Naše pozornost selhává. Procházíme sociálními médii, sotva zaregistrujeme jeden příspěvek, než přejdeme k dalšímu, a neustále se odkláníme od skutečných pracovních úkolů ke kontrole e-mailů. "Tohle je problém. Víme, že existuje souvislost mezi přesouváním pozornosti a stresem,“ říká Gloria Marková, Ph.D., profesor informatiky na Kalifornské univerzitě v Irvine, který se již téměř 20 let zabývá studiem rozsahu pozornosti. Neustále se přesouvající pozornost také vede lidi k tomu, že jsou méně produktivní a dělají více chyb.
Není to jen náš dojem, že rozsahy pozornosti se snižují; výzkum ukazuje, že skutečně klesají. V roce 2004 Mark ukázal, že lidé udrželi pozornost na obrazovce v průměru 2,5 minuty, než se podívali jinam. V roce 2012 dosáhla průměrného rozsahu pozornosti na 75 sekund. Nyní se tento čas zkrátil na 47 sekund.
Zde Mark vysvětluje, proč naše pozornost umírají, jak nad nimi můžeme znovu získat kontrolu a jak to prospívá našemu duševnímu zdraví a pohodě.
Proč se naše pozornost snižuje?
Důvodů je spousta. Roli samozřejmě hrají notifikace a cílené reklamy hrají roli v upoutání naší pozornosti. To nemůžeme popřít. Ale také se ukazuje, že lidé se stejně pravděpodobně vyruší sami, jako by byli vyrušeni jakýmkoliv druhem vnějšího rozptýlení – ve 49 % případů se lidé sami vyruší.
V naší sociální povaze jsme pevně zavázáni hledat společenské odměny. Hledáme to, čemu se říká sociální kapitál. Máme obavy o svou identitu. Všechny tyto sociální dynamiky hrají roli v tom, že nás lákají na sociální média, e-mail, Slack.
Osobnost hraje roli. Existují individuální rozdíly. Lidé, kteří mají vysoké skóre v osobnostním rysu zvaném neuroticismus, mají kratší dobu pozornosti než ostatní lidé.
Existuje také paralelní trend: Je to problém slepice a vejce. Televize a film se zkrátily. Reklamy se zkrátily. Nevíme, jestli to způsobuje, že naše pozornost na počítačích je krátká. Nevíme, zda filmoví režiséři a redaktoři věří, že to je to, co lidé chtějí vidět, a proto je drží zkrátka. Nemůžeme vytvořit žádnou příčinnou souvislost.
Jak tedy znovu získat kontrolu nad rozsahem naší pozornosti?
Nejlepší ochranou proti rozptýlení je mít stále na paměti svůj cíl. Jaký je váš hlavní cíl, když jdete na internet? Protože pozornost je cílená. V závislosti na tom, jaký je váš cíl, to bude následovat vaše pozornost. Udělal jsem nějaký výzkum s kolegy, kde jsme zjistili, že kdyby se lidem na začátku dne připomněly jejich cíle – bylo to pomocí konverzačního botového softwaru, který by se dotazoval lidí na jejich cíle – lidé se svých cílů drželi, ale jen na krátkou dobu. To naznačuje, že lidem je třeba neustále připomínat, jaký je jejich cíl. Je tak snadné, že cíle vyklouznou z naší mysli.
Další velmi důležitou věcí, kterou mohou lidé udělat, je zajistit, aby byly zachovány naše omezené zdroje pozornosti. Jak to uděláme? Dobře, mít trvale dobrý spánek je velmi cenné. Ve svém výzkumu také dokazuji, že když se vám hromadí spánkový dluh, čím vyšší je spánkový dluh, tím kratší je doba pozornosti. A lidé mají tendenci dělat nenáročné aktivity, jako jsou sociální média, protože prostě nemají kapacitu soustředit se.
Je velmi důležité navrhnout dostatečné přestávky ve vašem dni. Máme tendenci plánovat úkoly zády k sobě. Můžete mít jednu schůzku Zoom za druhou a to neposkytuje žádný druh přechodu na další schůzku. Takže je opravdu důležité být proaktivní a naplánovat si přestávky. To by neměl být čas dohánět jinou práci, ale je čas, kdy od práce odejdete.
Nejlepší, co můžete udělat, je jít ven do přírody, ale ne každý to dokáže. Počasí to nemusí dovolit. Nebo mohou být lidé v kancelářské budově, kde cesta k východu trvá 10 minut. Takže pokud to nemůžete udělat, projděte se. Cvičení je opravdu dobré.
Pokud to nedokážete, někteří lidé mají jednoduché činnosti, které mohou dělat, které je uvolňují, které je uklidňují. Někteří lidé mají v kanceláři golfovou hůl a budou patovat. Někteří lidé luští jednoduché křížovky. Cokoli, co pro vás funguje, je nasnadě, umožňuje to vaší mysli relaxovat. A víme, že když lidé dělají tento druh rutinní činnosti, cítí se pozitivněji. Protože je to pomáhá uklidnit a může to pomoci inkubovat nápady v zadní části vaší mysli.
Řekl bych tedy, že cokoli vám vyhovuje, ale musíte to dělat strategicky, abyste se mohli vrátit do práce. Celý den nemůžete dělat nazpaměť. Musíte nastavit časovač nebo udělat to, čemu říkám háček, což znamená, že si před tím můžu dát 10 minut pauzu. mít schůzku nebo telefonát, a ten telefonát je háček, který mě dostane z tohohle rouchu aktivita.
