Fire ud af fem amerikanere bor hos lændesmerter og på trods af stræk i lænden og øvelser for lændesmerter, sand lindring fra smider ryggen ud er normalt svære at få fat i. I mellemtiden vokser dine børn hurtigt, og du kan simpelthen ikke tillade dig at gå glip af denne flygtige mulighed for at kaste, svinge og løfte de små skurke over hovedet på dig. Selvfølgelig gør din ryg ondt, når du løfter dem. Men dit hjerte gør ondt, når du ikke kan.
At forene disse to virkeligheder giver en udfordring, men ikke en uoverkommelig. Den mest oplagte løsning er at få din vægt under kontrol (ekstra kilo betyder ekstra stress på ryggen). Men lad os antage, at der er taget hånd om det. Hvad nu? Eksperter er enige om, at næste skridt er at styrke de muskler og ledbånd, der understøtter din rygsøjle. Tænk på din rygsøjle som en bro med snesevis af støttebjælker, der holder den på plads. Rygsmerter opstår, når du sparer på at udvikle det støttesystem. Her er øvelser, der kan hjælpe:
Hvad: Ab Twists
Hvorfor: Det styrker din kerne. Din lænd består af fem hvirvler, der bevæger sig i flere retninger, mens du bøjer, vrider, nå, og drej og dine mavemuskler, af alle ting, udgør modstykket til hver af disse bevægelser. Jo stærkere dine mavemuskler, jo bedre støtter de din ryg.
Hvordan: Fra "op" positionen af en sit-up, sænk dig midtvejs til gulvet, og hold dine mavemuskler sammentrukket. Drej din torso til højre side, og bring dine arme hen over din midtersektion til højre. Drej derefter til venstre, så dine arme kan følge med. Hold dine mavemuskler kontraheret. Gentag 10 gange.
Hvad: Enkelt knæ kram
Hvorfor: Det stabiliserer dit bækken, som igen holder din ryg oprejst.
Hvordan: Lig på ryggen, bøjede knæ. Løft det ene bøjede knæ mod brystet, tag fat i det med begge hænder, mens du forsigtigt trækker det tættere på din krop. Slip knæet og sæt foden tilbage på gulvet, mens du trækker det modsatte knæ mod brystet. Gå frem og tilbage, skiftende ben 20 gange.
Hvad: Broer
Hvorfor: Det bygger dine glutes. En stærkere bagdel betyder, at din krop har en kraftbase at stole på, når det er tid til at løfte tunge genstande (eller småbørn), så der er mindre stress på din lænd.
Hvordan: Læg dig på ryggen, bøjede knæ, fødderne tæt på numsen. Skub gennem dine hæle og løft dine hofter, skab en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold i 10 tæller, slap af. Gør 10 gange.
Hvad: Superman
Hvorfor: Det udvikler dine lændemuskler. Hvilket selvfølgelig er gode nyheder for din ryg.
Hvordan: Den passende navngivne øvelse involverer at ligge med forsiden nedad, lemmerne strakte ud, og derefter bruge dine rygmuskler til at hæve dine fødder, hoved og arme fra gulvet et par centimeter. Stræk ikke for meget ud, da det kan forværre din ryg. Hold din krop i en svævende stilling (som Superman-flyvende) i et tal på 10. Slap af. Gentag fem gange.
3 nemme livsstilsændringer for at lindre rygsmerter
- Skift søvnpositioner. At ligge på ryggen i sengen kan belaste din rygsøjle yderligere. Skift til din side, og sigt efter en slags fosterstilling. Læg en pude mellem dine knæ.
- Juster din børnebærestil. Prøv piggyback-stil, eller slyn den lille fyr lavt mod din hofte for at omfordele den ekstra vægt på en måde, der belaster din nedre rygsøjle mindre.
- Skift din siddeplads. At bøje sig over din computer hele dagen er en klar opskrift på rygsmerter. At tvinge dig selv til at sidde oprejst kræver øvelse: Prøv det i 5, derefter 10 og derefter 15 minutter ad gangen, eller opmuntr til en god kropsholdning ved at sidde på oppustelige træningsbolde på dit hjemmekontor.
