Følgende blev produceret med Sunkist, et kooperativ af familieejede gårde, der bringer dig bedste friske citrus Californien har at byde på.
Det er ikke altid nemt at få dine børn til at spise nærende mad. Men appelsiner, mandariner, mandariner og andre søde citrusfrugter er normalt et let salg. Disse saftige godbidder kan tilfredsstille deres søde tand uden alt det tilsatte sukker fra slik, sodavand og småkager. Men vigtigere end hvad citrusfrugter ikke har, er alle de næringsstoffer, de leverer. Uanset om det er en clementin, en syrlig lime eller syrlig grapefrugt, leverer alle citrusfrugter vigtige vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, som børns voksende kroppe har brug for.
»De har alle lidt forskellige fordelinger af vitaminer og mineraler, så man kan være lidt højere i vitamin C eller kalium end en anden," siger Hanna Freeman, en pædiatrisk diætist ved Cleveland Clinic børns. “Jeg ville dog aldrig klassificere én citrusfrugt som 'bedre for dig' end resten. Det er vigtigere at variere børns indtag af citrus for at maksimere deres indtag af de næringsstoffer, hver frugt giver."
Men når du skal vælge, hvilke citrusfrugter du vil give dine børn, skal du også huske på, hvor meget af frugten de rent faktisk vil indtage. "Børn vil spise en hel appelsin eller mandarin, men de fleste vil ikke ned i en hel citron," siger Natalie Allen, en registreret diætist og instruktør i biomedicinske videnskaber ved Missouri State University. "Så selvom citroner er gode ernæringsmæssigt, vil de ikke få al dens ernæring, medmindre dit barn spiser det hele."
Samlet set kan du bare ikke gå galt med citrus. Her er de vigtigste grunde til, at disse frugter er fantastiske for børns sundhed.
1. De er en super kilde til C-vitamin.
Citrusfrugter er berømte for deres overflod af vitamin C, en potent antioxidant. "Dette er bestemt en af de største fordele ved at indtage citrus," siger Allen. Af alle citrusfrugter har appelsiner mest C-vitamin pr. gram. En stor appelsin (ca. 3 tommer i diameter) har 150 procent af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin. Men selv en lille klementin dækker 60 procent af børns daglige behov.
"C-vitamin er vigtigt af en række årsager, men specifikt for at styrke immunforsvaret, der hjælper med at forsvare sig mod forkølelse og influenza," siger Allen. “Det hjælper også med kollagensyntesen, så det fremmer sund hud og hjælper vævet med at regenerere efter skader." Og da C-vitamin er vandopløseligt, behøver du aldrig bekymre dig om, at dine børn får for meget, hun tilføjer. De vil bare tisse ud, hvad deres kroppe ikke har brug for.
2. Det hele handler om kalium.
Citrusfrugter er en anstændig kilde til mineraler, herunder calcium, magnesium og fosfor. Men hvor de virkelig skinner er med kalium, et vigtigt mineral for hjertet. "Vi anbefaler, at voksne indtager citrus, fordi kalium hjælper med at sænke blodtrykket, hvilket også reducerer risikoen for slagtilfælde," siger Allen. "Så for børn er det fantastisk at vænne dem til at spise citrus nu for at holde dem på det sunde spor på lang sigt."
3. De indeholder opløselige fibre.
En anden stor fordel ved citrusfrugter er, at de er propfyldte med fibre. En stor appelsin har cirka fire gram, mens en børnevenlig klementin har 1,3 gram. "Fiber er en fantastisk kilde til ernæring," siger Freeman. "Det hjælper med at forhindre fordøjelsesproblemer som oppustethed og diarré og kan lette forstoppelse hos børn. Fiber får dem også til at forblive fyldigere i længere tid, hvilket hjælper med vægtkontrol." (Det høje vandindhold i citrus får også børn til at føle sig mætte.)
Mens alle frugter har fibre, er det overvejende uopløselige fibre, som er gode til fordøjelsen, men passerer lige gennem kroppen. Citrusfrugter er dog unikke. Sammen med masser af uopløselige fibre indeholder de endda mere opløselig fiber. "Dette er en stor fordel, fordi opløselige fibre sænker kolesterol," siger Allen. Det hjælper også med at kontrollere blodsukkeret, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme hen ad vejen.
