9 základních push-up variací, které vybudují celé vaše tělo

Při správném provedení jsou kliky perfektní cvičení. Jsou funkčním pohybem celého těla, zvyšují sílu horní části těla, zapojují jádro a spodní část těla. Jo, a nevyžadují nic jiného než vaše tělo, aby se stáhlo – proto můžete spadnout a bouchnout pokaždé, když, řekněme, položíte dítě na šlofíka nebo ráno vstanete. Ale sakra jsou to nudné cvičení, které je třeba dělat znovu a znovu.

Typy kliků, které děláte, jsou naštěstí snadno variabilní. A s pár úpravami můžete snadno zvýšit nebo snížit obtížnost kliků, zaútočit na další svalové skupiny a hlavně obměňovat svůj trénink.

Zde je devět variant standardního push-up s laskavým svolením Matta Kite, osobního trenéra a trenéra pro výkon Školení D1 v Dallasu. Mějte je na paměti, až budete mít příště 30 sekund k dispozici.

Za prvé, zde je návod, jak provést perfektní push-up

Klíč k provedení dokonalého kliku:

• Umístěte lokty do úhlu 45 stupňů a efektivně sdílejte napětí mezi svalovými skupinami horní části těla. Vaše paže by měly tvořit šípový tvar vašeho těla a paží – ne „T“.
• Udržujte své jádro napjaté a správné, pohybujte celým tělem jako jeden celek v přímce od ramen k bokům a kotníkům.
• Vaše záda by měla být rovná a ne pokleslá.

Nyní k některým variacím:

1. Sklon Push-up

Jak to udělat: Položte ruce na vyvýšený povrch, jako je lavička nebo pohovka, s rukama vzpřímenýma a rukama přímo pod rameny, jděte dozadu, dokud nebudete v pozici shybů. Ohněte lokty, abyste spustili tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne lavice. Zastavte se a poté se zatlačte zpět do výchozí pozice. Opakovat.

Vyhýbat se: Nadměrné používání ramen; krčí rameny. "Stejně jako když tlačíte činku, chcete tyč roztáhnout, když tlačíte," říká Kite. "Vaše ramena by měla být spuštěna dolů a dozadu, abyste otevřeli hrudník."

2. Odmítnout Push-up

Proč? „Když máte nohy zvednuté, gravitace vám dává větší zátěž na horní část těla,“ říká Kite. „Aktivujete horní prsní svaly a rozvíjíte stabilitu a sílu lopatky a ramenního pletence. Je to stejné jako dělat to na zemi, jen je to složitější."

Jak to udělat: Postavte se před lavičku nebo pohovku s rukama od sebe na šířku ramen. Zvedněte jednu nohu po druhé na lavici tak, aby vaše váha byla ve vašich prstech. Ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze. Zatlačte se zpět do výchozí pozice. Opakovat.

Vyhýbat se: Úprava formuláře; příliš široký s rukama. "Zaměřte se na udržení stejné formy jako na perfektní push-up," říká Kite. "Pokud se vaše ruce příliš rozšíří, vrátíte se zpět do ramen."

3. Diamond Push-up

Proč? "Tyto aktivují vaše tricepsy přímočařeji," říká Kite. "Je to méně ramen a více tricepsů."

Jak to udělat: Postavte se na klik, ale s rukama blízko u sebe. Roztáhněte prsty tak, aby ukazováčky a palce vytvořily kosočtverec. Ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze. Zatlačte se zpět do výchozí pozice. Opakovat.

Vyhýbat se: Klesání příliš nízko. "Nepřekračujte svůj rozsah pohybu," říká Kite. "Nemůžete dostat hrudník do rukou - není dostatečná pohyblivost zápěstí."

4. Clap Push-up

Proč? "Toto je plyometrické cvičení," říká Kite. „Je to skvělé pro rozvoj síly a zvýšenou aktivaci. Používáte více svalů, takže dosáhnete lepších výsledků. Je to pokročilé, ale většina kluků je zvládne poté, co chvíli trénovali."

Jak to udělat: Postavte se pro dokonalý push-up. Ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze. Zatlačte nahoru silným zatlačením dolů skrz dlaně. V horní části nástavce zvedněte ruce z podlahy. Tleskněte rukama a vraťte je na podlahu. Opakovat.

