Způsob, jakým jsem si v dospělosti představoval hypnotizaci, byl takový, že mi nějaký kouzelně vypadající chlápek zamával kapesními hodinkami před obličejem, řekl mi, že jsem velmi ospalý, a pak jsem upadl do transu. Ale z jakéhokoli důvodu jsem se nejvíc bál, že mě hypnotizér přiměje kvokat jako kuře nebo se proměním ve srovnatelně trapné zvíře. To samo o sobě mě stresovalo po celá desetiletí, takže představa, že autohypnóza je relaxační, mi byla víc než trochu směšná. A přesto autogenní trénink, uklidňující forma autohypnózy, slibuje, že přesně to udělá – a já jsem se rozhodl toto tvrzení otestovat.
Vyvinuto na počátku 20. století od německého psychiatra Johannese Heinricha Schultze, podnět k autogennímu tréninku měl dát pacientům přístupnější alternativu k intenzivní psychoanalýze pro řešení psychologických problémů stres. Nebylo to až do koncem 60. let 20. století že autogenní trénink se rozšířil do USA, když se jiné praktiky všímavosti líbí rozjímání a dýchání byly popularizovány. Ale místo toho, abyste se soustředili na své myšlenky jako během meditace, autogenní trénink funguje obráceně a využívá fyzické vjemy.
Autogenní trénink funguje tak, že si představujete pocit tepla a těžkosti v celém těle. Stejně jako jiné strategie všímavosti může používání specifických výzev ohledně tělesných pocitů spojených s relaxací teoreticky uklidnit člověka aktivací parasympatického nervového systému, snížením srdce a relaxací jejich svaly. Proces zahrnuje šest kroků:
- Najděte si pohodlné místo, kde si můžete sednout (ne na záchod), nebo si lehnout, pokud používáte autogenní trénink k uklidnění před spaním nebo zdřímnutím. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Nemusíte dělat nic konkrétního, než tomu věnovat pozornost.
- Pohybujte se po těle a potichu vyslovujte věty: „Moje pravá paže je těžká, moje levá paže je těžká, obě ruce jsou těžké“ a tak dále pro každou část těla.
- Znovu naskenujte své tělo a podobně řekněte, že každá část je teplá.
- Při opakování těchto frází si řekněte, že vaše srdce je pravidelné.
- Na konci procesu se ujistěte, že jste naprosto klidní.
- Zatímco zbytek vašeho těla je teplý a těžký, představte si, že na čele cítíte chlad.
„Myšlenka je využít tyto fyzické vjemy jako způsob, jak přejít do stavu hluboké relaxace,“ říká psychiatr z New Yorku. Ryan Sultan, M.D. Vzhledem k tomu, že mnoha lidem vyhovuje více se soustředit na svá těla než na svou mysl, může být prospěšným doplňkem každého „soubor nástrojů pro zdraví rodičů“, vysvětluje Sultan, zvláště pokud jim introspektivnější praxe, jako je meditace, selhala v minulost.
Důkazy podporují autogenní trénink pro úlevu od stresu. Studie ukazují, že může zlepšit i duševní zdraví lidí trpících chronickými nemocemi přeživší mrtvici. Autogenní trénink byl také zjištěno snížit úzkost mezi studenty ošetřovatelství a zvýšit výkon během ošetřovatelských simulací. Konečně nějaké výzkum naznačuje, že autogenní trénink může dokonce snížit bolesti hlavy, které jsou téměř zaručeným vedlejším účinkem porodu dětí. Navíc byla strategie využita válečný a profesionálních sportovců, takže by to mohlo mít sílu poprat se i s těmi nejzarputilejšími mozky... v tomto případě s mým vlastním.
Jednou z nejlepších částí autogenního tréninku je, že existuje celá řada volných zdrojů, které tuto techniku rozkládají. A tak jsem se bez kapesních hodinek, které bych mohl pověsit nebo cokoli ztratit, rozhodl vyzkoušet třítýdenní režim autogenního tréninku, který mi pomohl s úzkostí a nespavostí.
Takhle mě ten horký a těžký zážitek sakra zchladil.
Autogenní tréninkové dny
Sultan doporučuje cvičit relaxační techniku až 15 minut denně, ale začněte tím, že se k tomuto číslu propracujete. „Začněte kratšími sezeními a postupně prodlužujte dobu cvičení, jak se budete cítit pohodlněji s technikou,“ říká a začíná na 8 až 10 minutách, nebo opravdu jak dlouho můžete Rukojeť.
Abych se ujistil, že autogenní trénink správně zkouším, následoval jsem zdarma YouTube video na mých prvních pár dní praxe (ačkoli to bylo rychle únavné). Na konci prvního týdne, kdy jsem se pokoušel o autogenní trénink, mě překvapilo, že jsem zjistil, že je to tak relaxační, jak to bylo, zvláště to, jak mě představa pocitu tepla a těžkosti uklidnila jako horká koupel. Stejně jako když jsem poprvé vyzkoušel CBD, fungovalo to až příliš dobře a potřeboval jsem si pár neplánovaně zdřímnout.
Ve druhém týdnu jsem začal používat autogenní trénink, abych se večer uklidnil, což bylo zvláště výhodné v noci, kdy jsem cvičil. Když v noci cvičím hot jógu nebo nějaké jiné cvičení, může pro mě být těžké poté sejít a relaxovat. Proces autogenního tréninku to pěkně vyvážil.
Jako každá jiná nová dovednost mě Sultan ujistil, že zvládnutí autogenního tréninku může chvíli trvat, ale je důležité být trpělivý, říká. "Nenechte se odradit, pokud nevidíte okamžité výsledky."
Přesto, protože tato technika byla o něco jednodušší na uchopení než meditace, rychle jsem to pochopil. Ve třetím týdnu jsem začal začleňovat autogenní tréninky ve dnech, kdy jsem měl při nehodě příliš mnoho kofeinu (můj špatný) a zvýšená úzkost jako výsledek. Pro mě byla tato praxe srovnatelná hluboké dýchání a přivedl mě z režimu boj nebo útěk na dost dlouho, abych se napil vody a snědl svačinu, když hrozilo, že mě přemůže úzkost.
Během 21 dnů, kdy jsem se věnoval autogennímu tréninku, jsem zjistil, že je jednodušší a stejně efektivní jako většina základních řízených meditací a „vojenská metoda“ pro spánek – složitější metoda výhradně přizpůsobená spánku spíše než relaxaci obecně. Pokud jde o srovnání s mými dalšími wellness nástroji, autogenní trénink byl asi stejně účinný jako dech.
Na rozdíl od hlubokých nádechů nemůžete autogenní trénink přivolat za běhu, když jednáte se svými kolegy a rodinou. Je to pracnější a vyžaduje si to 10 minut pro sebe, což se dá snáze říct, než udělat v závislosti na dni. Ale pokud si můžete tento čas vyhradit, výhody by mohly stát za investici.
To znamená, že autogenní trénink není náhradou za lékařskou léčbu, pokud jde o úzkost nebo nespavost, ale nástrojem pro seberegulaci. „Pokud máte již existující duševní nebo fyzické zdravotní potíže, je vždy dobré se poradit s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli nového typu relaxace nebo praxe všímavosti,“ Sultan říká.
Za zmínku také stojí, že ne každá praxe všímavosti je účinná pro každého – ale to je o důvod víc vyzkoušet všechny výzkumem podporované metody z první ruky a zjistit, co funguje pro vás.
Ať už se chcete vyrovnat se stresory rodičovství o něco lépe nebo lépe v noci spát, trocha autohypnózy může hodně pomoci. A nemusíte ani kvokat jako kuře.