Cyklistika je celoroční sport. To neznamená, že když počasí klesne téměř k bodu mrazu, je čas to vysát a vyjet na kole, zmrzlé prsty jsou k čertu. Místo toho si kolo můžete vzít dovnitř. Ať už používáte a válec pro vaše kola doma nebo si v posilovně najděte bezplatné kolo, cvičení je stejně prospěšné, říká Chelsea Foster, hlavní instruktorka pro CycleBar a vášnivý jezdec (uvnitř i venku). "Jak vnitřní, tak venkovní cyklistika využívá hlavní svaly v těle, jako jsou hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a jádro," říká. Rozdíl je v detailech. „Například, pokud jste cyklista na horském kole, spodní polovina vašeho těla a jádro budou vždy napnuty, aby byla zajištěna vaše stabilita. jízda na koni, zatímco indoor cycling se zaměřuje více na rovnováhu a typicky zahrnuje cvičení celého těla s použitím závaží nebo jízdu v jiném pozice.”
Naštěstí přes všechny rozdíly mezi jízdou na kole uvnitř a venku se tyto dvě aktivity doplňují. „Venkovní cyklisté se obvykle zaměřují na trénink wattů a udržení určité úrovně výkonu při navigaci po stanovené trase, zatímco ve vnitřních cyklistika se jezdci zaměřují na intervalový trénink, něco, co je náročnější dělat venku.“ Zvládnutí těchto intervalů na stacionárním kole se přenese k větší vytrvalosti a síle venku, říká, ale můžete také vyzkoušet intervalové cvičení venku s vědomím, že se musíte přizpůsobit věcem, jako je provoz nebo kopcovitý kurzy.
Formulář pro vnitřní cyklistiku
Způsob, jakým jezdíte, uvnitř a venku, je mírně odlišný. Toto jsou Fosterovy nejlepší tipy pro nácvik dobré formy na halovém kole.
· Poloha v sedě: "Venkoví jezdci mají obvykle kola, která jsou nižší, což způsobuje, že záda jsou téměř plochá," říká Foster. „To dává smysl pro outdoorové jezdce, protože jim to dává větší aerodynamiku. Uvnitř je vaše forma v jádru silně zatížena, protože jízda uvnitř se skutečně zaměřuje na rovnováhu,“ což znamená, že vaše páteř bude mít při jízdě větší zakřivení.
· Poloha ve stoje: „Při jízdě na třetí pozici (vstávání ze sedla) mají outdooroví jezdci tendenci se naklánět do řídítek, aby získali hybnost při stoupání do kopců,“ říká Foster. "Na sálovém kole se jezdci budou chtít zaměřit na udržení jádra v záběru, což znamená, že přitáhne kyčle dozadu přes sedlo, kolena za knoflík odporu a vždy se zaměří na zapojení jádra."
Bez ohledu na to, kde jedete, je možné provádět prakticky stejný trénink na kole venku nebo uvnitř s několika úpravami. Postupujte podle těchto kroků pro 45minutové cyklistické cvičení, které kombinuje prvky vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) a sprintů pro maximální výsledky při spalování tuků a budování kondice.
Nejlepší cylindrická práce (pro vnitřní i venkovní použití)
Zahřát se: Pět minut snadné jízdy na kole (vyberte si úroveň nebo rychlost, kde můžete snadno konverzovat)
Sprint: 30 sekund jízdy na kole při 90% úsilí. (Zvolte maximální rychlost nebo nastavení, o kterém si myslíte, že budete schopni vydržet po dobu trvání.)
Odpočinek: 30 sekund snadné jízdy na kole.
Sprint: 60 sekund jízdy na kole při 90% úsilí. (Zvolte maximální rychlost nebo nastavení, o kterém si myslíte, že budete schopni vydržet po dobu trvání.)
Odpočinek: 60 sekund jízdy na kole.
Opakovat: Projděte cyklus sprint/odpočinek celkem pětkrát.
Přestávka na zotavení: Po pěti intervalech ve sprintu jeďte pět minut na kole.
Sprint: 30 sekund jízdy na kole při 90% úsilí. (Zvolte maximální rychlost nebo nastavení, o kterém si myslíte, že budete schopni vydržet po dobu trvání.)
Odpočinek: 30 sekund snadné jízdy na kole.
Sprint: 60 sekund jízdy na kole při 90% úsilí. (Zvolte maximální rychlost nebo nastavení, o kterém si myslíte, že budete schopni vydržet po dobu trvání.)
Odpočinek: 60 sekund jízdy na kole.
Opakovat: Projděte tento cyklus sprint/odpočinek dalších celkem pětkrát.
Cooldown: Pět minut snadné jízdy na kole.
Na konci dne, ať už jste doma nebo venku, je jízda na kole skvělým cvičením s nízkým dopadem, říká Foster. A i když se nakonec přistihnete, že počítáte dny, než sníh roztaje a stezky se uvolní, nezapomínejte na skvělý faktor, pokud chodíte na hodinu Spin. Foster říká: "Možná jsem zaujatý, ale opravdu, kdo by nechtěl jezdit v temné místnosti s hlasitou hudbou a spoustou přátel?"
