Možná to bylo během 8. míle vašeho nedělního dlouhého běhu, kdy vám lýtko totálně povolilo. Nebo jste možná stříleli obruče, když jste ucítili prasknutí v hamstringu. Ať už jsou okolnosti jakékoli, pravděpodobně jste se proklínali, že jste se více nenatáhli. Až na to, že to není nutně důvod, proč jste se zranili. Navzdory atletickým tradicím není strečink všelékem na sportovní zranění. Může vám to pomoci vzpamatovat se ráno a zmírnit bolesti zad, ale předcházet zraněním? Ne tak moc. Pokud hledáte upřímný k Bohu všelék, místo toho se obraťte na izometrický silový trénink.
Pokud jste o tom nikdy neslyšeli, zde je rychlá verze: Izometrické cviky jsou pohyby, které provádíte bez pohybu. Prkna jsou základním izometrickým cvičením. Stejně jako nástěnné sezení a vertikální závěsy. „Izometrické cviky vás nutí držet tělo ve fixní poloze po určitou dobu,“ vysvětluje Adam Rosante, osobní trenér v New Yorku. "To lze provést s vlastní tělesnou hmotností nebo s vybavením, jako jsou závaží a pásy."
Izometrické pohyby jsou jedním ze tří způsobů, jak se sval stahuje. Další dva zahrnují soustředné pohyby, které zkracují vaše svalová vlákna, a excentrické pohyby, které prodlužují váš sval. "Když se zamyslíte nad třemi fázemi svalové kontrakce, izometrie je jakýmsi prostředníkem mezi nimi," říká. "Pokud dokážete trénovat své svaly, aby zvládly náhlou změnu kontrakcí, můžete pomoci předejít zranění."
Krása izometrických pohybů je v tom výzkum ukazuje vytvářejí sílu a stabilitu ve vašem těle – klíč k tomu, abyste se při sportu vyhnuli zranění. Vzhledem k tomu, že pohyby jsou statické, představují také nízké riziko zranění.
Jak tedy začít? „Dobrým plánem je vybrat si jednu horní část těla, jednu spodní část těla a jedno základní cvičení a poté naprogramovat do svých týdenních tréninků,“ říká Rosante. Vzhledem k povaze těchto pohybů (tj. jsou statické) zde budete mít čas, nikoli opakování.
8 nejlepších izometrických cvičení
Pohyb: Reverzní výpad
Cíle: Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy a příčné břišní svaly
Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen. Udělejte krok dozadu pravou nohou, ohněte pravé koleno a spusťte zpětný výpad. Vydržte 30 sekund (nebo tak dlouho, jak můžete), stáhněte svaly. Uvolněte se a opakujte. Zkuste si příště vyjít vstříc nebo překonat svůj čas.
Pohyb: Izometrický dřep
Cíle: Glutes, quads, hamstringy
Jak: Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené ven. Spusťte se do dřepu, kolena nad prsty a vydržte 30 až 60 sekund.
The Move: Wall Sit
Cíle: Čtyřkolky
Jak: Postavte se asi stopu od zdi, zády ke zdi. Nakloňte se, dokud se vaše záda nedostanou do kontaktu se stěnou. Páteř držte přitisknutou naplocho ke zdi, pokrčte kolena a snižte je, dokud nebudou čtyřkolky rovnoběžné s podlahou, kolena nad prsty a vy nebudete sedět. Vydržte 30 až 60 sekund.
Pohyb: Činka Bench Press
Cíle: Pecs, ramena, triceps a příčný břišní sval
Jak: Začněte ležet na lavičce, činku v obou rukou. Natáhněte ruce, pak ohněte lokty a spusťte činky těsně nad hrudník. Vydržte 3 sekundy, udržujte pevné stahování paží, hrudníku, ramen a břicha. Začněte explozivním stisknutím zpět.
Pohyb: Izometrické push-up
Cíle: Pecs, ramena, triceps a příčný břišní sval
Jak: Začněte ve vysunuté pozici prkna. Ohněte lokty a snižte tělo, dokud se vaše hruď nebude vznášet nad podlahou. Vydržte 5 sekund. Stiskněte zpět nahoru. Opakovat.
The Move: Dead Hang
Cíle: Triceps, lat
Jak: Postavte se pod stahovací tyč. Zvedněte se nadhmatem, uchopte tyč a zvedněte nohy z podlahy. Viste tak dlouho, jak jen můžete (miřte na 30 sekund).
The Move: YWT Hold
Cíle: Pasti, laty, kosodélníky, hřbety ramen a vzpřimovače páteře
Jak: Lehněte si obličejem dolů s rukama nataženýma do Y. Stiskněte horní zádové svaly a zvedněte ruce z podlahy. Vydržte 20 až 30 sekund. Ohněte lokty a přitáhněte je k trupu, abyste vytvořili W. Vydržte dalších 20 až 30 sekund. Roztáhněte ruce do stran, abyste vytvořili T. Vydržte dalších 20 až 30 sekund.
The Move: Plank
Cíle: Plné tělo
Jak: Začněte na všech čtyřech. Spusťte se k loktům a natáhněte nohy za sebe a vytvořte dlouhou linii od hlavy k chodidlům. Základem je udržet napětí v celém těle. Opřete se, jako byste očekávali, že do vás něco narazí. Jakmile dokážete vydržet s touto úrovní napětí po dobu 90 sekund, sundejte jednu končetinu ze země.
Tento článek byl původně publikován dne
