáslo zimnici, ale připravilo tělo na další pohyby. „Nepotřebujeme se ‚zahřívat‘,“ říká Perkins. „Musíme se připravit na optimální pohyb buď pro náš každodenní život – chůzi, vstávání, sezení – nebo pro a
Začněte svou rutinu 30 až 60 sekundami skákání zvedáků, po kterých následuje běh na místě, následovaný horolezci. Opakujte celkem 5 minut. Také, jen aby bylo jasné, dýchejte nepřetržitě.
Nyní jste připraveni začít pracovat na své flexibilitě.
Vyhrňte si horní část zad/hrudní páteř
Pěnové nudle jsou dobré pro víc než výrobu nadměrných světelných mečů nebo obscénní gesta v komunitním bazénu. Strávit nějaký čas na pěnovém válci pomáhá s pohyblivostí vaší fascie – vrstvy pojivové tkáně, která obklopuje svaly vašeho těla. Když to není natažené, vlákna fascie se vážou na svaly a nervy, což způsobuje bolest a pohyblivost loutky. Rolování svalů v podstatě rozbíjí tkáň jizvy a vazby mezi kůží, svaly a kostmi.
Chcete-li na tom pracovat, roztáhněte horní část zad:
- Umístěte pěnový válec vodorovně a položte se na něj s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- S rukama zkříženýma na hrudi nebo otevřenými do „V“ se rolujte dopředu a dozadu, začněte od podpaží a končit dolů do středu zad.
- Provádějte 45 až 60 sekund. "Najděte oblasti, které jsou napjaté nebo se cítíte dobře," říká Perkins. "Je to intuitivní aspekt - opravdu to neuděláte špatně." (Pokud na vás vaše dítě uprostřed toho neskočí.)
Rozjeďte své čtyřkolky
"Většina problémů s flexory kyčle se týká čtyřkolek a přílišného sezení," říká Perkins. To znamená, že špatná mobilita quad flexorů je problémem, se kterým se potýkají všechny kancelářské drony.
Abyste se dostali na své čtyřkolky, přesuňte se do pozice push-up s pěnovým válcem podélně pod čtyřkolkami. Spusťte se dolů na válec a pak se srolujte nahoru a zpět, rolujte od kyčlí ke kolenům. Provádějte 30 až 45 sekund na každou nohu.
Dřepy S Pohyby Paží
"Toto je kritické cvičení," říká Perkins. "Je to důležité pro pohyblivost a stabilita kotníku, flexibilita hýžďového a kyčle, flexibilita pánve a kontrola jádra." Udělat to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, pažemi k nebi, a je-li to potřeba, směřujte prsty ven.
- Posaďte se do dřepu – hrudníkem nahoru a dolů – jako byste si mohli dát zadek mezi paty.
- Jakmile jste v pozici, spusťte ruce na podlahu před vámi, mezi kolena.
- Zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete.
- Postavte se a spusťte ruce.
- Proveďte to 10krát.
Variace výpadu
Tato jednoduchá variace na klasický výpad zvyšuje flexibilitu v problémových oblastech, jako jsou flexory kyčle, čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly. Udělat to:
- Začněte na podlaze před gaučem, čelem od něj. Přesuňte se na ruce a kolena tak, aby se prsty u nohou dotýkaly pohovky.
- Zatlačte pravé koleno dozadu tak, aby bylo dole na pohovce, holeň byla na polštáři a chodidlo směřovalo nahoru ke stropu.
- Pomocí rukou vykročte levou nohou před sebe do výpadu.
- Postavte se v tomto úseku a pohybujte se, jak si přejete, po dobu 30 sekund.
- Dále zvedněte a snižte boky a položte ruce na levé koleno.
- Pokud se vám to zdá pohodlné, posaďte se vzpřímeně a levou nohou se odtlačte, aby se vaše boky posunuly směrem k pohovce.
- Vyměňte nohy a udělejte druhou stranu.
Profesionální tip: Pokud jste dostatečně flexibilní, můžete toto protažení provést bez pomoci gauče.
Variace jednoho mrtvého tahu
"Toto je fantastický pohyb s aktivní flexibilitou pro hamstringy, které nereagují příliš dobře na statické protahování," říká Perkins.
- Postavte se s nohama u sebe.
- Přeneste váhu na levou nohu, koleno držte měkké a mírně ohnuté, ruce svěšené po stranách.
- Otočte se od kyčle, nechte pravou nohu sahat za sebe, ale zůstaňte v jedné linii.
- Při otáčení se nakloňte dopředu mírným prohloubením ohybu ve stojné noze. Jde o to, pokusit se dostat co nejblíže k podlaze s horní částí těla, jak jen můžete, jako v letadle – nebo dokud neucítíte definitivní natažení levé nohy.
- Energii do levé paty aktivujte hýžďové svaly a vraťte se do stoje.
- Udělejte to 15 až 20krát na jedné noze a poté přepněte.
Nemáte čas provádět těchto 6 cviků jako sérii? Rozdělte je na jednotlivé pohyby a rozložte je, kdykoli můžete. Ať už je používáte jakkoli, pomohou vám uvolnit se a vyrovnat negativní dopad sezení. A i když jste tak obratní jako Spider-Man, tyto pohyby vám stále mohou pomoci udržet si mobilitu. Protože máte před sebou roky vázání tkaniček, lezení po stromech a vytahování bludiště v pizzerii.
Tento článek byl původně publikován dne
