Když jsi nový táta, velké paže jsou nutností. Zvažte, kolikrát v příštích pěti nebo šesti letech budete zvedání a přenášení váš svíjející se, nadšený, svazek (y) energie. Přemýšlejte o počtu tašek s potravinami, které budete házet, kočárků, které budete tlačit, a postýlek, které budete skládat a demontovat. Triceps cvičení, bicepsové tréninkya prostě silnější paže jsou na místě.
Nyní, budování buff zbraní doma, bez strojů nebo závaží, vyžaduje trochu kreativity. Těchto 10 pohybů zde působí na celou řadu hlavních svalů paží a ramen, včetně tricepsů, bicepsů, deltových svalů, kosodélníků a prsních svalů. Budou také pracovat na sekundárních svalech (především spodní části zad a jádra) pro podporu a zlepšení vašeho držení těla.
Začněte zde.
Kliky
Co to funguje: Triceps, deltoidy, prsní svaly
Jak na to: Opravdu to nemusíme přezkoumávat, že? Plochá záda, uvolněný krk, ruce pod ramena. Dvě sady po 10.
Dipy
Co to funguje: Triceps, kosodélníky, prsní svaly
Jak na to: Posaďte se na okraj židle, ruce směřující dopředu a uchopte okraj sedadla. Posuňte boky dopředu, dokud se váš zadek nezvedne ze židle a vaše paže nepodpoří vaši váhu. Ohněte lokty a spusťte sedadlo směrem k podlaze a vraťte se nahoru. Dvě sady po 10.
Obrácený řádek
Co to funguje: Biceps, jádro
Jak na to: Lehněte si na záda pod jídelní stůl (nebo ekvivalent v robustnosti a výšce). Postavte se tak, aby vaše ramena byla přímo pod okrajem stolu. Natáhněte se a uchopte okraj stolu. Ohněte lokty a vytáhněte tělo v přímé linii tak vysoko, jak jen můžete. Spodní část zad dolů. Dvě sady po 10.
High Plank Single Arm Swapy
Co to funguje: Biceps, triceps, deltoidy, jádro
Jak na to: Z natažené pozice na shyby (paže vzpřímené) zvedněte levou ruku z podlahy a poklepejte na pravé rameno a pravou paží stabilizujte své tělo. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. Dvě sady po 10 kohoutcích.
Horolezci
Co to funguje: Biceps, triceps, prsní svaly, deltoidy
Jak na to: Z pozice kliků ohněte pravý loket tak, aby se opřel o podlahu, a spusťte pravou stranu, abyste ji následovali. Rychle ohněte a spusťte levý loket, aby bylo vaše tělo nyní v pozici prkna. Přeneste váhu na levou stranu a znovu narovnejte pravý loket a poté levý loket, takže jste zpět ve své původní prodloužené pozici kliků. Dokončete 10 těchto „krabicových“ tahů jedním směrem. Odpočinek. Obrátit směr a udělat 10 dalších.
Pažní kruhy
Co to funguje: Biceps, deltoidy
Jak na to: Tento pohyb můžete provést bez váhy, ale za svůj pověstný peníz dostanete o něco lepší ránu, když do každé ruky popadnete středně těžký předmět (láhve od sody, plechovky od polévky, džbány s vodou). Postavte se s nohama na šířku ramen. Zvedněte obě paže přímo do strany. Provádějte malé krouživé pohyby – 10x v jednom směru a 10x v druhém pro jednu kompletní sadu. Dvě sady.
Stěna tlačí
Co to funguje: prsní svaly, triceps
Jak na to: Postavte se na vzdálenost paží od stěny, pravé rameno směřuje ke stěně. Přiložte pravou ruku ke zdi ve výšce ramen. Udržujte své tělo v přímé linii, ohněte pravý loket a opřete se o zeď tak daleko, jak jen můžete. Odtlačte ze stěny a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování a poté vyměňte strany. Dvě sady.
Boční prkna
Co to funguje: Deltoidy, triceps
Jak na to: Začněte v pozici prkna (tváří dolů, lokty pokrčené, nohy rovné). Přeneste váhu na pravou stranu a zvedněte levou paži směrem ke stropu, zatímco se vaše tělo otáčí, dokud nebude kolmé k podlaze. Udržujte nohy rovně a tělo v přímé linii. Vydržte 60 sekund. Opakujte na levé straně.
Bicepsové kadeře
Co to funguje: Biceps (samozřejmě)
Jak na to: Pokud vlastníte odporový pás nebo dlouhé lano, použijte je. V opačném případě uchopte osušku nebo prostěradlo v plné velikosti a kroucejte s nimi, dokud nevytvoří něco, co připomíná tlusté lano. Postavte se s nohama u sebe a v každé ruce držte jeden konec provazu/ručníku/prostěradla. Umístěte pravou nohu do středu „lana“. Použijte pravou nohu jako odpor (nechte ji ohnout podle potřeby), ohněte lokty a zvedněte ruce k hrudi. Uvolnění. Dvě sady po 10.
Zvednutí zadního deltového svalu
Co to funguje: Zkuste divoce hádat.
Jak na to: Uchopte do každé ruky středně těžký předmět (láhve od sody, plechovky od polévky, džbány s vodou). Postavte se s nohama na šířku ramen. Předkloňte se v pase tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou, aby vaše paže mohly klesnout na podlahu před vámi. Zapojte břišní svaly a zvedněte paže přímo do strany a stlačte lopatky k sobě. Uvolněte a opakujte 10krát. Dvě sady.
