Názory na nejúčinnější odporová cvičení jsou stejně rozmanité jako typy odporových cvičení, které existují. Někteří lidé přísahají na powerlifting, zatímco jiní vychvalují přednosti lehčích vah s větším počtem opakování, zatímco jiní evangelizují sílu cvičení s vlastní váhou těla jako prkna, sezení na stěně nebo pilates. Každý si myslí, že jeho druh cvičení je nejúčinnější, nejzdravější pro srdce a nejdůležitější.
Ale nyní můžeme konečně urovnat tuto letitou debatu díky výzkumníkům z McMaster University v Ontariu. Ukázalo se, že dokonalý odporový trénink je jakýkoli odporový trénink, který preferujete. Co opravdu záleží, pokud jde o závaží, a síla se toho drží.
Pro systematickou přehledovou studii, která byla nedávno publikována v British Journal of Sports MedicineVýzkumný tým zkoumal data shromážděná prostřednictvím 192 předchozích studií pro celkem více než 5 000 jednotlivých účastníků. Údaje byly rozděleny poměrně rovnoměrně mezi muže a ženy.
Hlavním cílem je jednoduše to, že jakýkoli typ silového tréninku je dobrý silový trénink. Ale vědci také zjistili, že pokud je vaším cílem zvětšit objem, ideální jsou menší váhy s větším počtem opakování. A pokud doufáte, že vybudujete sílu, těžší váhy s menším počtem opakování jsou správnou cestou.
„Naše analýza ukazuje, že každý předpis na odporový trénink vedl k nárůstu síly a svalové hmoty. Komplexní recepty jsou dostatečné, ale zbytečné, abyste získali sílu a svaly. Jednoduché programy jsou extrémně účinné a nejdůležitějším výsledkem je, že lidé mohou mít prospěch z jakéhokoli vzpěračského programu,“ vysvětlil spoluautor studie a absolvent McMaster Bradley Currier. "Požádejte o radu, pokud si nejste jisti, kde začít a jak postupovat, ale nemusí to být složité."
„Největší proměnnou, kterou je třeba zvládnout, je dodržování předpisů,“ dodal spoluautor a postgraduální student Jonathan Mcleod. „Jakmile to zjistíte, můžete se starat o všechny ostatní jemné nuance, ale naše analýza jasně ukazuje, že mnoho zdánlivě důležitých proměnných prostě není tak zásadních pro drtivou většinu lidé."
Svalová síla je nezbytná pro prevenci zranění a udržení mobility v průběhu stárnutí, ale nedávný výzkum také poukazuje na silový trénink jako na a mechanismus pro delší životnost. Zjištění zahrnovala, že lidé, kteří cvičí silový trénink ve spojení s kardio, měli během sledovaného období o 40 % nižší úmrtnost ve srovnání s těmi, kteří nehlásili žádné cvičení.
Zůstat aktivní je životně důležité pro udržení navždy fitness a chrání naše těla, jak stárneme. I krátké pětiminutové procházky jsou prospěšné. Ale abyste ze svého zvoleného cvičení vytěžili co největší užitek, nejdůležitější je dělat ho pravidelně, často a účelně. V CrossFitu nemusíte přecházet do módu bestie nebo se snažit zvedat dvojnásobek své tělesné hmotnosti, stačí jen záměrně a pravidelně pohybovat tělem a budete napřed.