Helt rimelige fitnessmål for fædre: En livslang træningsplan

Frank "Turtle" Raffaele er en 46-årig restauratør i New York City med tre døtre på 7, 9 og 12 år. Han har altid bekymret sig om sit helbred, men har for nylig genoplivet sit helbred fitness rutine og blev en vegansk. "Jeg var helt opslugt af faderskab, men jeg følte mig ikke som et barn længere," forklarer han. Han går nu religiøst i sine daglige 10.000 skridt til cardio og pumper jern, fordi "Jeg lærte, at hovedansvaret for at være far er at bære en masse ting - børn, tasker, bagage - så vægtløftning får mig til at vænne mig til at holde ting, mens gå." 

Raffaele er en inspirerende figur, selvfølgelig, men far passer behøver ikke at betyde "fittest på 40." Mens historier fra umuligt velegnede professionelle atletfædre, inspirerende tocifrede vægttabsfædre og de stadigt postende fitness-influencers har måske de højeste stemmer, virkeligheden for de fleste fædre i en vis alder er, at de simpelthen vil følge med deres børn.

Dr. Jordan Feigenbaum, en San Diego-baseret læge og grundlægger af wellness-virksomheden

Vægtstangsmedicin hører netop dette fra mange kunder. "Faderskab er en af ​​de mest almindelige grunde til, at folk kommer for at se mig," sagde han. "De siger ikke: 'Jeg vil ikke være svag mere', men hvis du får folk til at være virkelig ærlige, var der en oplevelse, hvor de ikke kunne følge med deres børn. De var forpustede." 

Fjenden ind Feigenbaums seværdigheder er sarkopeni, aldersrelateret muskelmassetab. Ældre fædre er ofte mere indstillet på problemet, Feigenbaum forklarer, fordi de husker, at de følte sig stærkere og bedre. Yngre fædre har ikke følt de kvaler endnu, men er i det mindste kognitivt bevidste om, at de har brug for nye vaner, hvis de ikke kun vil leve længere for deres børn men også "komprimere sygelighed" (dvs. at nyde mere aktive kvalitetsår, der kan gå tabt på grund af kampe med sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og Kræft).

Men hvor skal man begynde? En ting er sikker: Det, der virker for Raffaele, fungerer ikke nødvendigvis for en yngre far med en nyfødt eller en ældre far med en teenager. Spørg i stedet dig selv, hvad der vil hjælpe dig med at holde trit med dine børn i år og næste år? For at svare har vi udpeget de mest basale fysiske behov for børn i forskellige aldre - fra at bære spædbørn til at flytte møbler til universitetsbørn - og tilbød de mest basale bevægelser for at hjælpe dig med at følge med.

Den gravide far (venter)

Faren flytter: Når dit barn kommer, skal du komme i bedre overordnet form, fordi du er ved at gå igennem en ret fysisk krævende tid. Den bedste måde at gøre det på er at tage en note fra kommende mødre og optræde gravid.

Træningen: Tag et bælte på (typisk mellem 10 og 36 pund) og vær der ved siden af ​​den gravide mor i dit liv, mens du slentrer og laver moderate øvelser anbefalet af Mayo Clinic: Wall pushups, fitness ball squats, sideplanker, step-ups og benløft. Disse bevægelser peger alle på at bære styrke, den ene fysiske efterspørgsel, du vil møde. Hold trit med disse bevægelser, og du vil være klar til at spænde et spædbarn fast og tage dem med dig, uanset hvor du går.

Infanteristen (0-18 måneder)

Faren flytter: Velkommen til paposens verden. Dit barn vejer måske mindre end 25 pund, men de vokser hurtigt, og du kommer til at bære denne nye vægt overalt. Heldigvis har du alle de vægte, du har brug for, i det nogle gange kræsne, nogle gange våde, altid kælne bundt, som er dit barn.

Træningen: Slip det vægtede bælte og tag barnet i en bæresele overalt, hvor du går. Undgå stejle og glatte skråninger og trapper, men opsøg lange bakker og sne eller sand. Du er i gang med grundlæggende uddannelse nu - og din boresergent har brug for et bleskift.

Toddler Chaser (18 måneder til 4 år)

Faren flytter: Småbørn vil flygte, komme væk, vridende og fnisende ind i det andet rum eller lige ud i den farlige gade. Til dette skal du være hurtig. Nå, hurtigere end du er lige nu.

Træningen: Det, du leder efter for at holde trit med dit barn, er en smule kraft, smidighed og hurtighed. For de første to, øv daglige laterale dias, lateral bunny hop og medicin bold skatere. For hastigheden skal du oprette shuttle-sprints (kan du huske dem?) for at få din træning for at få orden på dine streger.

Den trebenede racer (5 til 9 år)

Faren flytter: Ved folkeskolen er det tid til at blive konkurrencedygtig. Bare sig "ja" til enhver race, som en forælder kan deltage i med et barn, uanset om det er en blokfestkonkurrence eller velgørenhedsbegivenhed. Målet her er enkelt for dig og dit barn: at knuse konkurrenterne. Alle de fædre, der deltog i det trebenede løb eller milestafetløb uden at tænke på den herlighed, der følger med at være først over målstregen? De ved ikke, hvad der kommer.

Træningen: Løb dig selv og øv dig sammen. Du skal arbejde dig op til - mindst - to miles hver anden dag, så du grundlæggende er i fin form. Tag derefter dit barn med i blandingen. Husk, at mens du vokalt er ude efter at vinde, er dette virkelig ment som en bindingsoplevelse. Og uanset om det fører til en high-five over din førsteplads eller et nederlag i latter, er det en fandens fin undskyldning for at komme i form.

Eventyrerens far (10-18)

Faren flytter: Det er tid til at tage dine børn med på vandretur. Dette er tiden i livet til at få dem til at falde for naturen. Desuden, de psykologiske og kognitive fordele ved tid i naturen - og endeløs foder til spørgsmål og samtale - gør udendørs udforskning til en livsglæde for familier. Når det er sagt, bestiger bjerge ikke selv. Du skal være forberedt på denne.

Træningen: Trapper er en vandrers bedste ven. Disse behøver ikke at være de lungebrændende trappetræning du ser ved gymnasiet, men du skal klatre. Målet her er at opbygge noget quad-styrke og muskelhukommelse for at hjælpe dig på din vandretur. Så sigt efter at gå (eller løbe, hvis du er ambitiøs) 8 trapper om dagen. Topmødet venter.

Primusmotoren (18-26)

Faren flytter: Der er ingen "tom rede" uden at fylde en anden. Det var nemt nok at flytte møbler, da du var 22, men kræver en vis planlægning i forvejen i din lidt høje alder. Dårlig ryg kryber på dig, gør de ikke?

Træningen: Fokus på dødløft, squats, og bondevandringer. Sammen vil disse tre støtte din ryg og give dig lige den styrke, du har brug for (og ærligt talt ikke mere).

The Bouncer and Bounder (26+ og 0-18 måneder)

Faren flytter: Tillykke, du er en bedstefar! Det er praktisk talt en juridisk forpligtelse for dig at kaste børnebørn på dit knæ, og der kan være mange af dem ud over blot "Vera, Chuck og Dave."

Træningen: Kan du huske alle de år siden, da du først ventede? Ja, det er tid til at vende tilbage til den gravide far-træning. Denne gang skal dit vægtede bælte være lidt lettere (10 pounds duer), og mellem alle disse væg-pushups, fitnessboldsquats, sideplanker, step-ups og benløft, skal du lade plads til rigelig hvile. Hvad er hastværket?