Probudit se po náročné noci není nikdy snadné, zvláště když musíte dát dětem snídani a jít do práce. Nová studie však zjistila, že špatný spánek vám nejen ztěžuje den, ale ve skutečnosti vám může zkracovat život. A špatný spánek není jen o nedostatku hodin; kvalita je zde stejně důležitá jako kvantita, říká Frank Qian, M.D., interní lékařka v Beth Israel Deaconess Medical Center a jeden z výzkumníků nové studie.
Nový výzkum, který byl prezentováno na konferenci American College of Cardiology minulý měsíc a dosud nebyla recenzována ani publikována, se holisticky podíval na pět různých faktorů, které tvoří dobrý noční spánek: strávit sedm až osm hodin v posteli, snadno usnout, snadno usnout, neužívat léky na spaní a cítit se probouzet dobře odpočatý.
Vědci použili data ze zdravotního průzkumu v USA s více než 170 000 účastníky s průměrným věkem 50 let. Seskupili účastníky podle toho, kolik z pěti prospěšných spánkových faktorů obvykle uváděli, a sledovali je po střední dobu 4,3 roku, aby zjistili, zda a jak zemřeli. Během sledovaného období zemřelo více než 8 500 účastníků – 30 % na srdeční onemocnění, 24 % na rakovinu a 46 % na jiné příčiny.
Celkově lidé, kteří pravidelně uváděli všech pět zdravých spánkových faktorů, měli o 30 % menší pravděpodobnost, že zemřou z jakéhokoli důvodu, než lidé, kteří uváděli nulový nebo jeden z faktorů zdravého spánku.
30%
O kolik méně pravděpodobné bylo, že účastníci během období studie zemřou, pokud pravidelně uváděli všech pět zdravých spánkových faktorů ve srovnání s těmi, kteří uváděli nula nebo jedna.
Promítnutím těchto výsledků na celou délku života vědci vypočítali, že jde o 30letého muže se všemi pěti faktory zdravého spánku by mohly očekávat, že budou žít o 4,7 roku déle než 30letý muž bez žádného nebo jen jednoho z faktorů. U žen by ti nejkvalitnější spáči mohli očekávat, že budou žít o 2,4 roku déle než ženy, které měly nejhorší kvalitu spánku.
Vědci se nezabývali žádnými konkrétními způsoby, jak může dobrý spánek prodloužit váš život, ale vědci vědí že spánek je důležitý pro regulaci hormonů, krevního tlaku, imunitního systému a dokonce i funkce mozku, Qian říká.
Špatný spánek může také zvýšit celý další druh rizika: nehody. Pokud se například probudíte s pocitem únavy a poté usednete za volant auta, je mnohem pravděpodobnější, že se dostanete do autonehody, což by se podle Qian mohlo odrazit v jejich výsledcích.
Tipy pro rozvoj zdravých spánkových návyků
Jennifer Acostamadiedo, M.D., specialista na spánkovou medicínu na Kalifornské univerzitě v Los Angeles, který se studie nezúčastnil, opakuje potřebu zaměřit se na kvalita spánku před kvantitou spánku – a nabízí několik rad, jak mohou lidé zavést dobré spánkové návyky, jako jsou ty, které jsou studovány v této novince výzkum.
Pro začátek, místo soustředění se na sedm nebo osm hodin spánku, Acostamadiedo navrhuje pracovat pozpátku od rána. Probuďte se každý den ve stejnou dobu a pak si všimněte, jak se cítíte po různém množství spánku. "To vám poskytne délku spánku, která je pro vás dobrá," říká.
Abyste si pomohli rychle usnout, omezte před spaním čas strávený na obrazovce a udržujte v ložnici tmu (což pomáhá stimulovat... produkci spánkového hormonu melatoninu) a možná i udržovat váš pokoj chladnějším, což vám může pomoci usnout, Acostamadiedo říká.
Pokud se často probouzíte uprostřed noci, možná budete chtít zkontrolovat poruchu spánku, jako je spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou, poznamenává. Pití alkoholu nebo jiných tekutin může způsobit, že se uprostřed noci probudíte, abyste použili toaletu, dodává. Alkohol může také narušit spánkový režim a způsobit noční pocení, které by vás také mohlo přimět probudit se uprostřed noci.
Když se probudíte uprostřed noci, zkuste odhadnout, jak dlouho jste byli vzhůru. "Pokud po 15 minutách nemůžete usnout, měli byste ve skutečnosti vstát z postele a jít do obývacího pokoje, do jiného prostoru," říká Acostamadiedo. Cílem je přestat spojovat postel s bojem o usnutí, vysvětluje.
Ale to, že jste vzhůru, ještě neznamená, že se můžete pustit do práce – Acostamadiedo doporučuje přečíst si nudnou knihu, abyste udrželi mozek v klidu a připomněli si, že je čas spát. Lidé s chronickou nespavostí mohou také těžit z kognitivně behaviorální terapie, která je přeškolí, jak spát, dodává.
A pokud se v současné době spoléháte na léky na spaní, abyste usnuli, Acostamadiedo říká, že byste to měli probrat s lékařem. odborníka, abyste se ujistili, že jakékoli změny ve vaší medikační rutině budou bezpečné, a prodiskutovali plán možného odstavení vypnuto.
Poslední zdravý spánkový návyk ve studii – probouzení se odpočatý – je těžší najít. Acostamadiedo ale říká, že lidé by se měli zaměřit na to, co jim dělá lépe, místo aby se spoléhali na univerzální pokyny nebo hodnocení, jako jsou aplikace pro sledování spánku.
Začlenění těchto návyků vám může pomoci cítit se každý den lépe a může vás dokonce učinit zdravějšími, jak ukazuje nová studie. To však neznamená, že přeškolit se na lepší spánek je vždy snadné.
„Snažím se svým pacientům říkat: ‚Hej, ze začátku to bude nepříjemné a vaše tělo se s tím bude bránit‘,“ říká Acostamadiedo. "Ale vždy si připomeňte, že je to pro lepší dobro."