Så du vil have defineret biceps og triceps; du vil have kalve det pop; du hellere vil have brystmuskler end mands bryster. Kald det forfængelighed eller kald det stolthed, der er ingen skade i at ville være i form og se den del ud. Men hvilke sunde vaner skal man indarbejde? Disse 28 træk er et godt sted at starte. Inkorporer disse i en afrundet træningsrutine (og, det siger sig selv, spis godt), og du vil opdage, at den muskeldefinition, som du altid har ønsket, snart følger.
ARME
Dips
Sid på kanten af stolen, hænderne vendt fremad og tag fat i stolens sædekant. Træk dine hofter frem, indtil din numse er væk fra stolen, og dine arme støtter din vægt. Bøj dine albuer og slip dit sæde mod gulvet og ryg op.
Omvendt række
Læg dig på ryggen under et bord. Placer dig selv, så dine skuldre flugter direkte under bordkanten. Ræk op og tag fat i bordkanten. Bøj dine albuer og træk din krop, i en lige linje, op så højt du kan. Sænk ryggen ned.
Arm cirkler
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold vægte. Løft begge arme direkte ud til siden. Lav små cirkulære bevægelser - 10 gange i den ene retning, derefter 10 gange i den anden for et komplet sæt.
Biceps krøller
Stå med fødderne samlet, og hold den ene ende af et reb i hver hånd. Placer din højre fod i midten af rebet. Brug dit højre ben til modstand (tillad det at bøje efter behov), bøj dine albuer og løft hænderne mod dit bryst. Frigøre.
Chin-ups
Start med at hænge fra stangen, hænderne i skulderbredde fra hinanden (tætte hænder betyder større bicepsbelastning; bredere hænder betyder mere rygmuskulatur). Bøj albuerne og løft hagen over stangen. Vend tilbage til at hænge.
BEN
Barbell Squat
Brug en vægt, der er egnet til 8-10 reps, løs vægtstangen og placer den bag din nakke på dine skuldre, mens du holder den med et overhåndsgreb (håndfladerne fremad). Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let udad. Lad dit bryst læne sig let fremad, fladt tilbage, mens du bøjer dine knæ, med det formål at få knæene over tæerne. Ret tilbage til stående.
Vægtede Lunges
Hold en mellemvægt håndvægt i hver hånd, stå med fødderne parallelle, armene ved dine sider. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, lander med et bøjet knæ. Bøj dit højre knæ, indtil dit ben danner en ret vinkel, knæet over tæerne, og det bagerste venstre knæ svæver lige over jorden. Skub højre fod af og vend tilbage til stående.
Bavarian Split Squat
Stå med ryggen til en bænk, cirka en fod væk. Hold en mellemvægtig håndvægt i hver hånd, løft dit højre ben bag dig, bøjet knæet, og hvil dine højre tæer på bænken. Bøj dit venstre knæ over dine venstre tæer, og lad dit højre knæ falde mod gulvet. Ret op igen.
Step-ups
Stå over for en bænk med en mellemvægtig håndvægt i hver hånd. Træd op på bænken med dit højre ben, og lad dit venstre ben svinge igennem, indtil det er hævet foran dig med bøjet knæ. Træd ned med venstre ben først.
Single-leg squat-sidder
Stå med ryggen til en bænk, cirka en fod væk. Hold en mellemvægt håndvægt i hver hånd, løft dit venstre ben foran dig. Bøj dit højre knæ og synk tilbage og ned til bænken, indtil din numse lige rører sædet. Aktiver straks din quad og vend tilbage til stående uden at lade dit venstre ben røre gulvet.
Box Jump
Stå med front mod en bænk eller boks cirka to meter fra gulvet. Bøj dine knæ og lad dine arme glide bag dig. Skub eksplosivt gennem gulvet, hop og skub dine knæ, mens du springer op på kassen og lander på begge fødder. Træd ned igen.
Trappe Sprint
Find dig selv et sæt trapper, og ræs til toppen, jog til bunden, i 60 sekunder, løft knæene så højt, du kan, og bevæg dine fødder så hurtigt, som de vil.
BRYST
Incline Dumbbell Press
Læn dig tilbage på en bænk med en hældning på 35-45 grader. Hold en håndvægt i begge hænder, bøj dine albuer og placer hænderne ved dit bryst. Træk vejret ind, og ånd derefter ud, mens du løfter håndvægte over brystet med lige arme. Træk ind og sænk dig ned til brystet.
Lav kabelkrydsning
Indstil dine kabelremskiver til ankel- eller skinnebenshøjde. Holder en remskive i højre hånd. Træd tre til fire fod væk fra maskinen med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold din ryg og arm lige, og løft din højre arm i et diagonalt plan foran dig, så den kan krydse din krops midterdel til brysthøjde i venstre side. Slip langsomt din arm, indtil den er ved din højre side. Gentag på venstre side.
