Unavený? Pro většinu rodičů není úleva pravděpodobně na cestě. Alespoň ne v dohledné době. Časová tíseň, společenský tlak, nedostatek záchranných sítí — rodiče mají plné ruce práce bez pandemie. Ale přidejte to do směsi a je to recept na to, jak se vyřádit. To znamená, že jakoukoli trochu energie navíc, kterou můžete získat, si vezmete. Dobrou zprávou je, že existují malé věci, které může každý udělat, aby získal (alespoň část) této energie zpět. Vynechte tedy čtvrtý šálek kávy a místo toho vyzkoušejte tyto každodenní energizující hacky.
1. Jezte banány
Banány jsou plné elektrolytů, jako je draslík, který stabilizuje životní funkce, jako je krevní tlak, a sacharidy, které dodávají energii. v studium na Human Performance Lab na Appalachian State UniversityVědci zjistili, že sníst banán před ujetím 75 km na kole bylo ekvivalentní pití sacharidů sportovní nápoj, pokud jde o energetickou podporu, kterou poskytl (ale bez přidaného cukru, který může způsobit pád a hořet.)
2. Dejte elektronice zákaz vycházení
3. Procvičte si pozici kobry
Každý ví, že jóga vás uklidňuje, takže se může zdát neintuitivní, že také zvyšuje vaši energii. Ale mnoho z jeho pohybů, jako např Póza kobry, zaměřte se na rozšíření oblasti hrudníku, aby vzduch mohl volně proudit do a z plic a přenášel kyslík – látku, která vašim svalům dodává energii – do krevního oběhu. Chcete-li cvičit Cobru, začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu. Ohněte lokty, položte ruce za ramena a zatlačte dlaněmi nahoru, narovnejte paže a vykleněte obličej ke stropu. Pětkrát se nadechněte a vydechněte a poté uvolněte.
4. Time Yourself
Lidé jsou od přírody řízeni termíny. Naše nejlepší a nejúčinnější práce se obvykle provádí, když hodiny tikají. To souvisí s vaší energetickou hladinou dvěma způsoby: Za prvé, každému úkolu, který uděláte, přidělíte časový limit, přirozeně rozproudí váš adrenalin a vytrhne vás z vašeho pomalého stavu. Za druhé, když se přinutíte dokončit své úkoly během stanoveného počtu minut, váš den se nepřelije do noci a získáte zpět trochu volného času na odpočinek s rodinou.
5. Pít vodu
Jistě, slyšíte to pořád. Ale řídíte se radou a vypijte si 8-10 sklenic H2O denně? Nejde tolik o to, co je v voda, která je pro vás dobrá (je méně kalorická), ale spíše bez ní vaše tělo začne vadnout. Již 2% dehydratace může vést ke snížení vytrvalosti, zvýšené únavě, snížené motivaci, a pokles kognitivního fungování (to je kód pro „pomalejší myšlení“), podle analýzy v časopis Recenze na výživu.
6. Udržujte svou ložnici chladnou
Čím je vzduch teplejší, tím horší je kvalita spánku vědci z Harvardské univerzity. Váš cirkadiánní rytmus (cyklus spánku a bdění těla) je ovlivněn vaší vnitřní teplotou: Vyšší tělesná teplota signalizuje čas probuzení, zatímco nižší tělesná teplota naznačuje, že je čas spát. Čím je místnost teplejší, tím vyšší je teplota vašeho jádra, tím horší je kvalita vašeho spánku. Chcete-li dosáhnout optimálního spánku, nastavte termostat na přibližně 65 stupňů Národní nadace spánku.
7. Skok Dřepy
Pohyby, které vyžadují explozivní sílu a zvyšují vaši srdeční frekvenci, spouštějí ve vašem těle uvolňování endorfinů – chemických látek pro dobrý pocit, které přirozeně zvyšují vaši energetickou hladinu. Výskokové dřepy (stoj, pokrč kolena, skok rovně do vzduchu, návrat do dřepu, opakování) jsou perfektní kombinací kardiovaskulárního cvičení a odporového tréninku (pociťujte, jak ty čtyřkolky hoří). Udělejte 3 sady po 10 seskocích 3krát týdně.