Vyhýbat se: Poloviční. „Někteří lidé nedokončí celý tisk, než udělají tlesknutí; v polovině kliky vyhodí spodní část těla, rychle zatleskají a pak těžce přistanou na zem. Udělejte to správně: Dokončete celý poctivý klik, tleskněte a pak hladce chyťte své tělo na ruce.“

5. Kliky střemhlavého bombardéru

Proč? “Vzhledem k tomu, že toto cvičení zahrnuje vrhání se z ramene aktivované štiky na obličej a hrudník směrem k podlaze, je skvělé pro rotátorové manžety a zdraví ramen,“ říká Kit.

Jak to udělat: Umístěte se na klik, ale s chodidly na šířku boků. Zatlačte boky nahoru a vytvořte s tělem obrácené „V“. Ohněte lokty, abyste se spustili dolů a dopředu, čímž se hrudník přiblíží téměř k podlaze. Prohněte záda a natáhněte ruce. Pozastavte se a poté změňte směr, ohněte lokty, abyste se spustili dolů a dozadu, poté zatlačte boky nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakovat.

Vyhýbat se: Nejdou dostatečně nízko, než se zvednou zpátky nahoru. "Podívejte se na video online, abyste viděli, co to opravdu je," říká Kite.

6. Swiss Ball/Bosu Push-up

Proč? "S rukama na zařízení, které se chce pohybovat, nutíte své tělo ke stabilizaci," říká Kite. "Během spouštění je větší napětí a ty zvyšuješ napětí, které se nutí držet ten nestabilní objekt stabilně."

Jak to udělat: Umístěte se na klik, ale s rukama na švýcarském míči nebo bosu. Ohněte lokty, abyste spustili tělo k míči. Zastavte se a poté se zatlačte zpět do výchozí pozice. Opakovat.

Vyhýbat se: Příliš rychle dolů. "Pokud se spouštíte do kliky příliš rychle, nevyužíváte čas pod napětím," říká Kite.

7. Střídavé kliky s medicinbalem

Proč? "S tím se celou dobu pohybujete s jednou rukou na míči a jednou na zemi," říká Kite. „Strana míče získává větší rozsah pohybu a hlubší tlak a musíte aktivovat jednu stranu svého jádra, aby se neponořila nebo nekroutila. Je to šikmá práce na jádru a rozsah pohybu pro ramena a hrudník."

Jak to udělat: Umístěte se na klik, ale s jednou rukou na medicinbalu. Proveďte klik tak, že pokrčíte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze, a vytlačte se do výchozí polohy. Přetočte míč do opačné ruky. Umístěte tuto ruku na medicinbal a proveďte klik a převalte míč zpět do druhé ruky. Opakovat.

Vyhýbat se: Ne jít úplně dolů. "Někteří lidé nemusí být schopni jít úplně dolů, pokud mají problémy s rameny," říká Kite. "Ale toto cvičení by neměli dělat, pokud mají problémy s rameny."

8. TRX kliky

Proč? „Stejně jako švýcarský míč a Bosu, TRX není pevný objekt – bude se pohybovat,“ říká Kite. „To ale umožňuje více zaoblený než plochý grip. Pokud máte problémy se zápěstím, rukojeti jsou o něco jednodušší než švýcarský míč nebo Bosu.

Jak to udělat Umístěte smyčky TRX do výšky kolen. Držte rukojeť v každé ruce a postavte se pro push-up s rameny přes zápěstí a nohama nataženým za vámi. Ohněte lokty, abyste snížili své tělo, a dejte trup mezi ruce. Zatlačte se zpět do výchozí pozice. Opakovat.

Vyhýbat se: Příliš se vrtí. TRX je určen k tomu, abyste bojovali, ale ne natolik, abyste ztratili veškerou formu.

9. Zatížené push-up

Proč? "Přidání zátěže nutí horní část těla a jádro pracovat tvrději," říká Kite. "Články řetězu, které opouštějí podlahu, ho ztěžují, když tlačíte nahoru, a odlehčí ho, když začnou narážet na podlahu, když sjíždíte dolů."

Jak to udělat: Na sobě zátěžovou vestu nebo vaše dítě v nosítku proveďte klik. Opakovat. Nebo požádejte přítele nebo kamaráda, který cvičí, umístí těžký (20-30 liber) řetěz přes střední část vašich zad a nechá několik článků na podlaze. Proveďte kliku. Opakovat.

Vyhýbat se: Nechat dítě vypadnout z nosítka.