Omvendt greb vægtstang bænkpres
Læn dig tilbage på en bænk med en hældning på 35-45 grader. Hold en vægtstang i brysthøjde, bøjede albuer og håndflader i skulderbredde fra hinanden vendt mod brystet. Sørg for, at dine tommelfingre er hægtet rundt om stangen for en sikkerheds skyld. Ånd ud og løft stangen direkte over brystet, armene lige og håndfladerne vendt fremad. Indånd og sænk vægtstangen til dit bryst.
Incline Dumbbell Flyes
Læn dig tilbage på en bænk med en hældning på omkring 30 grader. Hold en håndvægt i begge hænder, og løft armene lige over brystet. Tillad en let bøjning i dine albuer, slip dine arme ud til siderne og hold dem i skulderhøjde. Hold i fem tæller og føl et stræk over brystet. Klem dine brystmuskler og løft armene direkte over brystet igen.
Landmine Chest Press
Brug en stang vægtet til to sæt af 4-6 tryk. Begynd med at stå i en sådan afstand, at den nærmeste ende af stangen rører ved dine skuldre, når dine albuer er helt bøjede. Vikl begge hænder omkring stangen i den nærmeste ende, den ene oven på hinanden. Læn dig lidt frem, så stangen subtilt understøtter din vægt. Løft hænderne i vejret, indtil dine arme er lige. Sænk ryggen ned.
Incline bænkpres
Læg dig på en bænk med hældningen indstillet til 45 grader. Brug en vægtstang med en vægt, du kan udføre 10 reps med, løft vægtstangen over brystet, armene lige, håndfladerne vender væk fra dig. Bøj albuerne og sænk til brystet. Glatte.
Afvis bænkpres
Læg dig på en bænk med faldet indstillet til 45 grader. Brug to håndvægte med en vægt, du kan udføre 10 reps med. Løft håndvægtene lige over dit bryst, armene lige, håndfladerne vender væk fra dig. Bøj albuerne og sænk til brystet. Glatte.
Håndvægt Flye
Lig med forsiden opad på en bænk, fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, og løft armene lige op i luften over dit bryst. Træk vejret ind, og ånd derefter ud, mens du åbner dine arme bredt ud til siderne. Træk dine brystmuskler sammen og løft håndvægtene over hovedet igen.
Stående overheadpresse
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en vægtstang, løft armene direkte over hovedet med håndfladerne vendt fremad. Dette er din startposition. Bøj albuerne og den nederste stang til dine skuldre. Hæv tilbage for at starte.
Suspenderet pushup
Stå med fødderne i skulderbredde, hold hængende ringe eller TRX-stropper i hver hånd. Løft dine arme direkte ud foran din torso. Hold din krop i en lang, lige linje, læn dig fremad til omkring en 45-graders vinkel. Derfra bøj dine albuer, som om du laver en pushup, så din krop kan vippe fremad i en endnu større hældning. Klem armene sammen igen i lige position og vend tilbage til 45 graders hældning med din krop.
Håndvægtsrækken
Placer dit venstre knæ og venstre hånd på en bænk, læn dig fremad, så din ryg er flad. Hold håndvægten i din højre hånd, og lad dine højre arme hænge lige ned. Bøj højre albue og løft håndvægten til dit bryst. Frigøre.
Kabel/Band Crossover
Fastgjort kabler eller modstandsbånd til to forskellige steder omkring 10 fod fra hinanden og nogenlunde på linje med midten af din krop. Stå midt imellem båndene, tag fat i den ene ende af kablet eller båndet i hver hånd, og juster, så der er spænding på båndene, når dine arme er lige ud til siden. Aktiver dine brystmuskler for at klemme dine arme sammen, så håndleddene kan krydse foran din krop, før du slipper.
KOMBO
Skub op
Kom ned på alle fire, hænder og fødder lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk dine ben bag dig, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle. Bøj albuerne tilbage og sænk din krop, så hagen er lige over gulvet. Løft tilbage til startpositionen.
Enkeltarmsswaps med høj planke
Fra en forlænget push-up-position (arme lige), løft din venstre hånd fra gulvet og bank på din højre skulder, og stabiliser din krop med din højre arm. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. To sæt med 10 haner.
Klatrere
Fra push-ups position, bøj din højre albue for at hvile på gulvet og slip din højre side for at følge efter. Bøj og slip hurtigt din venstre albue, så din krop nu er i en plankeposition. Flyt din vægt til venstre side, mens du retter din højre albue ud igen, efterfulgt af din venstre albue, så du er tilbage i din oprindelige forlængede push-up-position. Gennemfør 10 af disse "kasse"-bevægelser i én retning. Hvile. Vend retningen om og gør 10 mere.
Sideplanker
Start i en plankeposition (forsiden nedad, bøjede albuer, lige ben). Flyt din vægt til din højre side, og løft din venstre arm mod loftet, mens din krop roterer, indtil den er vinkelret på gulvet. Hold dine ben lige og din krop i en lige linje. Hold i 60 sekunder. Gentag på venstre side.
