Chápeme, že cvičení může být nudné. To platí zejména tehdy, když se nemůžete dostat do posilovny a musíte se spoléhat jen na sebe cvičení s vlastní váhou těla, které se často opakují. Ale s balíčkem karet můžete udělat svůj trénink nepředvídatelným a více podobným hře. A i když cvičení z balíčku karet může znít hloupě, zeptejte se nás znovu, až toto cvičení dokončíte.
Cvičení z balíčku karet je zdánlivě jednoduché a lze jej zamíchat tak, aby se zaměřoval na konkrétní svalové skupiny. Začněte tím, že pro každý oblek určíte cvičení. Například přiřaďte dřepy pikům, dobré ráno srdcím, kliky diamantům a obrácené výpady kyji. Poté si vytáhněte kartu a udělejte tolik opakování, které odpovídá číslu na kartě. Pokud například nakreslíte pikovou pětku, uděláte pět dřepů. Pokud je další kartou desítka diamantů, uděláte deset kliků.
Obličejové karty dodávají zábavný šmrnc. Bez ohledu na barvu přiřadíte každé kartě obličeje konkrétní cvičení a množství času, například 30 sekund šikmých obratů pro královnu. Když vytáhnete kteroukoli ze čtyř královen, napumpujete tolik šikmých zvratů, které zvládnete za půl minuty.
Mezi různými barvami a obličejovými kartami získáte efektivní procvičení celého těla než projdete celou palubou. Podle Matta Speara, manažera fitness programu ve společnosti Exosdobře zakulacený trénink celého těla by měl zahrnovat šest základních pohybových vzorů: dřep, panty, tlačení, tahání, kroucení (rotace) a výpad. "Kombinace těchto prvků v jednom cvičení poskytuje vynikající rovnováhu typů pohybu a podporuje všestranné cvičení," říká.
I když si pro každý oblek a kartu obličeje můžete vybrat libovolné cvičení, Spear to doporučuje Po posilovacích cvičeních získáte vyvážené procvičení celého těla, které zasáhne všechny vaše svaly skupiny.
Piky = dřepy
Co to funguje: Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, spodní část zad, jádro
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků a koleny směřujícími mírně ven. Pokrčte kolena a sestupte do dřepu, dokud stehna nedosáhnou rovnoběžně nebo níže. Protáhněte nohy podlahou a postavte se zpět do výchozí pozice. Zaměřte se na vyvážený a kontrolovaný dřep pro všechna opakování. Opakujte pro počet opakování na kartě.
Srdce = hýžďové mosty
Co to funguje: Glutes, hamstringy, spodní část zad
Jak to udělat: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zasuňte nohy do podlahy a vytáhněte boky nahoru. Stiskněte hýžďové svaly nahoře a poté pomalu vraťte boky na začátek. Opakujte pro počet opakování na kartě.
Diamanty = kliky
Co to funguje: Pecs, delts, triceps, core
Jak to udělat: Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama na šířku ramen. Ohněte lokty a držte je blízko u sebe, když spouštíte tělo na podlahu a zastavte se palec nad zemí. Zatlačte rukama přes podlahu, stiskněte prsní svaly a triceps, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte pro počet opakování na kartě.
Kluby = Reverzní výpady
Co to funguje: Čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka, jádro
Jak to udělat: Postavte se vysoko s nohama na šířku boků. Ustupte pravou nohou a kolenem těsně nad podlahu. Zatlačte levou nohou a vraťte se na začátek. Opakujte na opačnou stranu pro jedno opakování a poté opakujte pro počet opakování na kartě.
Eso = Renegade Rows
Co to funguje: Lat, kosodélníky, jádro
Jak to udělat: Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama na šířku ramen. Ohněte pravý loket a veslovacím pohybem ho vytáhněte nahoru podél vašeho boku. Opakujte na opačnou stranu pro jedno opakování. Opakujte 20 sekund.
Král = Bent Over T's
Co to funguje: Delty, kosodélníky, pasti, spodní část zad, jádro
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků, mírně pokrčte kolena a klouby v kyčlích. Udržujte záda rovná, paže svěšené dolů. Stiskněte lopatky a zvedněte obě paže rovně do strany a vytvořte T. Stiskněte horní zádové svaly a držte. Pomalu vraťte paže do výchozí polohy. Opakujte 20 sekund.
Královna = šikmé zvraty
Co to funguje: Jádro, dolní části zad
Jak to udělat: Začněte vsedě s chodidly na podlaze. Stiskněte abs a mírně snižte trup dozadu. Držte břišní svaly stlačené, otočte se na levou stranu a poté se vraťte doprostřed. Dále se otočte na pravou stranu a poté se vraťte doprostřed. Zvedněte nohy z podlahy, aby byly šikmé kroucení náročnější. Opakujte po dobu 30 sekund.
Jack = držení dutého těla
Co to funguje: Core, spodní část zad, čtyřkolky, flexory kyčle, vnitřní strana stehen
Jak to udělat: Lehněte si na podlahu s rovnýma nohama a rukama vedle sebe. Stiskněte břišní svaly a zvedněte nohy jeden až dva palce nad podlahu. Dále zvedněte trup z podlahy do stejné výšky jako nohy. Jakmile si budete jisti, zpevněte duté držení zvednutím paží nad hlavou. Vydržte 30 sekund.
