Být duševně zdravým tátou se může cítit jako točení talířů. Existují stresory rodičovství a výchovy člověka, aniž by je podělal. Pak je tu potřeba stoupat po kariérním žebříčku nebo jednoduše zajistit rodinu, když je velká část vaší finanční situace mimo vaši kontrolu. Kromě toho všeho se od vás očekává, že budete udržovat zdravý, láskyplný a romantický vztah se svým partnerem a modelujte to pro své dítě, aby bylo šťastné, vyrovnané a nepřivedlo si domů drahou polovičku, která jednoho vysává den.
Terapie samozřejmě může poskytnout potřebnou úlevu. Ale když proti vaší psychice denně působí tolik překážek, má smysl mít mnohostrannou obrannou linii. Jednoduše řečeno, potřebujete seznam akcí, které můžete udělat pro své duševní zdraví každý den, zvláště když jste příliš ve stresu na to, abyste přemýšleli o „sebeobsluha.“ Naštěstí jsme pro vás připravili těchto 15 jednoduchých kroků.
1. Získejte každé ráno sluneční světlo do očí
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit stres a lépe spát, je zajistit si každé ráno dvě až deset minut přímého slunečního záření. to je opravdu ono. Proč? Rychle se to komplikuje – a je to všechno o našich cirkadiánních hodinách.
Jako neurovědec Stanfordské univerzity Andrew Huberman, Ph.D.vysvětluje, cirkadiánní hodiny jsou sbírkou neuronů v mozku známých jako suprachiasmatické jádro zásadní pro to, aby naše tělo vědělo, jaká je denní doba. Když se ráno vystavíme světlu jako první, nastaví naše hodiny tak, aby nám během dne dodávaly energii a zároveň připravily naše mozky a těla, aby v noci lépe spaly.
Je toho víc: Světlo spouští uvolňování kortizolu, které nastartuje váš den. Ačkoli kortizol je stresový hormon známý pro svou souvislost s negativními výsledky, jako je přibírání na váze a stres, také nám dodává potřebnou energii, abychom tělo upozornili, že je ráno a čas se probudit nahoru. Tímto způsobem je kortizol něco jako přírodní káva.
Stejně jako u kávy je klíčem načasovat toto uvolnění první věc ráno, což umožňuje využití kortizolu po celou dobu ve dne, spíše než v noci svítit modrým světlem z obrazovek (Tip 1.5, vypněte telefon 1 hodinu před postel). Naplánování tohoto uvolňování kortizolu trvá pouze dvě až 10 minut slunečního záření, takže vyražte. Huberman také poznamenává, že protože existují světlocitlivé buňky konkrétně ve vašich očích, takže je lepší chodit bez slunečních brýlí. Jen, víte, nedívejte se přímo do Slunce.
2. Vezměte si studené sprchy
Skvělá zpráva pro tatínky, jejichž rodiny spotřebují všechnu horkou vodu před nimi: Ledové sprchy pod 60 stupňů Fahrenheita jsou dobré pro vaše duševní zdraví. I když se to může zdát jako banda trendy Wim Hof nesmysl na povrchu, vystavení nízkým teplotám ze sprchy popř ledová koupel stimuluje bloudivý nerv (nejdelší hlavový nerv, který vede z mozku až dolů do břicha).
To má obrovský dopad na naši schopnost vyrovnat se se stresem, protože velká část úzkosti souvisí se schopností člověka ovládat dvě části svého těla. centrální nervový systém: sympatický nervový systém, známý tím, že nás uvádí do režimu boj nebo útěk, včetně toho, kdy neexistuje žádné skutečné nebezpečí a parasympatický nervový systém, často označovaný jako „odpočinek a trávení“ režimu. Ve stavu boj nebo útěk se sympatický nervový systém aktivuje a zaplaví tělo stresovými hormony. Ale každodenní stimulací bloudivého nervu můžete zvýšit své „vagální tónnebo vaši schopnost vymanit se z boje nebo útěku zapojením parasympatického nervového systému. K tomu by vám měla pomoci dvouminutová studená sprcha.
