Der er mange måder at håndtere vrede, men de er ikke skabt lige. Mens nogle, som at spille et hurtigt spil på din telefon, tjener til at lade din vrede forsvinde, forstærker andre, som at skrige i en pude, nogle gange kun følelserne. Produktiv vrede håndtering tager arbejde - måske endda årevis af det. En af de bedste metoder er også den enkleste: journalisering. Øvelsen med at skrive dine tanker ned, hver gang du mærker dampen komme fra dine ører, ikke kun hjælper med at lindre din vrede - men giver dig mulighed for at organisere dine egne tanker, før du engagerer dig i et skænderi.
"Det er vigtigt at bemærke, at følelsen af vrede er normal og almindelig," siger Jim Seibold, en ægteskabs- og familieterapeut baseret i Arlington, Texas. "Spørgsmål, der involverer vrede, opstår fra vores reaktion på den, ikke fra oplevelsen af den. Når vi er vrede, sker dårlige svar ofte impulsivt. Journalføring kan hjælpe med at bremse vores reaktionsevne og hjælpe med at undgå impulsiv adfærd, der ville være sårende eller stødende. Hvis vi tager os tid til at skrive vores tanker ned, vil vi sandsynligvis afbryde den hurtige, impulsive adfærd."
Så den første fordel ved journalisering er en af dens mest afgørende: den forhindrer dig i at vende din vrede til mere vrede. Derfra kan du identificere og reflektere over årsagerne til din vrede, som Seibold bemærker ofte er en sekundære følelser: resultatet af en anden følelse, såsom skyld eller jalousi. "Journaling kan hjælpe med at identificere disse følelser, hvilket fører til en blødgøring af vrede," siger han. "Dette kan også føre til en mere holistisk samtale, der inkluderer disse andre følelser. Vrede kan helt sikkert også eksistere som en primær følelse, men at udforske muligheden for andre følelser gennem journalisering hjælper os med at forstå situationen."
Lige så vigtigt er det at identificere, om din vrede er resultatet af irrationelle tanker. "Vores følelsesmæssige reaktioner er forankret i den betydning, vi tillægger en bestemt begivenhed," fortsætter Seibold. “For eksempel ringer eller skriver en mand ikke for at sige, at han kommer for sent fra arbejde. Hvis konen tror, det er fordi han sandsynligvis har en affære, vil det give en meget anderledes følelsesmæssig reaktion end hvis hun tror, han blev fanget og glemt." Journalføring giver dig mulighed for at udtænke tankerne bag dine følelser - meget gerne Charlie Kelly ved at finde ud af, hvem Pepe Silvia er– og giver dig den plads, du har brug for til at afgøre, om disse tanker giver mening. "Ved at gøre dette kan vi potentielt reducere intensiteten af vrede, vi føler, hvilket resulterer i et meget sundere udtryk for vrede," siger Seibold - for eksempel at spørge din partner, hvor de har været i stedet for med det samme at hoppe til en forræderisk konklusion.
Vrede, tilføjer skilsmissetræner Catharine Blake, er primær. Rage-reaktioner trækker på det, hun kalder "øglehjernen", det vil sige den del af hjernen, der styrer flugt versus kampreaktioner. "Når vi reagerer herfra, er vi defensive, hyperaktive og bange," siger hun. "Journaling giver nogen mulighed for at tage sig tid til at blive mere opmærksomme og til gengæld bremse. Så er en person i stand til at arbejde ud fra deres udøvende fungerende del af hjernen (logisk tænkning, problemløsning, teamwork). Derefter giver vores evne til at filtrere ud, hvilken information der kommer ud af vores mund, os i stand til at sikre, at vi ikke spilder og forårsager uigenkaldelig skade på vores kære." Ligesom Seibold anbefaler hun at bruge din journal til at stille spørgsmålstegn ved og revidere de tanker, der kører din vrede. Forfining af antagelser som "Min partner ved ikke, hvad de taler om" til "Min partner er gør ondt, og jeg skal forstå hvorfor” vil hjælpe dig med at løse konflikter på en sundere, mere produktiv måde.
Så hvordan begynder du at skrive journal? Nemt: Få noget papir og en pen (eller bare din computer). Næste gang vreden sætter ind, start med denne korte liste over anvisninger anbefalet af psykolog Bernard Golden, grundlægger af den Chicago-baserede organisation Anger Management uddannelse:
- På hvilken måde føler jeg mig truet? Hvor alvorlig er truslen?
- Hvad er mine følelser bag min vrede?
- Hvad var mine knæfaldende konklusioner? Hvad er nogle konklusioner, jeg kunne have draget, som ikke ville have gjort mig til vrede?
- Er mine forventninger realistiske eller er de virkelig alt for påvirket af mine håb og ønsker?
- Skriv fire egenskaber hos din partner ned, som du elsker mest.
- Skriv ned de måder, hvorpå din partner har vist sin kærlighed til dig.
- Nævn tre yndlingsaktiviteter, som du bedst kan lide at lave sammen.
- Hvilke nøgleønsker føler du bliver truet – dvs. din tillid, forbindelse, respekt, validering eller behov for sikkerhed? Skriv om det.
Tillykke - du er begyndt at skrive dagbog! Det næste skridt er at få den journal til at tælle. En væsentlig risiko i praksis, advarer eksperter om, er, at det kan fange journalisten i en vredescyklus, altid stejle i deres raseri, men aldrig arbejde det ud af systemet. "Hvis du finder dig selv at skrive om den samme situation igen og igen, kan det få dig til at blive ked af det eller endda blive mere ked af det," advarer Aimee Daramus, en klinisk psykolog. ”Det kan fungere som en undskyldning for at undgå svære samtaler i det virkelige liv. Hvis du beslutter dig for at gøre en regelmæssig praksis med at skrive journal, så sørg for at bruge det til at gøre fremskridt, ikke for at blive hængende."
At sikre, at du gør fremskridt, kan være lige så simpelt som at have de svære samtaler. "Jo før du behandler og reparerer konflikt, jo mindre sandsynligt er det, at det bliver i din langtidshukommelse, hvilket påvirker dit varige indtryk af din partner," siger ægteskabs- og familieterapeut Amy Bishop. "Når du stoler på, at din partner reagerer på dine bekymringer med omhu og medfølelse, kan du være mere tilbøjelig til at bringe forholdsskader op i realtid, en nøgleegenskab til at sikre forhold."
