Vnitřní lezení má chvilku, s odhadem 53 nových zařízení spuštění v USA trvá rok a počet lezeckých tělocvičen se za posledních 10 let zdvojnásobil. Zábava, že? Jistě, ale je to také cvičení. „Lezení je často mylně považováno za oslavovaný stahovací režim, ale nic nemůže být dále od pravdy,“ říká Dylan Waickman, manažer společnosti First Ascent lezení a fitness v Chicagu. „Lezení je celotělové cvičení, které vás neustále žádá, abyste se pohybovali novými a kreativními způsoby. Efektivní pohyb, kardiovaskulární vytrvalost a vysoká tolerance extrémního napumpování předloktí a hromadění kyseliny mléčné jsou charakteristické znaky úspěšného sportovního lezce.“
Pokud víte, víte, a ti, kteří znají lezení, vědí, že pro tuto disciplínu existují dvě vědra: Bouldering (lezení na stěně 10–20 stop vysoký s nárazovou podložkou pro případ pádu) a sportovní lezení (pomocí úvazku a lana pro bezpečnost, když stoupáte výš stěny). „Kombinace koordinace a výbušné síly bude boulderistovi dobře vyhovovat, zatímco sportovní lezení má vyšší kardiovaskulární nároky,“ vysvětluje Waickman.
Obě pronásledování slibují vážné posílení paží, rukou, jádra a nohou. "Neustále zapojujete předloktí, abyste se drželi, jádro, abyste se stabilizovali, a nohy, abyste se vysunuli nahoru," říká Waickman. Hlavní zádové svaly, jako je široký zádový a trapézový, také vstupují do hry, říká, a na rozdíl od jiných forem fitness je síla šlach stejně důležitá jako síla svalů. "Trénink šlach na prstech je také důležitou součástí rovnice."
Síla úchopu je důležitá, protože se neustále chytáte chytů, souhlasí TJ Ciotti, ředitel výuky na Útesy, řada lezeckých tělocvičen v oblasti tří států. "Pokud právě začínáte, prsty budou zpočátku unavenější," říká Ciotti. "I když je lákavé, pokud máte základní úroveň kondice, jít do toho naplno, šlachy na prstech na to nejsou zvyklé." druh zneužívání." Když začínáte, zpravidla nelezte více než dvakrát až třikrát týdně, říká, a stavějte z toho tam.
Nakonec se ti, kteří zůstanou u lezení, stanou závislými na více než jen fyzických výhodách, říká Waickman. "Lezení může být meditativní, když se naučíte, jak rozpoznat své obavy a pracovat s nimi, místo abyste je odsouvali stranou," říká. „Lezení je také neodmyslitelně soutěží mezi vámi a stěnou, na rozdíl od soutěže mezi vámi a jinou osobou. Díky tomu je skvělým sportem pro osobní růst, aniž byste se nechali přistihnout při srovnávání se s ostatními.“
Jste připraveni to vyzkoušet – nebo prostě jen vylepšit svou hru? Tyto varianty zavěšení, manévrů a vytahování jsou přesně to, co potřebujete. Budete také potřebovat sadu 15librových činek a závěsnou tyč a / nebo stěnu a měli byste se pokusit to všechno překonat jedním stisknutím. (Top tip, říká Waickman: Když děláte závěsný trénink, udržujte mírný ohyb v lokti, abyste chránili své klouby.)
7/3 opakovač
Proč: Jedná se o jednoduchý pohyb k rozvoji síly a vytrvalosti v předloktí.
Jak: Začněte stát na zemi nebo na bedně pod stahovací tyčí. Natáhněte se a chyťte to. Viste na tyči po dobu 7 sekund, odpočívejte po dobu 3 sekund a opakujte celkem 6 opakování (tato sada trvá celkem 1 minutu). Odpočívejte 1 minutu a poté proveďte další sadu.
Kolik: Snažte se udělat 3-5 sérií visů, mezi nimiž je jedna minuta odpočinku.
Zvedat zavěšená kolena
Proč: Tento pohyb buduje sílu ramen a jádra.
Jak: Zavěste na prkno (pomocí širokého držení) nebo stahovací tyč, paže rovně. Zapojte jádro, ohněte kolena a přitáhněte je k hrudi. Podržte na jeden počet a poté uvolněte.
Kolik: 8-10 opakování x 2 sady
Push-up S Jednoruční řadou
Proč: Toto cvičení posiluje prsní, tricepsové a bicepsové síly a zároveň napodobuje vertikální lezení na stěně.
Jak: Uchopte činky. Začněte na všech čtyřech a položte činky podélně na podlahu pod každým ramenem. Obtočte ruce kolem činek, dlaněmi směrem dovnitř. Dostaňte se do prodloužené pozice push-up, ruce a nohy rovně. Ohněte lokty a udělejte klik; po narovnání paží ohněte pravý loket a zvedněte váhu pravé ruky na hrudník. (Budete muset mírně přesunout váhu na levou stranu, abyste udrželi střed rovnováhy.) Udělejte další klik; opakujte na levé straně.
