Jak si vybudovat soucit a být k sobě laskavější

Soucit se sebou samým je zásadní dovedností pro každého, ale především pro rodiče. Život nám nabízí každodenní příležitosti podělat se a vyplňte rodič-vina klenba. Vylijte vodu. Zmeškat termín. Křič na své dítě. A když to uděláte, jak by měl znít váš vnitřní dialog?

1. "Jaký idiot, ty idiote."
2. "Sakra se stane." Příště se polepším."

Když to řeknu takhle, měla by možnost soucitu se sebou samým (ehm, B) zvítězit drtivě. Je to podpůrné a uklidňující. "Uvede vás do stavu mysli, se kterým se musíte vyrovnat." stresující události“ říká Kristin Neff, docentka pedagogické psychologie na University of Texas v Austinu, spoluautorka knihy Pracovní sešit všímavého sebesoucitua jeden z předních odborníků na sebesoucit.

V tuto chvíli to ale není tak jednoduché. Lidé jsou na sebe tvrdí a A je často oblíbenou volbou. Sebekritika má jistě svůj účel. Ale soucit se sebou samým by měl být, devětkrát z deseti, výchozí možností. Musíme být snazší sami se sebou. Pokud ne, vytváříme živnou půdu pro stud, sebenenávist a další podobné emoce. Jinými slovy, stáváme se našimi nejhoršími nepřáteli.

Odkud pochází nedostatek soucitu?

Abyste měli šanci zvýšit svůj soucit, je dobré se nejprve podívat na to, proč existuje sebekritika.

Součástí sebekritiky je fyzická reakce, boj nebo útěk na hrozbu. "Přecházíme do režimu šílenství," vysvětluje Neff. Sympatický nerv přebírá zaplavování těla kortizolem a adrenalinem. Být k sobě drsný vás určitě dělá cítit jako byste to měli pod kontrolou. Ale ve skutečnosti vás to stresuje, znepokojuje a odpojuje.

Nedostatek sebesoucitu také pramení z vnějších faktorů, jako je pohlaví a socializace. Velkou součástí jsou také vzory. Je dobré na ně myslet, protože mají zakořeněnou etiku výkonu a spokojenosti, říká Jeff Brown, Psy. D., psycholog a autor Mozek vítěze. Tou etikou mohlo být vysát to. Mohlo se stát, že nikdy nebude spokojen. Vaše vzory mohly být prostě nevyrovnané typy, takže když pravidelně ztrácíte chladnou hlavu, jediným závěrem je, že s vámi není něco v pořádku.

Dalším důvodem nízkého hodnocení příznivosti sebesoucitu je špatná značka, poznamenává Laura Silberstein-Tirch, licencovaná psycholožka se sídlem v New Yorku. Působí to jako slabé, potřebné a sobecké a základní strach je, že nebudete mít žádnou motivaci ani motivaci.

"Je to zaměňováno s tím, že se necháte vyvést z míry," říká. Ale není to omluva. Soucitný hlas ve vaší hlavě by měl být podobný skvělému trenérovi nebo učiteli, který byl pevný a držel vás na standardu, ale pomohl vám dosáhnout budoucího cíle.

také není sobecký. Neffův výzkum na párech zjistil, že lidé jsou soucitní projevili pozitivnější vztahové chování a že to byl pro partnera pozorovatelný rys. Stud je ve skutečnosti sobecký pocit – okamžik se stává vším vy. Se soucitem k sobě samému poznáváte, že: „Hej, všichni trpí. Jsme propojeni,“ říká. Nebo, jak říká Silberstein-Tirch. "Fuck-ups jsou součástí lidské zkušenosti."

Jak si vybudovat více soucitu a umlčet svého vnitřního kritika

Vybudování většího soucitu k sobě samému je na prvním místě tím, že uděláte několik uznání, která změní váš postoj: Chyby jsou běžné; vaše chování pocházelo od lidí, u kterých jste neměli na výběr; dokonalost je nikdy nekončící, nedosažitelný grind. Schůdnějším cílem je, jak říká Neff, být „a soucitný nepořádek."

Pochopit to je samozřejmě jedna věc. V praxi je to mnohem těžší. Jak tedy zabránit tomu, aby vás ten hlas ve vaší hlavě přežvýkal, když uděláte pár chyb?

Neff běží self-compassion.org, která nabízí různé cviky, které vám pomohou. Vyzkoušejte jedno jednoduché cvičení: když si dáváte zabrat, zeptejte se: „Jak bych odpověděl příteli, který se bil kvůli chybě? a zapište svou odpověď. Často se staráme o druhé, co sami neposkytujeme.

Dalším cvičením, na které Neff poukazuje, je Přestávka sebe-soucitu. Je to jednoduchý proces ve třech krocích, který přináší výše uvedenou domýšlivost. Zabere to méně než 60 sekund a pomůže vám vyvolat hlavní principy sebesoucitu.

1. Uvědomte si situaci, která vám způsobuje stres. Opravdu to uznej. Řekněte něco jako: „To je na hovno. Bojuji."
2. Uznejte, že boj je součástí života a každý něco řeší. „Víme to logicky, ale zapomínáme na to. Musíme si to připomenout,“ říká.
3. Být milý. Přemýšlejte o tom, co byste řekli kamarádovi, který vám právě řekl, že ztratil nervy se svým dítětem. Teď si to řekněte teplým tónem hlasu.

Můžete klást větší i menší otázky. Neexistuje jedna metoda. Jednoduše jdete, dokud nenajdete, co rezonuje. Ale když si uděláte čas a na něco se zeptáte, dostanete se z boje nebo útěku do klidnějšího parasympatického nervového systému.

"Umožňuje dovnitř jiné myšlenky," říká Silberstein-Tirch.

Nejlepší na tom je, že nic z výše uvedeného nemusí být řečeno nahlas nebo vysíláno do světa, poznamenává Brown. "Nikoho téměř nezajímá váš výkon jako vy, takže dát si pauzu nemá žádné důsledky."

Ale také to může být zveřejněno, a pokud jste se svými dětmi, uvidí, jak řešíte chybu, že se o sebe staráte, že se v případě potřeby omlouváte a snažíte se poučit pro příště čas. To se otře a stane se novým dědictvím, říká Neff.

Existuje další malé cvičení, které může skutečně pomoci se sebesoucitem: Hrajte si se svými dětmi. Možná, uprostřed stresu pandemie, to bylo odsunuto stranou. Ale velkou součástí soucitu se sebou je být všímavý a přítomný. Když jste, je snazší opustit myšlenky a nezacházet s každou z nich jako s pravdou. Hraní přináší radost a dává vašemu vnitřnímu kritikovi přestávku. S vypnutým systémem hrozeb, říká Silberstein-Tirch, můžete cítit bezpečí a spojení.

Děti se baví, a když odejdete z knihy, tlak zmizí (je těžké mít očekávání od právě vytvořeného hra Monster Squirt Gun Battle.) Také vás „baví“ a vidí, jak prostě něco zkusit a užít si cokoliv se děje.

"Nemůžete být spontánní a také perfektní," říká Brown.