4. De øger ikke blodsukkeret.
I modsætning til fødselsdagskage og frugtsnacks, som øger børns blodsukker, frisk frugt som citrus tilfredsstille deres søde tand uden at forårsage det forældre-frygtede "sukker højt" - eller det forfærdelige sammenbrud, der kommer næste gang. Takket være fibrene i citrus tager disse frugter længere tid for kroppen at fordøje end forarbejdede slik, så sukkeret optages langsomt i stedet for at ramme dem hurtigt og gøre dem skøre. At holde børns blodsukker afbalanceret nedsætter deres risiko for unødvendig vægtøgning og hjerteproblemer.
5. De er fulde af flavonoider
Sammen med de mange makronæringsstoffer i citrusfrugter - vitaminer, mineraler, fibre - er de fyldt med næsten 50 forskellige flavonoider. Disse naturligt forekommende planteforbindelser er potente antioxidanter, der tæmmer inflammation, beskytter mod kræft og beskytter hjernen. Flavonoider hjælper også hjerter med at forblive sunde ved at sænke dårligt kolesterol, stabilisere blodsukkeret og sænke triglycerider.
6. De er nemme at spise.
"Med de fleste citrusfrugter er der ikke meget, hvis noget, arbejde du skal gøre for at børn kan nyde dem," siger Allen. Bare læg dem, hvor de er synlige, såsom i en skål på bordet eller front og center i køleskabet. Allen foreslår at skære appelsiner op og i kvarte i forvejen, så de er endnu mere tilbøjelige til at spise dem.
7. De er hydrerende.
Det er vigtigt at holde børn hydrerede, men det kan være svært at få dem til at drikke almindeligt vand. Citrusfrugter kan hjælpe med dette, siger Allen, da de fleste er omkring 90 procent vand. Og da børn er mere tilbøjelige til at drikke vand med en smule smag i, foreslår hun at skære nogle appelsiner op og putte dem i en kande. Frugtinfunderet vand er en fantastisk erstatning for frugtjuice og sodavand.
8. De er sundere end frugtjuice.
Da hele citrusfrugter er skattekister af ernæring, tror du måske, at frugtjuice også er det. Selvom de leverer vitaminer og mineraler, giver de ikke så meget næring som hele frugter. "Juice har ikke den mættende fiber, som hel frugt har," siger Allen. "Derudover kan der være sunde forbindelser i hele frugter, som vi ikke engang kender til endnu, så at omdanne citrus til juice kan være at forenkle det."
American Academy of Pediatrics har længe opfordret forældre til at begrænse børns forbrug af frugtjuice, men det skærpede sine anbefalinger endnu mere i 2017. Nu foreslår APP et maksimalt dagligt indtag på kun 4 ounce for 1- til 4-årige, 6 ounce for 4- og 6-årige og 8 ounce for børn i alderen 7 og opefter.
"Vi sætter grænser for frugtjuice og ikke hele frugter, fordi juice gør det nemt at indtage for meget sukker og kalorier," siger Allen. "Du skal for eksempel ikke spise fem hele appelsiner, men det er nemt at indtage flere appelsiner i juice." Nogle gange er frugtjuice endda tilsat sukker, hvilket kan føre til vægtøgning og tand henfald.
Allen siger dog, at der er tidspunkter, hvor et lille glas citrusjuice er fint for børn, såsom når hel frugt ikke er tilgængelig. Hun siger også, at calciumberiget appelsinjuice kan være et smart valg for laktoseintolerante børn, som ikke får dette knogle- og tandopbyggende mineral fra mejeriprodukter.
9. Du kan starte børn på citrus ung
Så snart børn begynder på hele fødevarer, normalt omkring 12 måneder, siger Allen, at forældre kan introducere hele citrusfrugter. "En let fordeling af citrusfrugter er mandarin appelsiner, fordi de er nemme for små børn at samle op og nemmere at tygge, fordi de er bløde og ikke har en hård hud," siger hun.
Mens Freeman ikke foreslår mere end to portioner citrus om dagen, er Allen ikke bekymret for børn, der overforbruger disse frugter. "De fleste mennesker får ikke de anbefalede fem portioner frugt og grønt om dagen, så som diætist ville jeg tøve med at sige 'spis ikke for meget citrus'," siger hun.
