Udsættelse er ikke, hvad du tror, det er. Det handler om mere end bare ikke at gøre noget. Og der sker meget mere end simpel dovenskab. Hvis udsættelse kun handlede om at være doven, ville den ubekymrede opgaveundgåelsesperiode være afslappende og forfriskende. I stedet dræner udsættelsen, fordi du har gjort to ting på én gang: at bekymre dig om det, du ikke gør, og at føle skyld over det, du gjorde i stedet. På trods af al den multi-tasking, har du ikke opnået noget. Du ender med at blive sur på dig selv og stadig nødt til at arbejde.
Lyder det bekendt? I hjertet betyder udsættelse at dele dine energier. "Så snart du siger: 'Jeg er nødt til det, men jeg vil ikke', kører du med bremsen på," siger Neil Fiore, psykolog og forfatter til The Now Habit: Et strategisk program til at overvinde udsættelse og nyde skyldfri leg.
Men du kan tage foden fra bremsen. At lære at gøre det kræver en smule indsats og selvbevidsthed, men det låser op for noget fantastisk: Skyldfri fritid. Her er tips fra Fiore og andre eksperter til, hvordan du stopper med at udsætte én gang for alle.
1. Behandl udsættelse som en frygt
Udsættelse, siger Fiore, stammer fra forskellige former for frygt. "Der er frygten for at blive kontrolleret," siger han. »Der er frygten for at lave en fejl. Der er frygten for at blive skammet. Der er frygten for at blive dømt, og så er der bare frygt for opgaven." At overvinde udsættelse starter med at genkende det som sådan og reagere på det som andre stressende situationer. "Du kan lave en vejrtrækningsøvelse," siger Fiore. "Du kan tælle til 10, men du har brug for fem til 10 sekunder for at komme igennem din modstand og din frygt og din sædvanlige flugtadfærd og vælge at stå foran opgaven."
2. Fjern eller reducer distraktioner
Det moderne liv gør det nemt at udsætte. Hvis du er i tvivl, så tæl hvor mange faner der er åbne i din browser i øjeblikket. Amerikanerne bruger i gennemsnit på 145 minutter om dagen på sociale medier om dagen, hvilken øger vores angst og udhuler fremtidige præstationer. Så gør det så svært at udsætte, som du kan. Du kæmper en kamp og har brug for at forsvare dig selv.
Hvis du kan arbejde offline, skal du slukke for internettet. Sæt din telefon i flytilstand. Hvis du ikke kan, skal du logge ud af Facebook, Twitter, Instagram, Netflix eller bruge produktivitetsbrowserudvidelser til at blokere dig selv fra disse websteder, hvis det ikke hjælper at logge ud. At gøre digitale og virkelige distraktioner indsats-intensive kan enten få dem til ikke at virke besværet værd.
3. Stop med at råbe af dig selv, dumme
Selvbebrejdelse er det naturlige biprodukt af udsættelse. Du ved, at du skal gøre noget og bliver mere og mere vred på dig selv, fordi du ikke bare kan gøre det. Men den vrede giver sjældent den motivation, du behøver for rent faktisk at starte. I stedet føler du, at du bliver råbt af, hvilket svækker din selvtillid og vækker vrede. "Der er en tendens til at tale til os selv på en fordømmende måde, som kan være formanende eller ligefrem nedsættende," siger Fiore. "Men det hjælper eller virker ikke." En god taktik: Spørg dig selv, om du ville tale til en ven, som du taler til dig selv? Sandsynligvis er svaret nej.
4. Giv dig selv Pep Talks
Du har ikke brug for en rød i ansigtet, vred high school fodboldtræner, når du udsætter. Vær lederskabets opmuntrende, medfølende stemme, du har brug for for at få dig over målstregen. At dvæle ved negative og mangler vil kun forlænge din udsættelse. I stedet råder Fiore til at være den opmuntrende stemme, du har brug for at høre. Lån en psych-up-teknik, der bruges af mestre atleter som Andre Aggassi og LeBron James og tiltaler dig selv i tredje person. Ros dine præstationer og positive egenskaber. Husk, at du er [indsæt dit navn her], og du har dette.
5. Hvis du ikke kan klare et maraton, så prøv nogle sprints
Når Georgetown professor og produktivitetsekspert Cal Newport begyndte at arbejde på college-studievejledningen Sådan bliver du en hetero-student, han bemærkede noget overraskende ved højtydende elever. De malede ikke 19-timersdage på biblioteket. I stedet behandlede de deres energi og viljestyrke som begrænsede ressourcer, der skulle investeres klogt. Newport anbefaler at arbejde i 50-minutters udbrud fordelt med 10-minutters pauser. Men hvis den tid skræmmer dig, så fortvivl ikke. Du behøver ikke forpligte dig til så lang en strækning. Det Pomodoro teknik anbefaler timet 25-minutters arbejdssessioner, der spores af en simpel køkkentimer. Hvis det er for skræmmende at sidde på arbejde hele dagen og får dig til at løbe efter Instagram, kan 25 minutter virke meget mere gennemførlige.
6. Brug Moments of Peak Energy til din fordel
Newport bemærkede, at højtfungerende mennesker tid deres hårdeste arbejde til deres højeste energiniveauer, hvilket gjorde det muligt for dem at udføre bedre arbejde hurtigere. Så meget som du føler, at du skal varme op til svære opgaver, ved at folde et læs vasketøj, før du laver din selvangivelse, er sandheden, at det aldrig bliver nemmere, og du bliver aldrig mere klar. Du har den højeste effektivitet, når du begynder at arbejde og bliver dårligere fra det tidspunkt. Det er ikke et let koncept at omsætte i praksis, men dets væsentlige sandhed vil blive mere tydeligt, hver gang du prøver det. Og når du virkelig forbrænder det og gør det til en del af din rutine, får du mere fra hånden, hurtigere, og frigør ubesværet fritid.
7. Skift dit rationelle
Ingen kan lide at blive råbt af eller fortalt, hvad de skal gøre. For udsættere er det ikke overbevisende at vide, at de skal gøre noget. Tricket, siger Fiore, er at omformulere situationen som noget, du har kontrol over. I stedet for at sige, at du skal gøre noget, så sig, at du vælger at gøre det. Det kan betyde, at du vælger at gøre det, fordi konsekvenserne af ikke at gøre det skræmmer dig. Men du træffer stadig et valg, som giver dig den selvsikkerhed, du har brug for til den opgave, du er fristet til at udsætte.
8. Gør noget du kan lide for at udholde noget du ikke gør
I hans bog Udsættelsesligningen, psykolog og forsker Piers Steel hævder, at impulsivitet er kernen i udsættelse. Udsætter, siger Steel, kan ikke overvinde fristelsen af umiddelbare behagelige distraktioner for at udføre opgaver, de finder mindre behagelige. Den ene ende, der løber rundt i denne impulsivitetsfælde, er beslægtet med Mary Poppins medicinhjælpende skefuld sukker. Lad os sige, at du elsker at lytte til podcasts, men hader at bruge tid på dit budget. Svaret kan være at gøre begge dele på samme tid og mindske smerten ved den opgave, du ikke kan lide, med glæden ved det, du nyder.
