Práce u stolu mají své výhody. Jste na nohou, chráněni před živly a dost možná máte přístup ke kávě zdarma. Ale také vás pomalu zabíjejí. Ukázalo se, že sezení je pro vaše tělo velmi špatné. Konkrétně prodloužené sezení způsobuje zkrácení a napnutí vašich kyčelních flexorů – těch kloubových svalů těsně pod vašimi kyčelními kostmi, které se při chůzi roztahují a stahují. S tím vaším neustále ve stažené (sedící) poloze si to začíná vybírat daň. To vše dohromady znamená, že když se na konci dne postavíte, je vše těsné a váš pohyb je omezený. Naštěstí existují úseky pro celodenní sezení, které značně rozproudí vaše tělo. Začněte s těmito sedmi protahovací cvičení, které lze provést ve vašem obývacím pokoji (nebo u vašeho stolu, pokud se cítíte odvážně).
Protahovací cvičení vsedě: Protažení židle
Považujte to za zahřátí na skutečný obchod nebo za rychlou opravu, pokud jste zamčeni na svém místě na další hodinu práce. Ze sedu natáhněte obě ruce za hlavu a sepněte prsty k sobě. Zhluboka se nadechněte, otočte dlaně ke stropu a zatlačte nahoru, narovnejte paže a tlačte hrudník dopředu. Podržte 10 počtů. Zhluboka se nadechněte a uvolněte protažení. Udělejte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Cvičení pro protahování podlahy: Protahování hamstringů
Tento pohyb vyžaduje cvičební pás, ručník nebo kravatu. Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Zvedněte pravou nohu z podlahy a vsuňte pásek nebo ručník pod klenbu, uchopte jeden konec do každé ruky. Pomalu narovnejte pravou nohu a udržujte napětí na pásku. Nezamykejte koleno. Jemně přitáhněte pás k hrudi a zvedněte pravou nohu ke stropu. Zastavte se, když dosáhnete bodu pohodlného natažení hamstringu. Vydržte 10 sekund, uvolněte a opakujte ještě dvakrát. Poté opakujte sekvenci na opačné straně.
Cvičení pro protahování podlahy: Cobra
Lehněte si tváří dolů na podlahu, lokty pokrčte a ruce za ramena. Protlačte pažemi, abyste zvedli hrudník z podlahy. Jak daleko můžete zvednout, závisí na tom, jak napjatou máte oblast hrudníku. Zvedněte se do pohodlného protažení, držte hlavu nahoře a oči zvednuté. Podržte 30 sekund a poté uvolněte.
Protahovací cvičení ve stoji: Obrázek 4
Začněte čelem k něčemu, čeho se můžete přidržet, jako je okraj stolu, věšák na ručníky nebo zadní část pohovky. Překřižte pravou nohu přes levé koleno a držte ohnuté pravé koleno na stranu tak, aby vaše nohy vytvořily tvar čísla „4“. Držení opřete se před sebe, ohněte levé koleno a ponořte se do protažení, které ucítíte v hýžďovém a iliotibiálním pruhu (po vnější straně noha). Chcete-li dosáhnout hlubšího protažení, více ohněte levé koleno. Vydržte 30 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
Protahovací cvičení ve stoji: Výpady
Postavte se s nohama na šířku ramen. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Přesuňte váhu dopředu a ohněte pravé koleno, pociťujte protažení podél levého čtyřkolky a flexoru kyčle. Pokud je vaše flexibilita omezená, můžete také ohnout levé koleno tak, aby se dotýkalo podlahy, a odtud se naklonit hlouběji do protažení. Vydržte 30 sekund, opakujte na opačnou stranu.
Protahovací cvičení ve stoji: Zádový oblouk
Tento základní pohyb prodlouží vaše břišní svaly a protáhne flexory kyčle a hrudník. Existuje několik variant tohoto pohybu v závislosti na tom, jak jste flexibilní. Začněte stát zády asi stopu od zdi, chodidla na šířku ramen. Natáhněte ruce nad hlavu a zvedněte obličej k nebi, pociťujte protažení trupu. Prohněte záda a natáhněte ruce za hlavu, abyste se dotkli zdi za vámi. (Můžete mírně ohnout lokty, abyste si pomohli.) Pokud máte flexibilitu, nechte ruce dotýkat se zeď a použijte to jako podporu, vytlačte boky před sebe a pociťte hluboké protažení v kyčli flexory. Podržte 30 sekund a poté uvolněte.
Protahovací cvičení ve stoje: Protažení stěny
Postavte se čelem ke zdi, asi tři stopy daleko. Položte ruce na stěnu a opřete se o ni, držte nohy rovně a tělo v jedné dlouhé řadě. Vnímejte protažení lýtkových svalů, když zatlačíte paty do podlahy. Pro hlubší protažení zkuste přesunout váhu z jedné nohy na druhou a umožnit tak, aby se odpočívající noha mírně ohýbala, když budete přecházet tam a zpět.