Kolik: 10 opakování (střídání stran) x 3 sady.
Horolezec
Proč: Se zaměřením na vaše boky, šikmé svaly a spodní část zad je tento pohyb (jak název napovídá) skvělou přípravou na skutečnou věc.
Jak: Začněte ve vysunuté pozici prkna. Udržujte záda rovná, ohněte pravé koleno a zvedněte je směrem k hrudi. Narovnejte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte na levé straně.
Kolik: Udělejte co nejvíce za 60 sekund a udržujte nohy v pohybu.
Klepnutí na prsty
Proč: Toto cvičení, které vyžaduje lezeckou stěnu nebo prkno nebo stahovací tyč umístěnou blízko stěny, vás naučí otáčet středem těla a procházet bočním prostorem při zachování síly v pažích.
Jak: Uchopte dvě chyty na zdi širokým postojem paží (nebo se zavěste na tyč), nohy nad zemí. Překřižte pravou nohu před levou a otočte tělo doleva. Natáhněte se doleva pravou nohou a poklepejte na zeď daleko od vaší středové osy. Otočte se zpět do středu, pak doprava a nechte levou nohu překřížit pravou nohu. Levou nohou klepněte na zeď. Návrat do středu.
Kolik: Pět kohoutků na každé straně. Odpočívej chvilku. Opakujte jednou.
Prodloužení ramene
Proč: Hledání cest je zvednout volnou ruku nad visící paži, o čem je lezení. Toto cvičení vás nutí dosáhnout každým klepnutím dále a výše.
Jak: Zavěste na zeď, desku nebo tyč, která je umístěna blízko zdi, nohy nad zemí. Nadechněte se a zvedněte levou paži tak vysoko do vzduchu, jak jen můžete, a nechte pravou paži podpírat vaši váhu. Levou rukou klepněte na zeď nad vámi. S výdechem dejte ruku zpět do držení nebo tyče. Opakujte na opačné straně. S každým klepnutím na zeď se snažte dosáhnout prstem výš a výš po zdi.
Kolik: 6 opakování (střídání stran); odpočinout 30 sekund. 3 sady.
Závěsy na 4, 3, 2 prsty
Proč: Přilnavost a síla prstů jsou při lezení vším; tento pohyb trénuje vaše prsty, aby podpíraly vaši tělesnou váhu.
Jak: Zvedněte se a uchopte úchyty na stěně nebo desce nebo uchopte stahovací tyč pomocí úchopu nad rukou čtyřmi prsty (bez palce). Zavěste na 8-10 sekund. Uvolněte a pět sekund odpočívejte. Opakujte závěs, ale tentokrát vylučte svého malíčka, takže visíte za tři prsty. Vydržte 5-7 sekund. Uvolněte a pět sekund odpočívejte. Opakujte s rukou se dvěma prsty (ukazováčkem a prostředníkem). Vydržte 5 sekund. Uvolněte a pět sekund odpočívejte.
Kolik: Proveďte tuto sekvenci 3krát.
Vznášedlo
Proč: Silná ramena a široké svaly zádové (horní část zad) jsou klíčem k lezení – toto cvičení funguje na obojí.
Jak: Postavte se čelem k lezecké stěně a určete cestu, kterou chcete lézt. Uchopte první držení pravou rukou. Ohněte pravý loket a přitáhněte toto držení směrem k pravému rameni (známé jako blokování) a levou rukou se natáhněte nahoru pro další držení. Když je vaše levá ruka před záchytem, zastavte se a držte tělo v této poloze po dobu tří sekund. Poté uchopte další držení a opakujte na levé straně.
Kolik: 10 x 3 sekundy vznášení, pak se vraťte na podlahu. Opakujte výstup třikrát.
Peter Pan
Proč: Síla a flexibilita jádra a spodní části zad jsou nezbytné pro efektivní lezení a pomohou vám zabránit zranění.
Jak: Použijte široký úchop na lezecké stěně, závěsné desce nebo stahovací tyči. Viste s rovnými pažemi, mírně pokrčenými koleny a chodidly nad zemí. Překřižte kotníky, pokrčte kolena a jemně švihněte nohama za sebe, prohněte záda. Nechte své nohy, aby se znovu švihly dopředu, ale zastavte je dříve, než se dotknou zdi nebo překročí vaši středovou čáru. Zapojte zádové svaly a znovu táhněte chodidla dozadu a za sebe.
Kolik: 10 opakování x 2 sady
Poslední slova moudrosti? „Nejlepší způsob, jak se zlepšit v lezení, je lézt,“ říká Ciotti. "Nepřemýšlej o tom. Jen vylézt." Waickman dodává: "Jen se postavte na zeď a nechte své vnitřní dítě převzít vládu." Když už o tom mluvíme, pokud s sebou vezmete své dítě, nedivte se, že je v lezení lepší než vy. „Ve sportu, kde má velký vliv poměr síly a hmotnosti, mají děti prostě nespravedlivou výhodu,“ říká Waickman. Jen se s tím válej – a ujistěte se, že ho porazíte ve sprintu domů.