Ale můžeme také získat svobodu jednání tím, že se naučíme uvědomovat si své činy. Můžete to udělat tak, že se budete zkoumat a neustále se ptát sami sebe, zda mám z této přestávky ještě nějakou hodnotu? Cítím se uvolněně? Cítím se nabitý? Pokud to uděláte, je čas vrátit se do práce, než se rozptýlíte. A než budete mít nutkání kontrolovat zprávy nebo sociální sítě, zeptejte se sami sebe, proč to dělám právě teď? Je to proto, že můj úkol je nudný? Je to proto, že se chci vyhnout práci? Tyto druhy automatických akcí můžete učinit více vědomými, a když jsou vědomé, můžete zkoumat důvody, proč na tyto druhy rozptýlení reagujete.
A samozřejmě, pokud jste náchylní k vnějšímu rušení, vypněte si upozornění. To je to nejjednodušší. Pohřbte aplikaci, na kterou se obrátíte, do složky, kde vám zabere čas ji hledat, což způsobí určité tření, abyste se k ní tak snadno dostali. To vám poskytne čas na přehodnocení, zda jej opravdu potřebujete použít.
Další aspekt praktikování svobody jednání se nazývá předvídavost, což znamená představovat si, jak vaše současné činy ovlivní váš život později během dne. Myslím, že to může být kdykoli v budoucnu, ale myslím, že nejužitečnější je na konci dne. A tak pokud máte pocit, že strávím hodinu čtením zpráv nebo navštěvováním sociálních sítí, představte si, co budete dělat v 10 hodin v noci. Skončíte s prací a můžete si odpočinout a dívat se na svůj oblíbený pořad? Nebo na té zprávě budete stále pracovat, protože jste se dříve nesoustředili?
Existuje nějaké pravidlo, kolik přestávek byste si během pracovního dne měli naplánovat a kdy?
Někteří lidé mají pravidla. Existuje něco, čemu se říká technika Pomodoro, která říká, po každých 25 minutách práce si dejte pětiminutovou přestávku. Ale věřím, že lidé se musí více sladit se svou vlastní úrovní kognitivních zdrojů. Když začnete mít pocit, že jste unavení, je čas dát si pauzu.
Lidé mají rytmus pozornosti. Jsou chvíle, kdy se lidé soustředí na maximum, a jindy zase ne. Naučte se jim věnovat pozornost. Když budete mít plnou kapacitu, metoda Pomodoro vás vyruší. A možná je pro vás lepší využít svou kapacitu, využít ten čas dobře. Dejte si ale pauzu, když se začnete cítit unavení.
Mluvili jste o snaze dokončit daný úkol, spíše než přeskakovat mezi úkoly. Proč je pro nás tento druh multitaskingu špatný?
Desetiletí výzkumů v laboratoři ukazuje, že když lidé dělají více věcí najednou, stres stoupá, jejich krevní tlak stoupá. Udělal jsem výzkum, kde používáme monitory srdečního tepu a ukázal jsem, že čím rychleji lidé přepínají svou pozornost, tím vyšší je stres. Lidé dělají více chyb, když dělají více věcí najednou. To bylo prokázáno po celá desetiletí v laboratoři. Bylo to také ukázáno v reálných úlohách, jako jsou lékaři, sestry, piloti. A také víme, že to vyžaduje více času. Pokaždé, když lidé přeorientují svou pozornost na jiný úkol, vzniká jim něco, čemu se říká náklady na přechod. To je čas, který zabere přeorientování se na nový úkol nebo obnovení toho, co jste dělali, když přepnete zpět.
V popisu vaší knihy mluvíte o pozornosti týkající se štěstí a pohody. Můžeš o tom mluvit trochu víc?
Celá premisa knihy je: Přeformulujme své cíle, když používáme technologii. Namísto přemýšlení o tom, jak je co nejlépe využít ke zvýšení naší produktivity, přemýšlejme o tom, jak můžeme využít technologie a udržet si pohodu. Protože když se cítíme pozitivně, dokážeme víc. A existují studie, které ukazují, že když se cítíte pozitivně, máte více energie, jste motivovanější, dokážete generovat lepší nápady. Když jste vyčerpaní, bolí vás to, snižuje to vaši produktivitu. Takže je důležité se nevyčerpat, nevyhořet.
8 způsobů, jak zvýšit svou pozornost a být méně rozptýleni, podle Dr. Marka
- Zapište si své cíle pro daný den – a neustále si je připomínejte.
- Dopřejte si dobrý spánek, protože čím vyšší je spánkový dluh, tím kratší je doba pozornosti.
- Dělejte si přestávky během celého pracovního dne. Nikdy neplánujte schůzky se zoomem zpětně.
- Bezcílně se procházet, nebo ještě lépe cvičit, nebo nejlépe vyrazit do přírody.
- Dělejte nazpaměť aktivitu, jako je luštění křížovek nebo dýchání nebo cokoli, co vás uvolní.
- Prozkoumejte se. Zeptejte se, mám z této přestávky hodnotu? jak se cítím?
- Vypnout upozornění. Prostě to udělej.
- Dělat. Ne. Multitasking. Věda ukazuje, že je to stresující a neefektivní činnost.
Tento článek byl původně publikován dne