3. Dávejte pozor na Tvůj dechIng
Pokud mrazivé sprchy nejsou vaše věc, naučit se ovládat svůj dech vám také může pomoci zdokonalit vaši schopnost regulovat nervový systém a vypořádat se se stresem. Výzkum potvrzuje, že práce s dechem může být účinnou strategií pro zlepšení vašeho duševního zdraví, protože mělké dýchání může snížit kyslík v krvi, zvýšit stres a aktivovat režim boj nebo útěk.
Jeden studie zjistili, že „rychlé dýchání“ neboli nádech a výdech v nastaveném rytmu (nádech na čtyři sekundy, výdech na šest sekund) to kompenzuje aktivací insula, která je součástí mozek, který reguluje autonomní nervový systém a je propojen s vědomím těla, a přední cingulární kůra, oblast mozku zapojená do okamžitého uvědomování.
Zjištění naznačují, že jednoduchá dechová cvičení jako např 4-7-8 metoda, taktické dýchání, krabicové dýchánía další metody, které zvyšují povědomí o dechu, mohou lidem pomoci zůstat v přítomnosti a potlačit režim boj nebo útěk zapojením parasympatického nervového systému.
Nestresujte se tím, jaké dechová cvičení zvolíte. Většina schváleno odborníky dechová cvičení nejsou nijak zvlášť nadřazena jiným. Většinou jde o to najít praxi, která vám nejlépe vyhovuje, aby ji bylo možné integrovat do vašeho každodenního života.
4. Pohybujte svým tělem
Nedávný studie zveřejněno v British Journal of Sports Medicine zjistili, že pravidelné cvičení může být 1,5krát účinnější při léčbě deprese, úzkosti a psychických potíží ve srovnání s terapií a léky. A naštěstí pro rodiče v časové tísni byly kratší dávky intenzivního cvičení účinnější než delší tréninky. (Pokud chcete neuvěřitelné hloubkové ponoření do všech pohybových věcí, které mění kondici, určitě vyzvedněte Postaveno k pohybu od Kelly a Juliet Starrettových).
Stejně tak existuje důkaz že ke spuštění duševní vzpruhy stačí asi 15 minut cvičení a výzkum ukazuje, že i minutové cvičení třikrát denně může našemu zdraví celkově prospět. Jde o to, že nemusíte strávit hodinu v posilovně, abyste se cítili lépe.
Navíc, psychologická výhoda z toho, že své kolegy v kanceláři budete dělat skákání a burpees po celý den, nelze přeceňovat. Místo toho byste se mohli jít projít, ale kde je v tom zábava?
5. Podívejte se na další komedie
O síle smíchu je třeba něco říci. Výzkum ukazuje, že sledování zábavných filmů zvyšuje lidskou toleranci bolesti. Ve starším a masochističtějším studie, vědci zjistili, že sledování zábavných videí dokonce snížilo úzkost z obdržení elektrických šoků.
Jistě, stresory každodenní výchovy dětí nemusí být tak nepříjemné jako šoková terapie. Ale zvednout telefon a podívat se na legrační kotouč nebo mem, když máte pocit, že jste na pokraji ztráta chladu může pomoci, zvláště pokud je to něco, co je dostatečně vhodné pro sdílení s vaším dítětem také. Vychutnejte si čistou komedii kolegů tatínků Sebastian Maniscalco, Brian Regannebo Jim Gaffigan. Nebo pokud je obsah diskutabilnější, omluvte se na chvíli do koupelny.
V duchu modelování zdravého času stráveného na obrazovce nechcete mít neustále před očima svůj telefon. Ale ve chvílích, kdy rozptýlení může znamenat rozdíl mezi křikem před dítětem nebo ještě horším, není chytrý telefon to nejhorší, co byste měli mít v zadní kapse.
6. Poslechněte si podcast
Před vaším dítětem je důležité modelovat zdravé návyky času u obrazovky – stejně jako omezovat vlastní obrazovku čas – a jednou z nejlepších věcí na podcastech je to, že se nemusíte dívat na svůj telefon, abyste si je užili jim. Studie ukazují, že lidé, kteří poslouchají podcasty při plnění každodenních úkolů, se cítí naplněnější a produktivnější a zároveň jsou společensky propojeni s hostiteli pořadu, hosty a komunitou posluchačů. Což vyvolává otázku, proč potřebuji přátele, když mám všechny tyto podcasty?
