12 způsobů, jak rychleji usnout a spát déle, podle vědy

Co je důležitější, spánek nebo cvičení? Tip: Pokud jeden z nich týden neuděláte, začnete vypadat a chovat se jako Joaquin Phoenix v Žolík. Ano, spánek je nezbytný pro to, abychom byli byť jen částečně funkčním člověkem. A čím kvalitnější spánek máme, tím stabilnější, bystřejší a bystřejší verze sebe sama se stáváme. Ale jak se dobře vyspat? Nebo, pro ty z nás, kteří s tím vším žonglují, jak usnout rychleji, a tím toho získat více?

Krátká odpověď je, že je to všechno o vašem prostředí a rutině. Vypíjíte večerní pivo, než se dostanete do vodorovné polohy, abyste mohli sledovat nějaká videa na telefonu, dokud se vám nezakalí? To je rutina a prostředí, které povede k tomu, že budete ležet s vytřeštěnýma očima až do 2 hodin ráno. Odpojujete se, pijete heřmánek a dáte si 10minutovou meditaci na gauči? Vítejte v říši snů. Posilte ty, kteří chtějí usnout rychleji nebo se jen lépe vyspat, zde je 12 vědecky podložených tipů, které by vás tam měly dostat během chvilky.

1. Spát lépe s meditací.

Dává smysl, že schopnost žít tady a teď a opustit stresující myšlenky by vám měla pomoci rychleji usnout. A skutečně, studie v

Vnitřní lékařství JAMA zjistili, že lidé, kteří navštěvovali meditační lekci jednou týdně po dobu šesti týdnů, měli v noci méně nespavosti a neklidu než ti, kteří absolvovali tradiční spánkové poradenství. Další studie zjistili, že týdenní meditační sezení jsou při pomoci lidem s chronickou nespavostí stejně účinná jako užívání léků na spaní.

2. Snižte termostat, usínejte rychleji.

Teplé a útulné může znít ideálně, ale 79 % lidí tvrdí, že chladnější teploty jsou tím nejlepším místem pro lepší spánek. nedávný průzkum od National Sleep Foundation. Kde byste tedy měli nastavit svůj digitální číselník? Odborníci doporučují mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita (asi o 10 stupňů chladněji, než je nastaveno u většiny domácností). Důvod, proč je nižší, je lepší: Vaše tělesná teplota v noci přirozeně klesne o několik stupňů, aby vás zpomalila ke spánku, a chladnější místnost může ve vašem mozku spustit stejné signály pro přípravu na lůžko.

3. Zůstaňte spát s bílým šumem.

Říká se, že zvuk ticha může být ohlušující, a to může být pravda, pokud máte potíže s usínáním a usínáním. Zadejte: stroj na bílý šum (nebo růžový šum nebo hnědý šum – hluk má v dnešní době mnoho barev). Předpokladem je, že pomalé, stálé hučení zvuku na pozadí může ukolébat mozek do režimu spánku. Podle jedné studie v Journal of Caring SciencesNemocniční pacienti, kteří dříve spali méně než pět hodin za noc, zvýšili jejich zzz na více než sedm hodin, když byly do jejich pokojů umístěny přístroje s bílým šumem.

4. Zahoďte modré světlo, lépe spěte.

Pravděpodobně jste už slyšeli, že byste měli před spaním vypnout televizi a odložit svůj chytrý telefon. Ale víte proč? Svalte to na modré světlo, které tato zařízení vydávají – tento typ světla stimuluje produkci chemikálií ve vašem těle, které vám říkají, že je čas se probudit. Ve skutečnosti, výzkum ukazuje ze všech typů umělého světla má modré světlo největší dopad na cirkadiánní rytmy vašeho těla, takže je těžší rychle usnout.

5. Usínejte rychleji s progresivní svalovou relaxací.

Propracujte se od špiček k hlavě, představte si centimetr po centimetru, jak se vaše tělo uvolňuje a uvolňuje napětí – to je progresivní svalová relaxace stručně řečeno, jedna z prvních technik, kterou objevili specialisté na spánek, mohla zvýšit rychlost, s jakou byli lidé schopni usnout. V klíčová studie, vědci z University of Michigan zjistili, že progresivní svalová relaxace zkrátila dobu, kterou nespavci potřebovali k usnutí, o působivých 23 minut. Máte zájem to vyzkoušet? Následuj kroky zde.

