Cholesterol je nezbytný pro dobré zdraví. Je stavebním kamenem pro buňky, udržuje váš metabolismus v provozu efektivně a je nezbytný pro tvorbu vitamínů a hormonů. Ale jako všechno, příliš mnoho cholesterolu ve vaší stravě může být škodlivé. Při vysoké hladině cholesterolu se ve vašich cévách mohou vytvářet tukové usazeniny, které znesnadňují průtok krve vašimi tepnami. A v některých případech mohou tyto usazeniny dokonce prasknout a vytvořit sraženiny.
Téměř 25 milionů dospělých ve Spojených státech má vysoké hladiny cholesterolu Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, s 10 % všech mužů v USA mají zvýšené hladiny. Zdravé hladiny se mohou u každého jedince lišit, ale pro muže je dobré rozmezí mezi 200-239 md/dl (miligramy na decilitr). Pokud se tyto hladiny dostanou nad 240 md/dl, výrazně se zvýší vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění, srdečního infarktu a mrtvice.
Existují dva typy cholesterolu: LDL a HDL. LDL je často označován jako „špatný cholesterol“, protože přesouvá cholesterol do vašich tepen, kde se mohou ucpat, a příliš mnoho může vést k hromadění plaku. HDL je známý jako „dobrý cholesterol“, protože funguje tak, že odstraňuje LDL cholesterol z vašeho těla.
Pro většinu mužů může konzumace vyvážené stravy a pravidelné cvičení udržet hladinu cholesterolu na poměrně nízké úrovni. Ale pokud máte v rodinné anamnéze vysoký cholesterol, pravidelně kouříte nebo jste starší 55 let, jste ve větším riziku. A protože vysoký cholesterol nemá žádné příznaky, mnoho mužů ani neví, že s ním bojují. Naštěstí může jednoduchý krevní test určit vaše hladiny.
Pokud máte vysoký cholesterol nebo jste odhodláni zabránit tomu, aby se vaše hladina příliš zvýšila, existují praktické, důkazy podložené změny životního stylu, které můžete začlenit do svého života.
1. Získejte 150 minut cvičení týdně
Podle American Heart Association, 150 minut středně intenzivní aerobní cvičení týdně (zhruba 20 minut denně) stačí ke snížení cholesterolu a vysokému krevnímu tlaku. A abyste se dobře a rychle zapotili, nepotřebujete členství v posilovně. Zkuste se jít projít nebo zaběhat o polední přestávce nebo udělat rychlý okruh kliků a dřepů před ranním šálkem kávy.
Pokud máte přístup na kolo a nepracujete příliš daleko od domova, jedno studie ukázaly, že lidé, kteří jezdili do práce na kole, měli menší pravděpodobnost vysokého cholesterolu než jedinci, kteří tak neučinili. Autoři také poznamenali, že jízda na kole do práce vedla k nižšímu riziku několika kardiovaskulárních zdravotních problémů.
2. Jezte méně červeného masa a vepřového masa
Strava s vysokým obsahem červeného masa a vepřového masa je strava s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků, což může zvýšit hladinu LDL cholesterolu v krvi. I když všechny ryby obsahují určitý cholesterol, mnohé jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, což jsou základní dietní tuky, které vám mohou skutečně pomoci. udržovat zdravé hladiny cholesterolu snížením hladiny triglyceridů. Omega-3 mastné kyseliny mají také další přínosy pro zdraví srdce, včetně snížení krevního tlaku. Takže místo toho, abyste si příště objednali steak nebo vepřovou kotletu, až půjdete na večeři, vyberte si čerstvý úlovek dne nebo pěkný kousek grilovaného lososa nebo tuňáka.
3. Přijměte rostlinnou stravu (nebo alespoň dělejte bezmasé pondělí)
Víme, že výměna červeného a vepřového masa za ryby může pomoci snížit váš cholesterol, ale úplné odstranění živočišných bílkovin z vaší stravy, byť jen jeden den v týdnu, může pomoci snížit tyto úrovně ještě více.
Výzkum ukazuje že lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, ve srovnání s těmi, kteří konzumují stravu obsahující červenou maso, kuřecí a vepřové maso mají nižší hladinu LDL cholesterolu a celkově nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění choroba.
Odborníci doporučují získávat rostlinné bílkoviny ze zdrojů, jako jsou fazole, čočka, ořechy, tmavá listová zelenina, tofu a tempeh.
4. Přestaňte kouřit cigarety
Kouření není špatné jen pro vaše plíce; může také způsobit zkázu na vašem cholesterolu. Kouření poškozuje stěny vašich tepen a cholesterol se může shromažďovat v těchto poškozených oblastech, časem houstne a zhoršuje se. Vzhledem k tomu, že kouření ovlivňuje váš krevní tlak, vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice se také zvyšuje s každou cigaretou, kterou vykouříte.
Naštěstí, studie prokázali, že do 20 minut po odvykání se váš krevní tlak a tepová frekvence zotaví z nárůstu způsobeného cigaretami. Do tří měsíců po vysazení se váš krevní oběh a funkce plic začnou zlepšovat. A do jednoho roku od ukončení je vaše riziko srdečních onemocnění poloviční než u kuřáka.
5. Snížit Máslo A Margarín
V životě nemusí být nic lepšího, než klouzat knoflík másla na hromadu horkých palačinek nebo pouštět káď popcornu pod stroj na máslo v kině. Ale všechno to máslo je špatné pro váš cholesterol a celkové zdraví srdce.
