Der er ingen fysiske krav for at blive far - men det burde det være. Når først det barn er født, forventes det, at du bøjer, vrider og forvrider dig selv på måder, du aldrig havde forestillet dig, mens du manipulerer din snirklede, organiske kettlebell. Som med alt babyrelateret, føles det for-lidt-for-sent at tage et træningsprogram for at komme i Superdad-form. Men blot et par ugers fokuseret aktivitet kan gøre dig fysisk forberedt på kravene til bogstaveligt talt at opdrage et barn.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
"Hvis du begynder at træne 4-6 uger før terminsdatoen, vil du være sikker og klar til den store begivenhed," siger Robert Herbst, en 18-dobbelt verdensmester i styrkeløfter, Strength Sports Hall of Famer og personlig træner. "Ved at lave disse øvelser vil du i sidste ende være i stand til at gå gennem lufthavnen med en pusletaske, en klapvogn, noget af din bagage og din baby."
Mange af disse øvelser er sammensatte bevægelser, der bruger flere led og muskelgrupper på én gang. Hvad mere er, hvis du fortsætter med at lave disse typer øvelser, efter at barnet kommer, vil de genoplive din manddom. "Nye fædres testosteronniveauer falder," siger Herbst. "Sammensatte øvelser får kroppen til at udskille mere testosteron og humant væksthormon." Her er hvad du skal gøre.
Vridende dødløft
Hvorfor? "Dette er til alt det at samle, bøje sig og løfte barnet, når det er i sin babyautostol," siger Herbst. "Du vil også hente legetøj og pusletasker. Disse inkorporerer dine hamstrings og spinal erektorer."
Hvordan gør man det
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ.
- Placer en 20-pund kettlebell eller håndvægt foran din højre fod.
- Ræk over med venstre hånd og tag vægten op uden at sidde på hug.
- Stå oprejst og læg derefter vægten ned foran din venstre fod.
- Tag det op med din højre hånd. Sæt den ned foran din højre fod. Gentag i 10-12 gentagelser.
Kuffert Dødløft
Hvorfor? "Kvinder kan ubesværet holde barnet med det hvilende på deres bækken," siger Herbst. "Mænd har ikke de brede hofter, som kvinder har - vi har ikke den praktiske hylde. At holde barnet i dine arme bruger mere muskler i modsætning til knogler." Dette forbereder dig til den bevægelse og forbereder din krop til at bære ujævne (ensidige) belastninger. Bonus: Der er ingen chance for, at du vil fumle en fodbold igen.
Hvordan gør man det
- Stå med en olympisk stang eller vægtstang på den ene side.
- Grib den i midten, som en kuffert. Læg den så ned.
- Gentag 8-10 gange, og gentag derefter på den anden side.
Step-ups
Hvorfor? "Du kommer til at lave en masse akavede ting med et barn - holde dem, mens du rækker ud efter din telefon, rækker ud til den øverste hylde, eller mens du går en trappe og snubler over hunden. Du har brug for en stærk kerne for at holde en belastning på 20 pund på alle mulige mærkelige måder."
Hvordan gør man det
- Stå foran en bænk eller bloker en fod højt.
- Træd op med det ene ben og derefter det andet.
- Træd derefter ned i samme rækkefølge. Gentag 12-15 gange, og skift derefter ben.
Variation: Stil dig ved siden af bænken. Træd op med din venstre fod, derefter din højre, så ned på den anden side af bænken med din venstre og derefter din højre. Vend derefter tilbage til den anden side bevæger sig fra venstre mod højre.
Dumbbell Rows
Hvorfor? Dette opbygger generel styrke til det enarmede løft af autostole, du skal gøre. "Du kan bygge op til at bruge nogle ret tunge vægte," siger Herbst. Efter at have gjort dette i et par uger vil du begynde at få lats. Efter 3 måneder med dette, vil din partner overveje at prøve et sekund.
Hvordan gør man det
- Placer en moderat tung håndvægt på gulvet ved siden af vægtbænken.
- Hvil den ene hånd på bænken, læn dig over og tag vægten op med din frie hånd.
- Træk vægten lige op til siden af dit bryst. Din overarm skal forblive tæt på din side, din krop skal forblive stationær.
- Sænk vægten med kontrollerede bevægelser.
- Gentag 8-10 gange. Skift arm og gentag.
Forrejsninger
Hvorfor? "Dette isolerer skulderen," siger Herbst. "Du vil holde barnet over dit hoved eller lægge ham tilbage bag din nakke til en tur på dine skuldre. Disse bevægelser sætter dine skuldre i en forfærdelig position, så du ønsker at styrke dine rotator cuff-muskler." Fordi MLB-pitchere får Tommy John-operation. Du får Motrin.
Hvordan gør man det
- Stående, hold letvægts håndvægte i hver hånd foran dine lår ved hjælp af et forholdsmæssigt greb (knoer op)
- Løft den ene arm, indtil den er parallel med gulvet, og hold din krop stille, mens du gør det.
- Sænk vægten med kontrol.
- Gør det samme med den anden arm og skift mellem de to. Udfør 10 til 12 reps.
Laterale hæver
Hvorfor? Af samme grund som frontløft. Disse handler alle om den skuldermobilitet / at kunne løfte dine arme, når du er 60.
Hvordan gør man det
- Stående, spænd dig fast ved at holde fast i et stykke udstyr – et håndvægtstativ, latmaskine osv. – med den ene hånd.
- Hold en letvægts håndvægt på din anden side.
- Løft vægten i en bue, og bring din arm lidt over parallelt med jorden.
- Sænk den langsomt ned. Gentag, og skift derefter side. Udfør 10-12 reps.
Løft og gå
Hvorfor? "Dette vil vænne dig til at bære en byrde, da du sandsynligvis vil have dit barn på brystet i en bæresele," siger Herbst, der tilføjer, at det er god praksis for at håndtere din baby på den rigtige måde. "Forestil dig kettlebellen som dit kød og blod, og forestil dig babyautostolen og barnet som en kettlebell." Den kettlebell vil i det mindste ikke spytte op på dig.
Hvordan gør man det
- Saml kettlebells eller håndvægte (start med 10 pund i hver hånd og arbejd op derfra) med fremadgående knoer.
- Hæv vægtene, så de er tæt på din kraveknogle, med albuerne pegende fremad.
- Gå i 2 minutter, bevar en god holdning (skuldrene tilbage, brystet ud, maven stramt, knæene let bøjet og hovedet op).
Nu hvor du har mestret alle disse øvelser, er det tid til at tage det svedbånd på (og matchende armbånd), snør sneakersene, og vis din baby, at du er lige så smidig og viril som den dag, du udtænkt det.
