Faderskab gør et nummer på dine knæ. Du bøjer. Du bærer. Du sætter dig på hug til alt fra sko-binding til øje-til-øje skældud. At opdrage et barn sætter dybest set dine knæ igennem en professionel atlets tempo, og hvis du ikke er forsigtig, rider du på fyrren, mens dit barn skyder bøjler.
Knæskader er et almindeligt syn for Dr. Bert Mandelbaum. Han er ortopædkirurg, direktør for Sports Fellowship-programmet hos Santa Monica Orthopaedic And Sports Medicine Group - men bedst af alt har han været holddoktor for 6 mandlige fodbold-VM-hold. Her er de 7 øvelser, han bruger til at beskytte disse benhængsler og sikre, at du stadig er i stand til at bøje dem efter alle fars op- og nedture.
Kører Mash-Up
Til at begynde med anbefaler Mandelbaum en simpel opvarmning, der løsner musklerne og hjælper din krop med at bevæge sig mere naturligt. Nøglen, ifølge Mandelbaum, er at få dine knæ op og ud i stedet for at vende dem ind. "Dette stabiliserer dine ledbånd og er bedre for knæskallerne," siger han.
Hvordan gør man det
Løb fremad i 15 sekunder, tramp derefter tilbage i 15 sekunder, shuffle på den ene side i 15 sekunder, derefter den anden i 15 sekunder. Gør dette 5 gange i alt.
Hip ind-og-ud
Ondt i knæ er ofte et resultat af svage hofter. Og som enhver ved navn Shakira vil fortælle dig, hofterne lyver ikke. "Du vil stole på dine hofter for at redde dine knæ - ikke dine glutes," siger Mandelbaum. Denne næste bevægelse hjælper hoftens mobilitet og styrke. Under det, Mandelbaum "Brug hoften til at styre knæet og lad det ikke rotere ind."
Hvordan gør man det
Fra stående position hæver du dit højre knæ foran dig og roterer det langsomt ud til højre. Bring din fod ned for at banke på gulvet, løft derefter dit knæ igen og drej det tilbage til startpositionen. Gentag 12 gange, og skift derefter side. Lav 3 sæt.
Planke 360
En solid kerne er en af de vigtigste måder at forebygge rygsmerter, forbedre kropsholdningen og ikke køle ned, når du bærer dit barn. Men det styrker også dine knæ. Her er grunden: En svag kerne fører til ustabilitetsproblemer og en fremadrettet lænning af bækkenet. Denne tilt påvirker lænden, som igen trækker i dine knæ. Mandelbaum siger, at planker er den væsentlige kerneøvelse og råder dig til at starte langsomt, gå langsomt frem og ikke forsøge at gøre det til en meme - det skib er sejlet.
Hvordan gør man det
- Placer dine underarme på jorden i skulderbreddes afstand og stræk begge ben bagud.
- Tegn din navle ind, så du spænder med maven. (For at bevare et let træk i halebenet og virkelig have den kernestabilisering, skal du klemme din numse.)
- Hold dette i 15 sekunder
- Flyt nu ind i en sideplanke i højre side (plankeposition, bortset fra at du kun læner dig på din højre arm og din højre hofte peger mod jorden)
- Hold i 15 sekunder.
- Gå nu ind i en omvendt planke (rumpen mod jorden, hælene på gulvet, armene strakte din krop, hovedet mod loftet, kerne stramt)
- Hold i 15 sekunder.
- Skift til venstre side planke og hold i yderligere 15 sekunder.
- Udfør denne sekvens 3 gange i alt.
Godmorgen
Dine baglår arbejder sammen med dine glutes for at støtte hofterne. Hvis de er tripwire stramme, så lider dine knæ - og din krop generelt. Gode morgener hjælper med at strække og styrke hamstrings, samtidig med at der arbejdes på generel core-styrke. "Ideelt set vil du tage øvelsen gennem et komplet bevægelsesområde, der går fra 0 til 150 grader," siger Mandelbaum.
Hvordan gør man det
- Stå med let bøjede knæ.
- Hængsel fremad, flyt din vægt ind i dine tæer, så langt som dine baglår tillader.
- Stå og gentag. Lav tre sæt af 12 reps.
Et-benet dødløft til ro
"Du skal have samme stabilitet og kapacitet i begge ben," siger Mandelbaum. "Når den ene er stærkere end den anden, er der god mulighed for skade." Han tilføjer, at alle et-benet øvelser er designet til én ting: “At få dig væk fra at snyde og fokusere på netop din dominerende ben."
Hvordan gør man det
- Stå med en vægt i højre hånd foran dig med strakte arme.
- Hæng langsomt fremad, løft dit højre ben lige bag dig, hold dine hofter i niveau, indtil din ryg er parallel med gulvet, og armene stadig er strakte foran dig.
- Hold skuldrene nede og bøj langsomt albuen for at trække vægten til højre.
- Ret din arm for at sænke vægten ned, og stå for at vende tilbage for at starte.
- Lav 12 gentagelser og skift derefter side. Lav 3 sæt.
Goblet Squat med lægløft
Squats har det dårlige ry at være knæ-ruinere. Men de fyre gjorde det ikke rigtigt. Vær opmærksom på din overkrop. Sørg for, at det er lige, dine hofter er tilbage, og at lårene aldrig er helt parallelle med jorden. Mandelbaum siger, at squats hjælper med at styrke alle de led og ledbånd, der holder dine knæ mobile. Denne variation, hvor du holder vægten ved dit bryst, giver signaler til at holde god form.
Hvordan gør man det
- Stå med en vægt ved dit bryst.
- Sæt dig ned, skub hofterne tilbage og gå så lavt som muligt med brystet opad og flad ryg.
- Skub gennem dine hæle for at stå og rejse dig op på dine tæer, og hold derefter i 3-tal.
- Sænk tilbage for at starte og gentage.
- Lav 3 sæt med 12 reps - eller færre, hvis du lige er startet.
Moving Tuck Jumps
"Dette er en slags plyometrisk øvelse eller ballistisk træning, der forbereder dig til at spille basketball, volleyball eller fodbold," siger Mandelbaum. "Enhver form for klipning, landing, hop - dette letter disse handlinger."
Hvordan gør man det
- Stå med bløde knæ og armene ved siden af.
- Eksploder op og frem, bring dine knæ mod brystet, land et par fødder foran, hvor du startede.
- Vend bevægelsen, tuck-hop baglæns for at starte.
- Dernæst hopper du til højre, hvor du igen hæver dine knæ og eksploderer op og sidelæns så højt som muligt.
- Vend bevægelsen, hop til venstre, knæ højt.
- Det er én rep. Lav 2 sæt af 12.
Når du først har indarbejdet disse i din ugentlige træningsrutine (forudsat at din familie lader dig få en), vil dine knæ og overordnede krop bedre kunne udholde sliddet ved at være far.