6. Vymalujte si ložnici pro kvalitnější spánek.

Je pravda, že vědecké důkazy jsou zde slabé, ale pokud zoufale toužíte usnout rychleji, zvažte namalování stěn vaší ložnice na modro. Průzkum Travel Lodge (ano, hotelový řetězec) zjistil, že lidé, kteří spí v modrých pokojích, mají každou noc v průměru více hodin – 7 hodin a 52 minut – než kterákoli jiná barva ložnice. Jediná otázka: nebesky modrá nebo půlnoc?

7. Nechte se levandulí nalákat ke spánku.

Příjemné vůně vás uvolňují, a čím jste uvolněnější, tím snáze usnete. Je tedy logické, že vůně levandule je po staletí spojována se spánkem. Výzkum naznačuje, že může sloužit jako mírné sedativum, které pomáhá lidem rychleji kývnout, zatímco jiné studie, jako tenhle výzkumníci z Japonska naznačují, že levandule má uklidňující vlastnosti, měřeno nižšími hladinami stresového markeru chromograninu A ve slinách lidí po vystavení vůni. Nemusíte mít vše vymyšlené – stačí si večer na polštář přidat pár kapek esenciálního oleje.

8. Vyzkoušejte CBD, abyste rychleji usnuli.

Použití kanabidiolu (nebo CBD) pocházejícího z konopí pro spánek je stále relativně nový koncept, ale výzkum naznačuje je to slibná alternativa k tradičním prostředkům na spaní. Zde je důvod, proč to může fungovat: Takzvaný endokanabinoidní systém vašeho těla je zodpovědný za regulaci pocitů ospalosti. Kanabinoidní receptory v tomto systému se spojují s chemickými sloučeninami v CBD a vysílají signály do mozku, že je čas se sakra uklidnit a jít spát. Ačkoli je třeba provést další výzkum, suplementace CBD před spaním má jen malou nevýhodu.

9. Získejte kontrolu nad svým kofeinem, abyste zvládli spánek.

Podle výzkumu v Journal of Clinical Sleep Medicine, kofein do šesti hodin před spaním má měřitelný dopad na vaše potíže s usínáním. Co má dělat milovník javy? Vlastně docela snadné: Kolem 15:00 přejděte na bezkofeinovou. Kofein ve vašem těle od rána káva nebo polední cola by vás měly posílit až do konce pracovního dne, aniž by vás rušily ve spánku noc.

10. Vykoupat se, rychleji usnout.

Slyšíme vás: Koupání je pro miminka. Možná kromě případů, kdy jste tak unavení z nedostatku spánku, že jste ochotni vyzkoušet téměř cokoli. To je dobré, protože ve skutečnosti teplé koupele po dobu pouhých 10 minut před spaním mohou výrazně zkrátit dobu, kterou lidé potřebují, aby se vzdálili. metaanalýza ze 13 studií vědců z University of Texas. (P.S.: Zdá se, že teplé sprchy také fungují.)

11. Rychle pro lepší spánek.

Těžké večeře v žaludku nebo mastné svačiny před spaním vysílají do vašeho těla zprávy, že je čas nastartovat motory a rozbít to sračky – a to není klidný stav, ve kterém se chystáte pro. Ve skutečnosti studie letošní zimy v Výživa BMC zjistili, že lidé dodržující plán přerušovaného půstu (omezili své jídlo na 9hodinové okno každý den a půst po zbytek) výrazně zlepšila kvalitu jejich spánku v průběhu tří měsíce.

12. Najděte si aplikaci, která vám pomůže rychleji usnout.

Samozklidňující aplikace jako Uklidnit a Headspace vám mohou pomoci uklidnit se svými řízenými meditacemi, uklidňujícími mentálními představami a sezeními věnovanými umění spánku. Až se příště přistihnete, že ležíte vzhůru v posteli, vyzkoušejte jeden z těchto DIY přístupů.