7. Zavolejte nebo napište příteli
Upozornění na spoiler: Pro své duševní zdraví stále potřebujete přátele. Dataoznačuje že sociální podpora může minimalizovat příznaky deprese a maximalizovat pravděpodobnost zotavení z ní – zejména pro lidé, kteří by již mohli být izolováni kvůli nemoci, postižení nebo ve vašem případě odpovědnosti za výchovu malých dětí.
Podobně jako u cvičení mohou lidé často přeceňovat, kolik práce dá pohyb jehly, pokud jde o přátelství. Podobně podle nedávných výzkum z Americké psychologické asociace mají lidé tendenci podceňovat pozitivní dopad zastřelení starému příteli textem, který jednoduše řekne „ahoj“.
Takže jděte do toho a pošlete svému kamarádovi text s vtipným memem, žvaníte o otcovství nebo mu prostě dejte vědět, že na něj myslíte. Kdo ví, třeba zlepšíte i jeho duševní zdraví.
8. Veďte si deník
Výzkumníci mají nalezeno že psaní deníku snižuje úzkost, nemluvě o symptomech artritidy, lupusu, astmatu, fibromyalgie a syndromu dráždivého tračníku, což vše může vést k dalším duševním potížím. Pokud psaní není něco, co vás přirozeně baví, existuje spousta řízených deníků vytvořených pro muže Denní stoik nebo Manuál pro mnichy.
9. Přečtěte si pár inspirativních citátů
I když inspirativní citáty mohou vypadat jako klišé — musíte se podívat přes déšť, abyste viděli duhu - podle psychologa Jonathana Fadera jsou ve skutečnosti mentálně motivující.
„Když to čtete, je tu trochu implicitního koučování. Buduje svou vlastní účinnost v tomto druhu dialogu, který vedete sami se sebou,“ řekl Fader Rychlá společnost.
Podobně, karty všímavosti s inspirativními výroky jsou k dispozici na palubě, takže se můžete ujistit, že pracujete s plnou.
Může se to cítit jako toulání Garyho Buseyho, ale výzkum ukazuje, že pomáhá, když se rýmují. Není divu, proč se tvůj táta opravdu zamkl v „uvidíme se později, aligátore“.
10. Napište další seznamy
Ať už je to seznam vděčnosti, který pomáhá připravit více pozitivních nervových drah ve vašem mozku nebo a dělat seznam, který zvyšuje soustředění a způsobuje zvýšení dopaminu, vedení seznamů vás může mnoha způsoby udržet při smyslech. Dokonce se zjistilo, že seznamy s potravinami vedou k zdravější výběr potravin a lepší rozpočtová rozhodnutí, což může jak snížit stres, tak zvýšit pohodu. Pokud tedy nevíte, kde začít se seznamem úkolů, dejte na jeho začátek „vytvořit další seznamy“.
11. Jezte trochu zdravěji
Konzumace zdravých celozrnných potravin je obecně spojena s lepšími výsledky duševního zdraví. The flavonoidy zlepšující náladu v borůvkách, například, dělají z nich skvělé jídlo pro mozek. Tmavá listová zelenina zlepšuje zdraví střev a mozku a zároveň doplňuje základní živiny, jako je např folát a vitamín B, které jsou snadno vyčerpaný ze stresu.
Potraviny, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, je důležité udržovat na jídelníčku také kvůli jejich nedostatkům byly propojeny k depresi, demenci, schizofrenii a dalším psychiatrickým poruchám aa většina dospělých v USA nekonzumují dostatek omega-3 mastných kyselin ve své stravě. Pokud tučné ryby, jako jsou sardinky, neoslovují vaše chuťové buňky, vlašské ořechy a chia semínka jsou také skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. studie zjistili, že konzumace banánového chleba s vlašskými ořechy po dobu osmi týdnů zlepšila náladu mužům, ale ne ženám (více pro vás). Není divu, proč to dělalo tolik lidí v karanténě.
Rovněž, studie naznačují, že fermentované potraviny jako kimchi, jogurt, kysané zelí, kombucha, miso a kefír jsou spojeny s určité druhy střevních bakterií v mikrobiomu a že by mohly mít pozitivní vliv na mozek zdraví.
