Cvičení s kettlebellem, kdysi nejžhavější třída v nejdražších posilovnách po celé Americe, se stává běžnou součástí obýváku průměrného muže. Fitness výstřelky přicházejí a odcházejí, ale jednou za čas se cvičení, které začalo jako rušný trend, ocitne v legitimním setrvání moc a stále rostoucí počet žáků, obvykle díky nehmotné směsi inovací, snadnosti, požitku a měřitelnosti Výsledek. Kettlebell zaškrtne všechna správná políčka — pro profesionály nebo začátečníky.
Kettlebell jsou v první řadě praktické. V domově plném dětí a jejich hraček zabírají kettlebelly požehnaně málo místa a jsou ze své podstaty spravedlivé zábava. Navrženy k použití jako pomůcka při pohybu, budete je houpat, kroužit a obloukem je prohánět vzduchem. Této kombinace síly a kardia je těžší dosáhnout s tradičními činkami. Cvičení s Kettlebell také bývá účinnější než tradiční silové cvičení, protože na rozdíl od tradičních činek visí většina jejich váhy několik palců pod jejich rukojetí. To nutí uživatele ovládat tuto váhu z relativní vzdálenosti, zapojovat více svalů a každý pohyb je postupně těžší.
Jedním slovem, kettlebell vás posílí, zrychlí a pomůže vám spálit více kalorií.
Kvalitní kettlebelly můžete zakoupit online nebo v místním obchodě se sportovním zbožím. Nedělejte si starosti s pořízením celého stojanu – na následující cviky potřebujete pouze jedno závaží. Doporučujeme, abyste si vybrali váhu, o které si myslíte, že byste mohli provést 10-12 opakování. Proveďte každé z níže uvedených cvičení s 10-12 opakováními, celkem dvě sady.
Pohyb 1: Široký dřep
Začněte v širokém postoji, chodidla mírně vytočená. Uchopte zvonek oběma rukama za rukojeť. Ohněte lokty a přitiskněte ruce k hrudi. Dřepněte si, dokud nejsou čtyřkolky rovnoběžné s podlahou, aby se kolena mohla mírně vychýlit ven, aby byla zajištěna rovnováha. Vraťte se do stoje.
Pohyb 2: Squat-Raise
Postupujte podle výše uvedených pokynů pro široký dřep a držte rukojeti kettlebellu přesně tam, kde se připojují ke zvonu. Z nejnižšího bodu ve svém dřepu protlačte paty a veďte zvon směrem ke stropu, dokud nebudete mít ruce rovné, když se vrátíte do stoje. Ponořte se zpět do dřepu, spusťte kettlebell na hrudník, paže pokrčte.
Pohyb 3: Řada s jedním ramenem
Pokrčte kolena a nakloňte trup směrem k podlaze (téměř 90 stupňů). Držte kettlebell v jedné ruce a natahujete paže směrem k podlaze. Ohněte loket a posuňte zvon směrem k hrudi. Uvolnění.
Tah 4: Bell Swing
Postavte se s nohama mírně širšími než ramena. Uchopte zvon oběma rukama za rukojeť. Pokrčte kolena, spusťte ruce mezi nohy. Vraťte se na rovné nohy, švihněte zvonem dopředu tak, aby byl rovnoběžně s vaším hrudníkem a vaše paže byly rovnoběžné s podlahou. Nechte ho přehoupnout zpět mezi vaše nohy, když znovu pokrčíte kolena.
Pohyb 5: Horní lis
Začněte s rukojetí kettlebell provlečenou jednou rukou tak, aby spočívala ve V mezi palcem a ukazováčkem. Ohněte tuto paži, loket na boku, ruku a zvon na rameni, dlaň směřuje dopředu. Zapojte své jádro, když zvednete paži nad hlavu. Spodní část zad dolů. Proveďte 10 opakování a poté opakujte na druhou stranu.
Tah 6: Obrácený výpad
Začněte na jednom koleni, druhé koleno pokrčte před sebou, jako byste se chystali navrhnout. Uchopte kettlebell oběma rukama a opřete se o přední koleno. Zapojte své jádro, když se zvedáte a otáčejte jedním pohybem, a nechte kettlebell houpat se s vaším trupem, dokud skončíte ve stoje čelem na opačnou stranu, paže natažené na výšku ramen před sebe vy. Pokrčte kolena a otočte se zpět do výchozí polohy.
Pohyb 7: Stisk vsedě
Lehněte si na záda, uchopte kettlebell na hrudi oběma rukama na rukojeti. Proveďte sed, zvedněte ruce nad hlavu, lokty rovně, v sedě. Když si lehnete, spusťte záda k hrudi.
Tah 8: Twists
Ze vzpřímeného sedu se ponořte dozadu tak, aby horní část těla byla v úhlu asi 45 stupňů k podlaze. Držte kettlebell před sebou oběma rukama na rukojeti. Otočte trup doprava, dovolte, aby se vaše paže a kettlebell kývaly na tuto stranu, dokud se téměř (ale ne úplně) dotknou podlahy. Otočte se a přehoupněte se na druhou stranu. Proveďte 10 opakování.
Pohyb 9: Mrtvý tah
Postavte se s kettlebell v pravé ruce, paže natažené směrem k podlaze. Jedním pohybem zvedněte pravou nohu za sebe, předkloňte trup a nechte pravou paži a kettlebell klesnout na podlahu. Pokuste se vytvořit přímku od pravé nohy k hlavě. Vraťte se do stoje a vyměňte strany.
Pohyb 10: Push-Up
Proveďte svůj tradiční klik, ale jednu ruku položte na kettlebell. Nerovnoměrný úhel vašeho těla a nerovný povrch vaší ruky nutí vaše tělo nabírat další svalové skupiny pro stabilizaci.
Tento článek byl původně publikován dne