8. Svačina na mandlích
kde začít? M&Ms (nebo kuželky nebo jiné bonbóny po hrsti, které jste hltali u počítače) jsou plné cukru. To poskytuje okamžitou energii – ale také zaručuje, že o hodinu později se vaše úroveň motivace zhroutí. Na druhou stranu mandle jsou nasycené hořčíkem (dvě unce mandlí obsahují asi 50 procent vaší doporučené denní dávky pro minerál), což je živina, která hraje klíčovou roli při stabilizaci hladiny cukru v krvi vašeho těla a zároveň napomáhá energetickému metabolismu. To znamená, že získáte potřebnou dávku energie, aniž byste museli na horské dráze stoupat a klesat z nezdravého jídla.
9. Práce v 90minutových cyklech
Víte, že nemůžete makat celý den a očekávat, že vám do noci zbude nějaká energie, ale není vždy jasné, jak si nejlépe rozdělit čas. A klasické studium, pověřený americkou armádou, zjistil, že lidé jsou nejvíce bdělí a produktivní v 90minutových cyklech. Co to pro vás znamená: Minimalizujte syndrom vyhoření a maximalizujte mozkové buňky tím, že si každou hodinu a půl uděláte pracovní přestávku.
10. Použijte Blackout Shades
I ten nejtenčí kousíček světla v noci si může pokazit spánkové hormony a potlačit produkci melatoninu o 50 procent. studie v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Zatemňovací odstíny dělají přesně to, co říkají: Zcela blokují jakékoli světlo pronikající do vaší ložnice a vytvářejí optimální podmínky pro spánek.
11. Projděte se kolem bloku
I 20 minut cvičení s nízkou intenzitou denně vedlo k 65% snížení míry únavy u mladých dospělých, podle studie Psychoterapie a psychosomatika. Vědci zjistili, že je zvláště účinný pro lidi, kteří již bojují s únavou, protože cvičení s nízkou intenzitou nevystavuje tělo žádné další zátěži.
12. Vyměňte kávu za zelený čaj
Oba nápoje obsahují kofein (káva může obsahovat až dvakrát více než čaj). Ale kofein, který získáte ze zeleného čaje, se pravděpodobně bude ve vašem těle uvolňovat rovnoměrněji, díky aminokyselině v nápoji známém jako L-theanin. V zásadě to znamená, že místo energetického otřesu následovaného energetickým havárií získáte plynulý a stálý bzukot po delší dobu. Vypijte jeden šálek ráno, další s obědem a poslední šálek odpoledne (ne příliš blízko před spaním).
13. Jděte si zaběhat po večeři
Cvičení uvolňuje endorfiny a zvyšuje produkci serotoninu, dvou hormonů, díky kterým se cítíte dobře a uvolněně, takže se snáze unášíte. Navzdory tradičnímu myšlení je večerní cvičení kontraproduktivní ke spánku nejnovější studie řekněme, že tomu tak není: Pokud si dáte hodinu před spaním na odpočinek, jít si zaběhat na 30 minut je skvělý nápad.
14. Procvičte si řízené zobrazování
Pokud vám někdy rodiče řekli, abyste počítali ovečky, když jste měli problémy s usínáním, byli na něco. Řízené zobrazování – akt záměrného představování si bukolických a relaxačních scén – významně zlepšilo kvalitu spánku a zároveň snížilo únavu a pocity bolesti u pooperačních pacientů. výzkumníci z Ústavu zdravotnických věd v Turecku. Chcete-li to zkusit, zavřete oči v posteli a představte si, jak procházíte polem vysoké trávy, vane jemný vánek a v dálce zapadá slunce. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a vnímejte, jak jdete hlouběji a hlouběji do pole. Pokud se vaše mysl zatoulá, vraťte ji zpět k tomuto obrazu a znovu se soustřeďte.
15. Burpees
Čím jste zdatnější, tím méně energie je potřeba ke všemu. A čím více energie ušetříte, tím méně se budete cítit unavení. Následuj? Dobrý. Jeden z nejrychlejších způsobů, jak se můžete vybičovat do formy, podle a studie v Journal of Strength and Conditioning Research, je prostřednictvím vysoce intenzivních kardiovaskulárních cvičení, jako je burpees. Začněte tento pohyb na podlaze v prodloužené pozici kliků. Skočte nohy směrem k rukám, kolena pokrčená. Protlačte se chodidly a skočte vertikálně ve vzduchu – ruce nad hlavou a nohy rovně. Přistaňte v dřepu, položte ruce na podlahu před sebe a znovu skočte nohama zpět do prodlouženého kliku. Udělejte klik. Opakujte sekvenci 10krát.