Kombinací všeho výše uvedeného vzniká nepříjemné smoothie, ale jednotlivě jde o relativně snadné položky, které lze zařadit do vašeho jídelníčku.
12. Žvýkat žvýkačku
Jeden studie zjistili, že žvýkačka snižuje úzkost studentů a zlepšuje jejich soustředění a krátkodobou paměť před zkouškou. Ačkoli není jasné, zda se to vztahuje i na otce, a přehled literatury ukončen že žvýkání žvýkačky je účinný způsob, jak zvládat stres, což může být důvod, proč to vidíte většinu fotbalových trenérů. Vědci zjistili, že žvýkačka zřejmě oslabuje dopad stresu na mozek. Mají podezření, že pokud žvýkačka může snížit pocity stresu, mohla by to udělat i s jinými poruchami souvisejícími se stresem, jako je deprese.
Pokud jste sem přišli žvýkat žvýkačku a nakopat depresi do zadku, jako hláška profesionálního wrestlera „Rowdyho“ Roddyho Pipera, no, ať vám nedojde žvýkačka.
13. Před spaním si přečtěte knihu
Dostatek spánku je neuvěřitelně zásadní pro vaši psychickou pohodu, a to natolik, že je to otravné jako rodič, který se dívá na minimum. šest let ztráty spánku po narození dítěte. To znamená, že je stále důležité provádět malé postupné změny pro lepší hygienu spánku a jednou z takových úprav je čtení před spaním místo sledování televize.
Například jeden studie zjistili, že lidé, kteří četli před spaním, měli lepší spánek ve srovnání s těmi, kteří nečetli. Další experiment ukázal že čtení beletrie v kteroukoli denní dobu mělo pozitivní vliv na náladu a emoce účastníků.
Pokud nejste připraveni se ponořit do Hra o trůny knihy, čtení pohádky před spaním vašemu dítěti může být skvělý začátek.
14. Modlit se
Historicky vzato, modlitba získala pochopitelně náboženskou pověst. Ale vědecky vzato to může být účinná praxe všímavosti, která nemusí záviset na víře v Boha. A pro rodiče náchylné k hněvu, výzkum odhaluje, že modlitba může potenciálně omezit výbuchy.
David H. Rosmarin, odborný asistent psychologie na Harvard Medical School a ředitel programu spirituality a duševního zdraví v nemocnici McLean, přirovnal modlitbu k meditaci. Hlavním rozdílem je, že meditace je často spojena s klidnou myslí, což může být pro vystresovaného rodiče obtížné. Na druhou stranu modlitba je něco, co můžete dělat s velmi hlučným mozkem – můžete to dělat i nahlas, komu chcete.
"Nikdy bych neradila pacientovi, který se nechce modlit, aby se modlil," řekl Rosmarin Asociace pro psychologickou vědu. Ale pro ty, kteří jsou zvědaví, radí, aby si představili rozhovor s osobou, která jim chyběla. "Pokud si myslíte: 'Ano, pravděpodobně bych měl zvednout telefon, ale nejsem si jistý, co říct,' pak by to mohlo pomoci."
Ať už jde o vyšší moc, zesnulého příbuzného nebo zesnulou rockovou hvězdu Prince, výhody modlitby většinou souvisí s duševním opuštěním věcí. Jinými slovy, modli se, řekni.
15. Více se usmívej
Jakkoli to zní jako něco, co by volající kočka zařval ze stavby, všichni bychom se měli více usmívat – většinou snížit naši reakci na stres. Experti věřit že i vynucený úsměv může oklamat mozek, aby uvolnil dopamin a zlepšil náladu.
Úsměv může také snížit krevní tlak, posílí imunitu a učiní nás méně ve stresu. A výzkum ukazuje, že lidé, kteří se nemohli mračit kvůli botoxovým injekcím, byli šťastnější.
Usmívat se je nakonec hodně jako chodit na terapii. Rozhodnutí udělat to na vlastní pěst může být vysoce účinnou strategií pro zlepšení vašeho duševního zdraví. Ale když vám někdo, koho sotva znáte, řekl, abyste to udělal, je to jen prosba o boj.