Máslo obsahuje nasycené a trans-tuky, obojí může zvýšit hladinu LDL cholesterolu ve vašem těle. Volba másla z trávy nebo nesoleného másla je vaší nejzdravější možností, pokud stále toužíte po bohaté, krémové chuti. Pokud ale vaříte maso, restujete zeleninu nebo mícháte vejce, zkuste vyměnit máslo za olivový, slunečnicový, avokádový nebo kokosový olej. Tyto oleje mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu, zvýšit hladinu HDL a každý olej má svůj vlastní jedinečný chuťový profil, který může zlepšit různé typy vaření a receptů.
6. Jezte více ořechů
Mít zdravou svačinku, když vás přepadne hlad, je snadný způsob, jak se vyhnout potravinám s vysokým obsahem kalorií, cukru, soli nebo nasycených tuků. Ořechy jsou skvělou možností, jak si ponechat. Protože všechny ořechy obsahují vlákninu, který pomáhá výrazně snižovat hladinu cholesterolu, nemůžete udělat chybu s hrstkou svého oblíbeného druhu.
Pokud ale hledáte extra podporu účinků na snížení cholesterolu, sáhněte po vlašských ořechách. Stejně jako ryby mají vlašské ořechy vysoké hladiny Omega-3 mastných kyselin, které mohou snížit hladinu LDL cholesterolu.
7. Jezte méně smažených jídel
Oleje běžně používané pro hluboké smažení jsou bohaté na nasycené tuky. A často se při smažení jídla používají vysoké teploty, které mohou změnit strukturu živin, jako jsou bílkoviny, vitamíny a antioxidanty. Kvůli tomu, smažená jídla mohou zvýšit hladinu cholesterolu a vystaví vás většímu riziku ischemické choroby srdeční.
Místo smažení se zaměřte na grilování, vaření, grilování, restování nebo pošírování. A pokud se stále nemůžete zbavit tohoto zvyku, vzduchové fritézy jsou skvělým nástrojem, jak dosáhnout smaženého křupnutí prakticky na čemkoli – bez přebytečného oleje.
8. Relaxujte 30 minut denně
Každý má stres, ať už z práce, rodiny, financí nebo prostě z každodenních úkolů, které se hromadí. Když se cítíte napjatí, vaše tělo uvolňuje adrenalin a kortizol, a pokud stres pokračuje, mohou tyto hladiny hormonů nebezpečně zatížit vaše srdce a další části vašeho těla. Vysoká hladina kortizolu z chronického stresu může způsobit vysokou hladinu cholesterolu v krvi spolu s dalšími riziky srdečních chorob.
I když se to snadněji řekne, než udělá, zabere to 30 minut denně relaxovat a nepracovat na plnění jakýchkoli úkolů může pomoci snížit hladinu cholesterolu, podle studie Centra klinické farmakologie na University of Pittsburgh.
Pokud jste někdo, kdo nemůže sedět, zkuste meditovat po dobu 30 minut. Lidé, kteří meditují mají nižší riziko vysokého cholesterolu, hypertenze, cukrovky 2. typu, mrtvice a srdečního infarktu.
9. Okořeňte svůj jídelníček
To, že používáte méně másla a vyhýbáte se smaženým jídlům, neznamená, že se musíte vzdát chuti. Ve skutečnosti, přidání koření jako je česnek, skořice, zázvor, černý pepř, citronová šťáva a koriandr do vašeho jídla mohou zlepšit váš cholesterol. (Jen je nedávejte všechny do stejné misky.)
Jeden studie zjistili, že konzumace půl až jednoho stroužku česneku a citronové šťávy každý den může snížit hladinu cholesterolu až o 9 %. Takže si vezměte nějaká libová kuřecí prsa a marinujte je v čerstvé citronové šťávě, česneku a černém pepři jako rychlé a snadné týdenní jídlo.
Jako bonus přidávání dalšího koření do jídla také snižuje chuť k jídlu, takže je to jednodušší zhubnout navíc, což může také pomoci snížit váš cholesterol.
10. Smějte se
Smích stimuluje krevní oběh a napomáhá svalové relaxaci, což obojí může snížit některé fyzické příznaky stresu, o kterých víme, že zvyšují hladinu cholesterolu. Smích také zvyšuje srdeční výdej, což podporuje zdraví srdce a zvyšuje hladinu serotoninu. Jeden studie výzkumníci v Japonsku zjistili, že muži, kteří se smáli zřídka, měli vyšší hladinu cholesterolu než muži, kteří se smáli pravidelně.
11. Jezte více vlákniny
Vláknina pomáhá regulovat trávení, udržuje vaše střeva zdravá a podporuje pravidelnou stolici. Výzkum také ukázal, že strava s vysokým obsahem rozpustných potravin bohatých na vlákninu, jako je oves, fazole, růžičková kapusta, jablka a hrušky, může snížit vstřebávání cholesterolu do krevního řečiště. Vláknina se váže na tenké střevo, poté se váže na částice cholesterolu, čímž jim brání vstoupit do krevního oběhu a cestovat do jiných částí těla. Cholesterol místo toho opouští tělo jako stolice.
12. Pijte méně alkoholu
Vychlazené pivo nebo koktejl po dlouhém týdnu sice vaší hladině cholesterolu příliš neublíží, ale příliš mnoho alkoholu vás může vystavit riziku. Velká část alkoholu, který proudí do vašeho systému, si najde cestu do vašich jater, kde se rozloží a rekonstruuje jako cholesterol a triglyceridy. Čím více tedy pijete, tím více stoupá hladina cholesterolu a triglyceridů Hladina celkového cholesterolu se může zvýšit s těžkým příjmem alkoholu. Jako u většiny věcí v životě je klíčem umírněnost.
