Jak doma získat větší paže bez závaží, 10 pohyby

Když jste nový táta, velké paže jsou nutností. Zvažte, kolikrát v příštích pěti nebo šesti letech zvednete a ponesete svůj svíjející se, nadšený balík (y) energie. Přemýšlejte o počtu tašek s potravinami, které budete házet, kočárků, které budete tlačit, a postýlek, které budete skládat a rozkládat. Cvičení na triceps, bicepsové tréninkya prostě silnější paže jsou na místě. Ale když nemáte čas na posilovnu? Stále můžete doma stavět velké paže bez závaží.

Nyní, budování buff zbraní doma, bez strojů nebo závaží, vyžaduje trochu kreativity. 10 cvičení pohyby zde působí na celou řadu hlavních svalů paží a ramen, včetně tricepsů, bicepsů, deltových svalů, kosodélníků a prsních svalů. Budou také pracovat na sekundárních svalech (především spodní části zad a jádra) pro podporu a zlepšení vašeho držení těla.

Jak získat větší paže doma v 10 pohybech

Kliky

Co to funguje: Triceps, deltoidy, prsní svaly

Jak: To opravdu nemusíme přezkoumávat, že? Plochá záda, uvolněný krk, ruce pod ramena. Dvě sady po 10.

Dipy

Co to funguje: Triceps, kosočtverce, prsní svaly

Jak: Posaďte se na okraj židle, ruce směřující dopředu a uchopte okraj sedadla. Posuňte boky dopředu, dokud se váš zadek nezvedne ze židle a vaše paže nepodpoří vaši váhu. Ohněte lokty a spusťte sedadlo směrem k podlaze a vraťte se nahoru. Dvě sady po 10.

Obrácený řádek

Co to funguje: Biceps, jádro

Jak: Lehněte si na záda pod jídelní stůl (nebo ekvivalentní v robustnosti a výšce). Postavte se tak, aby vaše ramena byla přímo pod okrajem stolu. Natáhněte se a uchopte okraj stolu. Ohněte lokty a vytáhněte tělo v přímé linii tak vysoko, jak jen můžete. Spodní část zad dolů. Dvě sady po 10.

High Plank Single Arm Swapy

Co to funguje: Biceps, triceps, deltoidy, jádro

Jak: Z natažené kliky (paže rovně) zvedněte levou ruku z podlahy a poklepejte na pravé rameno, stabilizujte své tělo pravou paží. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. Dvě sady po 10 kohoutcích.

Horolezci

Co to funguje: Biceps, triceps, prsní svaly, deltoidy

Jak: Z pozice kliků ohněte pravý loket tak, aby se opřel o podlahu, a spusťte pravou stranu, abyste ji následovali. Rychle ohněte a spusťte levý loket, aby bylo vaše tělo nyní v pozici prkna. Přeneste váhu na levou stranu a znovu narovnejte pravý loket a poté levý loket, takže jste zpět ve své původní prodloužené pozici kliků. Dokončete 10 těchto „krabicových“ tahů jedním směrem. Odpočinek. Obrátit směr a udělat 10 dalších.

Pažní kruhy

Co to funguje: Biceps, deltoidy

Jak: Tento pohyb můžete provést bez váhy, ale za svůj pověstný peníz dostanete o něco lepší ránu, když do každé ruky chytnete středně těžký předmět (láhve od sody, plechovky od polévky, džbány s vodou). Postavte se s nohama na šířku ramen. Zvedněte obě paže přímo do strany. Dělejte malé krouživé pohyby. 10krát v jednom směru a poté 10krát v druhém pro jednu kompletní sadu. Dvě sady.

Stěna tlačí

Co to funguje: Prsní svaly, triceps

Jak: Postavte se na vzdálenost paží od stěny, pravé rameno směřuje ke stěně. Přiložte pravou ruku ke zdi ve výšce ramen. Udržujte své tělo v přímé linii, ohněte pravý loket a opřete se o zeď tak daleko, jak jen můžete. Odtlačte od stěny a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování a poté vyměňte strany. Dvě sady.

Boční prkna

Co to funguje: Deltoidy, tricepsy

Jak: Začněte v pozici prkna (tváří dolů, lokty pokrčené, nohy rovné). Přeneste váhu na pravou stranu a zvedněte levou paži směrem ke stropu, zatímco se vaše tělo otáčí, dokud nebude kolmé k podlaze. Udržujte nohy rovně a tělo v přímé linii. Vydržte 60 sekund. Opakujte na levé straně.

Bicepsové kadeře

Co to funguje: biceps (samozřejmě)

Jak: Pokud vlastníte odporový pás nebo dlouhé lano, použijte je. V opačném případě uchopte osušku nebo prostěradlo v plné velikosti a kroucejte s nimi, dokud nevytvoří něco, co připomíná tlusté lano. Postavte se s nohama u sebe a v každé ruce držte jeden konec provazu/ručníku/prostěradla. Umístěte pravou nohu do středu „lana“. Použijte pravou nohu jako odpor (nechte ji ohnout podle potřeby), ohněte lokty a zvedněte ruce k hrudi. Uvolnění. Dvě sady po 10.

Zvednutí zadního deltového svalu

Co to funguje: Zkuste divoký odhad.

Jak: Uchopte do každé ruky středně těžký předmět (láhve od sody, plechovky od polévky, džbány s vodou). Postavte se s nohama na šířku ramen. Předkloňte se v pase tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou, aby vaše paže mohly klesnout na podlahu před vámi. Zapojte břišní svaly a zvedněte paže přímo do strany a stlačte lopatky k sobě. Uvolněte a opakujte 10krát. Dvě sady.